Alimentos que se deben incluir para cenar saludablemente

Alimentos que se deben incluir para cenar saludablemente

¡Compártelo!

Este es un tema que genera mucha duda en las personas, si este tiempo
de comida es saludable hacerlo o no, que alimentos, cantidades y tipos
de alimentos deben de incluirse.
La cena es un tiempo de comida muy importante al igual que el
desayuno y el almuerzo, en realidad estos tres tiempos de comida
tienen su razón de ser y el mismo nivel de importancia. Con la cena se
maneja mucha información que dice que este tiempo de comida
engorda y que es mejor evitarlo o comer muy poco o mas liviano, pero
lo liviano se confunde común mente con alimentos que se comen en el
desayuno.

La cena si se debe de hacer, pero como todo tiene sus reglas y algunos
alimentos que se deben evitar. El propósito de la cena es tener una
comida saludable y nutritiva antes de pasar varias horas de ayuno hasta
la próxima comida. Esta debe de ser liviana pero balanceada para evitar
irse a descansar con pesadez y nutritiva para dormir bien y no
despertarse con hambre.

Es muy importante evitar en la cena alimentos que se recomiendan
para el desayuno como avena, frutas, yogurt ya que estos son
excelentes para dar energía por las mañanas y romper el ayuno de
tantas horas, pero para cenar pueden ocasionar un efecto contrario a lo
que se busca ya que aportan azúcar y aunque esta sea natural aportan
energía que ya no se gastará y pueden provocar aumento de peso y
evitar que se duerma adecuadamente.

Alimentos que deben estar presentes en las cenas

Proteínas: estas deben de ser sin grasa y livianas, poe ejemplo, pollo,
pescado, quesos bajos en grasa, huevos, jamón de pavo o de pollo Las
carnes rojas no se recomiendan para cenar ya que puede causar
indigestión.

Carbohidratos: estos deben de estar presentes, pero son los bajos en
azúcar como todos los vegetales, siempre como base y en mas cantidad
los verdes y se complementa con los demás colores. Legumbre son
excelentes para la cena, como las lentejas, garbanzos, frijoles. El
camote, güicoy sazón , ejotes, arvejar son excelentes carbohidratos
para completar la cena. Es recomendable evitar harinas y almidones
por la misma razón de la energía y que son muy pesados. Estos deben
de ocupar la mitad o mas de la mitad del plato

Grasas: estas son importantes para dar saciedad al organismo, pero no
se debe de exceder de una porción, como por ejemplo nueces,
aguacate, aceites para aderezo, semillas.

Bebidas: se recomienda evitar la cafeína y beber bebidas suaves sin
endulzantes como tés naturales sin cafeína o beber únicamente agua.
En conclusión, la cena si debe hacerse, y se recomienda hacerla como
mínimo dos horas antes de irse a dormir.
En el libro feliz y saludable encontraras muchas recetas saludables y
balanceadas para cenar nutritivo y delicioso.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

¡Compártelo!
Caldo de pollo saludable

Caldo de pollo saludable

¡Compártelo!

Ingredientes

2 litros de agua
4 pechugas de pollo con hueso, sin piel, partidas por la mitad
Sal al gusto
2 tomates de cocina partidos por la mitad
1 cebolla partida en cuatro
1 diente de ajo
1 manojo de cilantro
½ libra de ejotes
2 zanahorias partidas en trozos medianos
2 elotes partidos por la mitad
1 güisquil partido en trozos medianos
½ güicoy sazón partido en piezas medianas

Preparación

  • En una olla mediana colocar el agua con sal a hervir
  • Agregar las pechugas de pollo, tomates y cebolla y dejar que hierva por 5 minutos
  • Agregar zanahorias, elotes y güicoy sazón y se deja cocinar por 10 minutos
  • Agregar ejotes, güisquil, ajo  y manojo de cilantro
  • Cocinar hasta que todas las verduras estén suaves  
  • Apagar fuego y dejar reposar por 10 minutos
  • Para comer se puede acompañar de aguacate, unas gotas de limón  y arroz 

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

¡Compártelo!
Sal, importancia del control de su consumo para la salud

Sal, importancia del control de su consumo para la salud

¡Compártelo!

La sal es un mineral (sodio) necesario para el buen funcionamiento de nuestro
cuerpo, pero la cantidad que el cuerpo necesita es poca y el exceso del consumo
de sal puede provocar graves problemas y daños a la salud. La cantidad diaria de
sodio recomendada para un adulto es de 5 gramos al día, esto es el equivalente a
una cucharadita, y dentro de esta cantidad debe de entrar la sal que se agrega a la
comida y la sal que viene en los alimentos. En realidad, con el sodio que se
encuentra en los alimentos de forma natural es suficiente para que el cuerpo
obtenga lo necesario para funcionar correctamente.

