Sándwich de ensalada de atún con huevo

Sándwich de ensalada de atún con huevo

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Ingredientes
1 lata de atún en agua
2 huevos
2 tallos de apio picado
1/3 de cebolla picada
1 cucharada de perejil picado
2 cucharadas de mayonesa hecha en casa o mayonesa baja en grasa
Hojas de lechuga escarola
2 rábanos partidos en rodajas
1/3 de aguacate
Sal y pimienta al gusto

Preparación
 En una olla pequeña poner a cocer los huevos
 Pelar y picar los huevos duros
 En un recipiente hondo colocar el atún con la mayonesa, perejil,
apio y cebolla, mezclar muy bien.
 Agregar los huevos picados y mezclar muy bien
 Colocar las rodajas de pan y agregar lechuga y rábanos en rodajas
 Luego agregar mezcla de atún
 Colocar encima el aguacate en medias lunas
 Colocar la otra rodaja de pan encima

Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Almuerzo saludable para llevar

Almuerzo saludable para llevar

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Filete de pechuga de pollo en salsa de tomate

Ingredientes
1 filete de pechuga de pollo
1/8 cucharadita de ajo en polvo
Sal y pimienta al gusto
½ cucharadita de aceite de oliva extra virgen
½ taza de salsa de tomate natural (tomate, chile pimiento, cebolla,
cocido en agua con sal y luego licuado)

Preparación
Sazonar el pollo con polvo de ajo, sal y pimienta
En un sarten mediano calentar el aceite de oliva
Agregar el pollo y dorar 3 minutos de cada lado a fuego alto
Agregar la salsa y baja el fuego a medio y dejar que se termine de
cocinar, aproximadamente 6 minutos, retirar del fuego

Zucchinis y calabacitas encebolladas

Ingredientes
2 zucchinis pequeños partidos en rodajas
5 calabacitas partidas por la mitad
1/3 ce cebolla partida en medias lunas
Sal y pimienta al gusto
1/8 de cucharadita de paprika
2 cucharadas de agua caliente
1/2 cucharadita de aceite de oliva

Preparación
En un sarten mediano calentar el aceite de oliva
Agregar cebolla y cocinar por 1 minuto, luego agregar zucchinis y
calabacitas, sal y pimienta y cocinar por 5 minutos, luego agregar agua
y tapar con tapadera por otros 5 minutos a que se evapore el agua y se
terminen de cocinar, retirar del fuego.

Papar al horno

Ingredientes
8 papitas con cascara
1/8 de cucharadita de comino en polvo
Sal y pimienta al gusto
½ cucharadita de aceite de oliva
¼ de cucharadita de perejil seco o fresco

Preparación
Precalentar el horno( puede ser en horno tostador) a 325 grados F
Sazonar las papitas con comino, sal y pimienta, agregar aceite de oliva y
mezclar muy bien.
Meter al horno por 20 minutos o hasta que las papas estén suaves.

Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Importancia de las porciones de alimentos para perder peso

Importancia de las porciones de alimentos para perder peso

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En un plan de alimentación para perder peso es importante que los
alimentos sean saludables y variados dentro de menús balanceados
incluyendo proteínas, carbohidratos y grasas con preparaciones
saludables. Pero no hay que dejar de lado el papel importante que
juegan las porciones en este aspecto. No es suficiente solo con comer
saludable para perder peso o mantenerse en el peso ideal, las
cantidades de cada porción son claves para que se de con éxito la
perdida de peso.

Es muy importante tener este concepto claro ya que los alimentos
saludables dependiendo de a que grupo pertenecen pueden tener un
aporte alto en calorías como es el caso de las grasas saludables, como
por ejemplo un aguacate, es una de la mejores grasas que se pueden
incluir en la alimentación y permite la perdida de peso, pero si se
respeta la porción que en este caso es ¼ de aguacate hablando de uno
de tamaño regular pero si se come uno completo, se está
consumiendo cuatro porciones de grasa en total , en lugar de una
porción de grasa saludable. De igual forma puede pasar si se abusa de
las porciones de frutas o cualquier alimento que pertenece al grupo
de carbohidratos ya que se esta consumiendo el doble o mas del
azúcar que aportan estos alimentos.

Los alimentos por muy saludables que sean y sin importar a que grupo
de macronutrientes pertenecen, absolutamente todos tienen la
capacidad de aumentar el peso de una persona si se abusa de las
cantidades en las porciones.

Así que, si has estado alimentándote saludable sin tomar en cuenta
las porciones y no pierdes peso, esta podría ser la razón.

