Como armar una lonchera saludable para niños

Como armar una lonchera saludable para niños

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Es de vital importancia preparar loncheras saludables para nuestros hijos ya que
pasan la mitad del día en el colegio, estas sin importar la edad de cada niño
deben ser de alto valor nutricional incluyendo los diferentes grupos de alimentos
para que puedan obtener los nutrientes que su cuerpo requiere para
desarrollarse adecuadamente.

Algo muy importante que se debe tomar en cuenta es que una lonchera no debe
ser el primer alimento del día de los niños, ellos deben salir de su casa
desayunados sin importar que tan temprano se levantan, lo que yo aconsejo y
esto es a las personas en general es que desayunen no mas tarde de una hora
después de haberse levantado para obtener energía para iniciar el día.

En una lonchera saludable las bebidas envasadas altas en azúcar y colorantes, así
como comida poco nutritiva alta en azúcar, grasa, sodio y colorantes quedan
fuera de las preparaciones diarias ya que la lonchera debe ser con alimentos
frescos, altos en nutrientes y fibra.

Alimentos que deben estar presentes en una lonchera saludable

Los grupos de alimentos que deben estar presentes en la lonchera son cinco y no
debe faltar ninguno, pueden ponerse por separado o combinados lo importante
es poner una porción adecuada de cada grupo de alimentos y es importante
mantener la variedad para evitar que los niños se aburran y dejen de comer.

 Frutas: manzana, pera, gajos de naranja, uvas, fresas, moras, sandía,
banano, kiwi, etc.🍎🍐
Ejemplo: Puedes enviar una futa de mano o preparar coctel de frutas o
puré de manzana y utilizar como endulzante miel de abeja pura, puedes
combinar con yogurt natural y miel.

 Verduras: zanahoria, pepino, brócoli, lechuga, espinaca, apio, etc.🥕🥒
Ejemplo: Puedes enviar jugo limón o algún aderezo saludable para comer
como ensalada, o enviar en forma de palitos y comer con guacamol,
también combinar con queso, hummus, o un aderezo con yogurt.

 Carbohidratos harinados o almidonados: pan integral, galletas integrales,
granola, poporopos, galletas de avena o integrales de miel, tortillas de
harina integrales, elote, arvejas, papa.🍞🌽
Ejemplo: puedes combinar con otros grupos como para hacer un sándwich
de mantequilla de maní, o ensalada de papa con mayonesa casera o un
wrap con verduras y pollo.

 Proteínas: jamón de pavo, yogurt natural bajo en azúcar, atún, pollo
desmenuzado, mantequilla de maní, hummus, quesos.🍗
Ejemplo: Puedes combinar con los otros grupos como para hacer un
sándwich con jamón o queso o una ensalada con pasta y verduras, o
acompañar con alguna galleta.

 Grasas saludables: Aguacate, semillas, nueces, manías, almendras,
pistachos, mayonesa recomiendo hecha en casa o baja en grasa.🥑
Ejemplo: Puedes combinarla y hacer un mix, o manías con limón y sal,
agregar nueces o almendras a las ensaladas o al yogurt con frutas.

¿Y cual es la mejor bebida para una lonchera saludable?

 Agua pura
Ejemplo: puedes enviar agua simple o hacer infusiones con futas o verduras
agregando al pachón de agua 1 rajita de canela y unos trozos de manzana,
fresas y moras congeladas, o rodajas de limón con rodajas de pepino.

La comida poco saludable déjala para de vez en cuando y siempre limitada
pero no lo la incluyas diariamente en la lonchera para que tu hijo aprenda a
disfrutar de lo sano y no lo vea como castigo.

Por Guisela de Gramajo

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Alimentación saludable, ¿sacrificio o un regalo a tu vida?

Alimentación saludable, ¿sacrificio o un regalo a tu vida?