La función del sodio en el organismo

La sal es la principal fuente de sodio para el cuerpo, este es el encargado de
mantener el equilibrio de los líquidos corporales de las células, es importante
para el buen funcionamiento de los músculos y nervios.

¿Que causa el exceso de sal?

La consecuencia más común o más escuchada por el exceso de sal, es presión
alta, pero el exceso de este mineral puede causar más daños y
mal funcionamiento del organismo, por ejemplo:

  • Insuficiencia cardíaca e infartos
  • Problemas gástricos y úlceras
  • Varices
  • Celulitis
  • Retención de líquidos
  • Afecta funcionamiento de los riñones.

Es importante ponerle atención al consumo de sal para evitar problemas de salud,
la forma mas fácil de hacerlo es llevando una alimentación saludable y balanceada
con alimentos frescos en su mayoría, evitando o espaciando el consumo de los
alimentos empacado y altamente procesados, condimentos para alimentos con
sodio, embutidos, preparaciones ahumadas. Es importante cambiar algunos
malos hábitos como por ejemplo evitar el agregar sal a la comida ya preparada,
controlar las cantidades de sal que se agrega al momento de comer como las
ensaladas, reeducar el paladar y no salar la comida y permitir que se sientan los
sabores naturales de los alimentos.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

¡Compártelo!
Tortitas de atún

Tortitas de atún

¡Compártelo!

Ingredientes
2 latas de atún en agua escurrido
La ralladura de un limón
½ cucharada de limón
2 cucharadas de perejil fresco picado
1 ½ cucharada de cebolla picada
1 cucharadita de sal
½ cucharada de jugo de limón
1 huevo
1 a 2 cucharadas de linaza molida
1 cucharadita de aceite de oliva cocinar las tortitas

Preparación

  • En un recipiente hondo mezclar todos los ingredientes
  • La linaza puede ser de 1 a 2 cucharadas para que pegue bien la mezcla
  • Mezclar muy bien
  • Si esta muy húmeda secar con un poco de mayordomo
  • Con una medida de 1/3 de taza sacar la mezcla de atún para que queden del mismo tamaño
  • Con las manos darle la forma de tortita
  • Colocar en  una tabla con plástico para que no se peguen
  • En un sarten calentar 1 cucharadita de aceite de oliva a fuego medio
  • Agregar las tortitas y cocinar 5 minutos de cada lado
  • Si es necesario dejar 1 minutos extra de cada lado
  • Retirar del fuego y listo para servir.

 

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

¡Compártelo!
Señales de que tu cuerpo tiene una deficiencia nutricional

Señales de que tu cuerpo tiene una deficiencia nutricional

¡Compártelo!

Para que el organismo funcione correctamente, necesita obtener una
cantidad constante de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y
grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) a través de la
alimentación.
Cuando el cuerpo no recibe los nutrientes que necesita para funcionar
correctamente, se pueden generar muchas enfermedades por esas
deficiencias, pero el cuerpo tiene cambios que demuestran que esta en
deficiencia de nutrientes, es cuestión de prestarles atención para poder
solucionar la deficiencia y evitar que pase a más.

Algunas señales de deficiencias nutricionales

El cuerpo puede dar una o varias señales de que esta en deficiencia
nutricional, y existen muchas formas en que se puede manifestar yo te
mencionaré las más comunes, pero el punto a comprender es que
cualquier cambio que tenga tu cuerpo es un aviso de que algo no esta
funcionando correctamente.

Inflamación y sangrado de en encías: Deficiencia en vitamina C
Fatiga: el cansancio y fatiga puede ser una señal de deficiencia en
vitamina D y también falta de proteínas .
Lengua pálida y fisurada: deficiencia en hierro
Dolor de estomago y diarreas después de comer: Este problema indica
deficiencia de acido fólico (vitamina B9)
Manchas blancas en las uñas y uñas quebradizas: Deficiencia en Zinc y
magnesio.
Caída del cabello y falta de brillo: deficiencia en vitamina B8 y B12
Acné rojizo en la frente y alrededor de nariz: Deficiencia en vitamina
B2 y B6
Resequedad de piel y ojos: deficiencia en vitamina A
Debilidad muscular y desequilibrio: Deficiencia en vitamina E

Las deficiencias nutricionales se dan por muchas razones ligadas a un
desorden en la alimentación, como por ejemplo comer siempre los
mismo, dejar fuera un grupo de alimentos para perder peso, comer
muchos productos procesados, evitar grasas a totalidad, etc. La
solución para evitar deficiencias se logra con una alimentación
saludable y balanceada con alimentos frescos, incluyendo todos los
grupos de alimentos de macronutrientes y micronutrientes variando los
alimentos diariamente.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

¡Compártelo!