Alimentos que no deben faltar en tu despensa en época de cuarentena

Alimentos que no deben faltar en tu despensa en época de cuarentena

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En esta época de cuarentena en que el poder ir de compras a los
supermercados es limitado, es muy importante tomar en cuenta
alimentos nutritivos que no deben faltar en la despensa y que son de
larga duración. Pero es importante seguir pendiente de la nutrición y
principalmente de la salud por lo que es recomendable tener una
despensa surtida de alimentos con un aporte nutricional.

Alimentos nutritivos para tu despensa

Legumbres: variedad de frijoles, lentejas, garbanzos.
son excelentes para incluir en tus compras y de esta forma agregas
carbohidratos saludables y al mismo tiempo proteína de origen vegetal.
Las legumbres son muy fáciles de integrar a las comidas como en sopas,
guarniciones y ensaladas.

Cereales: avena, arroz, pastas, quínoa
Los cereales son fuente de azúcar natural que el cuerpo necesita para
sentirse con energía y no pasar hambre, son de larga duración y se
recomienda conseguirlos en presentación integral para obtener la fibra
que estos aportan, esta ayuda a sentirse satisfecho por mas tiempo y
ayuda al transito intestinal.

Conservas en lata: atún, sardina, salmón
Estos productos aportan proteína y ácidos grasos esenciales, en el caso
de escases de carne y pollo estos enlatados son una gran opción. Es
recomendable comprarlos en su presentación en agua y sin sal.

Nueces y semillas: nueces pecanas, almendras, semillas de marañón,
semillas de calabaza, manías, pistachos, semillas de chía, semillas de
linaza, entre otras.
La nueces y semillas no deben faltar en tu despensa a parte de su gran
aporte en grasas saludables y proteína, ofrecen un delicioso sabor y
textura a la hora de integrarlas a las comidas. Las semillas como las de
chía y linaza tienen un alto aporte en proteína y estas pueden sustituir
al huevo o a una porción de cualquier proteína animal.

Frutas secas: pasas, arándanos, manzana, piña, etc.
Las frutas secas son de larga duración y mas saludables que las
enlatadas. Estas se pueden agregar a preparaciones como una avena o
comer un poco cuando hay antojo de comer algo dulce, siempre con
medida ya que la fruta seca tiene mayor concentración de azúcar.
Lácteos o sustitutos de leche: leche descremada, leche de almendras
sin azúcar, leche de coco sin azúcar
Estas bebidas son un gran complemento de la alimentación y se
consiguen en empaques de larga duración.

Sal
La sal no debe faltar en tu despensa, se debe guardar en un lugar sin
humedad para que dure más tiempo.

Endulzantes: miel de abeja pura, azúcar de coco, azúcar panela, azúcar
morena
Estos endulzantes no son indispensables, pero sirven para endulzar
algunas preparaciones, su consumo debe de ser limitado y lo mejor es
evitar la azúcar blanca y la morena debe ser limitado su consumo y
alternado con otras opciones mas saludables. Los endulzantes naturales
sin procesar como es la miel, panela y azúcar de coco son de larga
duración.

Agua pura: garrafones de agua
Es importante abastecerse de agua y comprar un poco mas de lo que
usualmente se compra, el agua es importante para la hidratación de
nuestro cuerpo y es la única forma en que se liberan toxinas.
Estos son los alimentos que no deben faltar en tu despensa para que en
caso de emergencia estés preparado con una despensa nutritiva.

Por Guisela de Gramajo

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Panqueques integrales con chía

Panqueques integrales con chía

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Ingredientes
1 y ½ harina integral
1 cucharadita de polvo de hornear
½ cucharadita de canela en polvo
3 cucharadas de semillas de chía
3 taza de leche descremada
1 cucharadita de extracto de vainilla
2 cucharadas de miel de maple pura
Aceite de coco para cocinar los panqueques

Ingredientes para servir
1 banano
1/3 de nueces pecanas picadas
1 cucharada de miel de maple