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Es común escuchar a personas hablar de sus propósitos de año nuevo
en estas fechas, y dentro de esos propósitos generalmente están el
perder el peso que ganaron durante las fiestas, o durante todo el año.
Pero al hablar de eso va acompañado de por eso ahora como y bebo lo
que quiero, porque ven el cuidar del peso como tiempo de sacrificio, de
privaciones, de comer poco y feo. Esto generalmente es cierto si el
método que escogen es una dieta relámpago o es una dieta de moda
que quita un grupo principal de alimentos, como los carbohidratos, o
quita la comida y pasan días a base de jugos. Pero cuando se escoge un
método saludable y balanceado como el que yo propongo todos los
días en las redes sociales y en el libro Feliz y saludable, es totalmente
lo contrario.
El escoger un método de alimentación balanceada, saludable que
cumple con todos los requerimientos nutricionales que el cuerpo
necesita, no es para nada un sacrificio o un castigo, al ser balanceado
permite integrar diversidad de alimentos con colores y sabores con los
que puedes hacer menús deliciosos, abundantes, nutricionales y para
nada aburridos.

¿Por qué es importante que sea un método saludable?

Al escoger un método saludable se asegura la perdida de peso sin
poner en riesgo en ningún momento la salud lo cual es muy importante
y es lo que va a permitir que lo que se perdió en peso sea de una forma
permanente y no se de el efecto rebote, que se le llama al efecto de
recuperar todo el peso perdido y hasta más. Esto es provocado por
deficiencias que se le causan al organismo por dietas que solo buscan la
perdida de peso rápido sin importar nada mas.
Al llevar una alimentación saludable le estamos proporcionando al
organismo toda la energía que necesita para desarrollarse
adecuadamente a lo largo del día evitando cansancio excesivo y con
sueño a horas inadecuadas.

¿Qué alimentos debemos comer en una alimentación saludable?

Una alimentación balanceada debe estar formada por los tres grupos
de macronutrientes principales que son:
 Carbohidratos: frutas, verduras, harinas de grano entero,
almidones, endulzantes saludables.
 Proteínas: carnes magras, pollo y pavo sin piel, mariscos y
pescado.
 Grasas saludables: semillas, frutos secos, aceites de origen
vegetal saludables de cadena media.

En resumen

Una alimentación saludable, acompañada de buenos hábitos dentro de
un estilo de vida saludable para nada es un castigo es un regalo para
iniciar el año lleno de energía, comidas ricas y saludables que
permitirán la perdida de peso y al mismo tiempo tu salud mejorará de
una forma impresionante, que te preguntaras porque no lo habías
intentado antes.

Por Guisela de Gramajo

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Pastel de chocolate saludable

Pastel de chocolate saludable

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Ingredientes
1 y ½ taza de harina integral
1 taza de avena integral molida
1 cucharadita de polvo de hornear
½ taza de cocoa amarga 100%
4 cucharadas de chispas de chocolate semiamargo mezclado en 1/2 cucharada de
harina
2 huevos
1/3 taza de miel de maple pura
½ taza de leche de almendras sin azúcar
3 bananos maduros
1 cucharadita de extracto de vainilla oscura
½ taza de aceite de coco puro derretido

Preparación
Precalentar el horno a 350 grados
En un recipiente hondo colocar todos los ingredientes secos y mezclar muy bien,
las chispas de chocolate se reservan para el ultimo paso.
Machacar los bananos con un tenedor y agregarlos a un recipiente hondo para
batidora junto a la leche, huevos, miel, vainilla y aceite de coco y batir a velocidad
media a que se integre muy bien. Luego agregar la mezcla de harinas y con
espátula mezclar en forma envolvente ya que todo este bien integrado agregar las
chispas de chocolate.
Engrasar un molde mediano rectangular para zepelín y agregar la masa.
Hornear de 1 hora aproximadamente, sacar del horno desmoldar y dejar enfriar.