El tema de como manejar las cantidades en las porciones lo explico
ampliamente en el libro Feliz y saludable.

Por Guisela de Gramajo

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Pastel de naranja con yogurt

Pastel de naranja con yogurt

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Ingredientes
2 tazas de a avena integral
La ralladura de 1 naranja
1 y ½ cucharadita de polvo de hornear
1/3 de taza de miel de maple pura
1 cucharadita de extracto de vainilla
½ taza de yogurt natural
1/3 de taza de aceite de coco
2 huevos

Preparación
En una licuadora moler la avena por dos minutos y luego pasarla por un colador
Mezclar harina con polvo de hornear
Precalentar el horno a 350 grados F
Batir huevos, miel, yogurt, aceite y vainilla
Agregar mezcla de harina y mezclar con espátula en una forma envolvente
Luego agregar la ralladura de naranja y mezclar.
Engrasar un molde para zepelín pequeño con aceite de coco y un poco de harina
Agregar la masa al molde
Meter al horno y hornear por 35 a 45 minutos o hasta que un palillo salga
totalmente limpio de la masa, no probar antes de los 35 minutos
Dejar reposar 5 minutos, desmoldar y dejar enfriar.

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Diferencias entre mantequilla y aceite de coco    ¿alguno es saludable?

Diferencias entre mantequilla y aceite de coco ¿alguno es saludable?

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La mantequilla y el aceite de coco a simple vista pueden parecer ser lo
mismo ya que ambas grasas entran en la clasificación de grasas
saturadas. En realidad, son muy distintas y tienen muchas diferencias
empezando por que el aceite de coco es de origen vegetal y la
mantequilla es de origen animal, es muy importante conocer las
diferencias para poder hacer la mejor elección para una buena
nutrición y salud del organismo.

Mantequilla
La mantequilla es una grasa saturada que ha tomado mucha
popularidad principalmente en las dietas cetogénicas (keto) en las
cuales el porcentaje mayor de alimentos viene de las grasas. La
mantequilla es una grasa saturada que esta formada por ácidos grasos
de cadena larga esto quiere decir que los ácidos grasos son absorbidos
y metabolizados en el intestino antes de que el organismo los utilice y
pueda obtener energía de estos.
Se puede conseguir procesada, artesanal y orgánica, el problema con la
mantequilla sin importar cual sea su presentación es una grasa saturada
de origen animal por lo que su consumo puede elevar lo niveles de
colesterol en las arterias aumentando el riesgo a enfermedades
cardiacas, hipertensión, aumento de peso y obesidad.

¿se recomienda el consumo de mantequilla para una alimentación
saludable?

El consumo de la mantequilla no se recomienda para una alimentación
saludable ya que lo que se busca es la mejor opción para la salud y no
ponerla en riesgo, por lo que su consumo debe de ser mínimo para
algún gusto de vez en cuando, pero no para cocinar a diario.

Aceite de coco
El aceite de coco es una grasa saturada de origen vegetal que también
es popular cuando se busca la alimentación saludable y la perdida de
peso. Contiene ácidos grasos de cadena media esto quiere decir que es
de absorción de los ácidos grasos se da directamente en el torrente
sanguino y no se almacenan en el tejido graso del cuerpo tan
fácilmente. No afecta los niveles de colesterol por lo que no tapa las
arterias, ya que el colesterol solo lo aportan las grasas de origen animal.
No existen estudios científicos que demuestren que con el simple
hecho de integrar el aceite a la dieta se pierda peso, pero si es factible
perder peso incluyendo el aceite de coco dentro de una alimentación
saludable balanceada y una rutina de ejercicios siempre cuidando las
porciones

¿se recomienda el consumo de aceite de coco dentro de una
alimentación saludable?

El aceite de coco es un excelente aceite para cocinar ya que no cambia
su composición a ninguna temperatura, lo cual permite que se pueda
utilizar en distintos métodos de cocción y a altas temperaturas, es decir
no se vuelve toxico a ninguna temperatura por lo que no hay ningún
riesgo para las personas que lo consumen.
El aceite de coco tiene muchos beneficios para la salud dentro de la
alimentación , entre algunos de ellos esta, el sistema inmune, mejorar
el aspecto de la piel, favorecer a una buna digestión y al trafico
intestinal.

Ahora ya conoces las diferencias entre estas dos grasas y puedes hacer
una mejor elección pensando en tu salud.

Por Guisela de Gramajo

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