Preparación
 En un recipiente hondo mezclar harina, polvo de hornear y canela
y semillas de chía
 Agregar 2 tazas de leche, miel de maple y extracto de vainilla y
mezclar con un fuete
 Reservar 1 taza de leche por si la masa se espesa mucho, por la
chía eso tiende a pasar en lo que cocinas los panqueques, la
puedes ir agregando poco a poco.
 En un sarten pequeño o una plancha para panqueques calentar un
poco de aceite de coco
 Con un cucharon agregar la masa y cocinar a fuego medio bajo
 Cuando aparezcan burbujas dar la vuelta con una espátula y
cocinar un par de minutos más
 Retirar del sarten y repetir el proceso hasta terminar la masa.
 Para servir colocar rodajas de banano y nueces pecanas y miel de
maple pura.

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Cómo agregar dulce a tu alimentación sin utilizar azúcar

Cómo agregar dulce a tu alimentación sin utilizar azúcar

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El comer “algo dulce” nos gusta a todos y es algo a lo que no queremos renunciar. Usualmente cuando se piensa en perder peso o en alimentarse adecuadamente para no aumentarlo se piensa en comidas aburridas y ni de broma postres o preparaciones endulzadas.

Lo dulce no necesariamente tiene que venir del azúcar, yo siempre aconsejo que la mejor forma de perder peso y de mantenerse en el peso correcto es con una alimentación saludable de una forma constante.  Dentro del plan de alimentación saludable del que yo siempre hablo sí se incluyen comidas, bebidas y deliciosos postres que se pueden comer en las meriendas.

Hablo de alimentos endulzados, pero no con azúcar refinada ya que ésta causa mucho daño a la salud.  Su consumo diario y sin medida está relacionado con el aumento de peso.

La idea es agregar algo dulce en nuestra alimentación que además aporte nutrientes y no químicos.  Por lo mismo no recomiendo endulzantes artificiales por que aportan un dulce fabricado a base de químicos y el cuerpo no queda satisfecho.  Quienes utilizan este tipo de endulzantes con frecuencia tienen antojos de azúcar para nada saludables.

Opciones para incorporar algo dulce y saludable en tu alimentación

  • Miel de abeja orgánica o artesanal
  • Miel de maple pura orgánica
  • Azúcar de coco
  • Stevia pura
  • Banano, sirve como endulzante en la repostería saludable

Es muy importante entender que todas estas opciones se pueden utilizar siempre y cuando se respeten las porciones diarias que se deben consumir.  No existen endulzantes naturales sin contenido calórico.  El único endulzante que no aporta calorías es la stevia líquida pura, pero el dulce que este aporta es distinto por que viene de la hoja de la planta.  No se puede utilizar para todas las preparaciones y principalmente se utiliza en bebidas y en pequeñas cantidades porque si se agrega mucho se pone amargo. Lo recomendable es entre 8 y 10 gotas por 8 onzas de bebida.

Recomiendo utilizar miel de abeja para preparaciones con avena y batidos, la miel de maple para alimentos horneados, y la stevia pura líquida para bebidas como refrescos. No utilizo mucho el azúcar de coco pero también la pueden incluir, lo mejor es alternar y no usar más de tres cucharaditas de estos endulzantes al día.

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Receta: sandwich y helado saludable

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Ideal para:  merienda

Sandwichitos de pepino con queso cottage

Ingredientes

  • 1 pepino partido en rodajas un poco gruesas
  • 1/3 de taza de queso cottage
  • ¼ de cucharadita de cebolla en polvo
  • ¼ de cucharadita de cilantro seco
  • Sal al gusto

Preparación

En un recipiente hondo pequeño mezclar queso con cebolla en polvo, cilantro seco y sal al gusto.  Untar la mitad del pepino en rodajas con una cucharadita de la mezcla de queso y colocarle otra rodaja encima.

Helado cremoso de banano y fresa

Ingredientes

  • 3 bananos congelados
  • 1 taza de fresas congeladas
  • 1 cucharadita de esencia de vainilla oscura (de preferencia orgánica)

Preparación

Colocar los bananos y las fresas en un procesador de alimentos y procesar por un minuto luego limpiar las orillas y repetir el proceso dos veces mas, a la tercera agregar la esencia de vainilla y procesar un minuto mas. Listo para comer.

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