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Muffins de naranja con chocolate saludables

Muffins de naranja con chocolate saludables

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Ingredientes

Receta para para 8 muffins medianos
2 tazas de harina integral y separar una cucharada
1 cucharaditas de polvo de hornear
2 huevos al tiempo
½ taza de jugo de naranja recién exprimido al tiempo
1/3 taza de miel de maple 100% pura
125 ml de aceite de coco orgánico derretido
La ralladura de ½ naranja naranja
2 cucharadas de chispas de chocolate amargo mezcladas con la cucharada de
harina reservada previamente
8 papeles para hornear
Molde para de hornear

Preparación

Precalentar el horno a 350 grados.
En un recipiente hondo mezclar harina y polvo de hornear, mezclar y reservar.
En un recipiente apto para batidora colocar jugo de naranja, aceite de coco, miel
de maple y huevos, batir hasta que este bien mezclado, luego agregar mezcla de
harina y mezclar con espátula en forma envolvente y agregar ralladura de naranja
y las chispas de chocolate mezclar muy bien.
Colocar los papelitos para hornear en los moldes y con cucharon para servir
helado poner una medida llena en cada molde. Hornear de 12 a 15 minutos o
hasta que un palillo salga limpio de un muffin, pero se debe de tener cuidado de
no hornear de mas para que no se resequen. Retirar del horno y sacarlos del
molde utilizado y ponerlos a enfriar sobre una parrilla para galletas.
¡listos para disfrutar!

Por Guisela de Gramajo

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Sustitutos de azúcar artificiales ¿saludables o perjudiciales para la salud?

Sustitutos de azúcar artificiales ¿saludables o perjudiciales para la salud?

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Por décadas hemos escuchado que el azúcar trae muchos problemas a la salud y es el causante principal del sobre peso en la mayoría de las personas, sin embargo, también hemos escuchado que el mejor sustituto para dejar de consumir azúcar son los edulcorantes o sustitutos de azúcar artificiales, los cuales se presentan como la mejor opción ofreciendo un sabor dulce diferente 100 % químico y sin ningún aporte calórico. Estas características han hecho que muchas personas se sientan libres de tomar sin medida estos sustitutos llegando a tomar en sus bebidas entre 10 y 20 sobres al día y beber sodas y alimentos con estos sustitutos diariamente ya que prometen no afectar su peso.

La realidad es otra, si es cierto que no contiene azúcar y que no aportan calorías, pero eso no quiere decir que sean saludables y ayuden a la perdida de peso. El abuso de estos endulzantes puede llegar incluso a causar sobre peso y la razón es muy sencilla, el encargado de procesar todo lo que se come es el hígado, pero cuando llegan químicos al hígado el no sabe que hacer con ellos y los convierte en grasa y esta se deposita en el área abdominal. Esto quiere decir que mientras más se consuman estos endulzantes se obtiene mas grasa acumulada, y este factor no permite la perdida de peso, en cambio lo puede aumentar.

Los edulcorantes o sustitutos de azúcar artificiales son:

• Sucralosa
• Aspartame
• Sacarina
• Acesulfame K
• Stevia con sacarosa (altamente procesada mezclada con azúcar)

La stevia se puede conseguir 100% pura y es el único endulzante natural que no aporta calorías, pero de igual forma no se debe abusar de su consumo.

Existen muchos estudios científicos que han comprobado que el consumo de estos endulzantes pueden causar serios daños a la salud, a parte de no ayudar con la perdida de peso.

Algunos de los efectos secundarios del consumo de endulzantes artificiales son:

• Dolor de cabeza
• Cambios de humor repentinos
• Pueden causar mal funcionamiento del hígado y riñones
• Pueden causar problemas en articulaciones.

Lo mejor es consumir 3 porciones al día de endulzantes saludables en algunas bebidas y comidas y aprender a beber la mayoría de las bebidas que ofrecen sabores naturales sin ningún endulzante tales como el café y los tés naturales.

Recuerda que es importante cuidar tu peso al mismo tiempo que cuidas de tu salud.

Por Guisela de Gramajo

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