by Guisela de Gramajo | Oct 21, 2020 | Consejos, Nutrición
Las grasas hidrogenadas son grasas de origen vegetal que han sido
procesadas para convertirlas a estado solido, es decir se cambia su
aspecto, composición y textura, por lo mismo son conocidas también
como grasas trans.
Aunque estas grasas son de origen vegetal cuando ya se encuentran en
el organismo pueden afectar la salud de la misma forma que lo hacen
las grasas de origen animal, y aumentar los niveles de colesterol y
triglicéridos en sangre. Estas grasas pueden provocar inflamaciones o
empeorarlas y también pueden generar enfermedades
cardiovasculares.
¿Cuales son estas grasas?
Estas grasas se utilizan en la industria de alimentos, como relleno y
preservante, son grasas de muy bajo costo que le dan una mejor
textura y sabor a muchos alimentos procesados.
Este tipo de grasas se pueden encontrar en alimentos procesados
como:
Galletas empacadas
Pasteles
Helados cremosos
Chocolates
Snacks salados empacados
Postres
Alimentos pre cocidos
Margarinas
Carnes procesadas congeladas listas para cocinar
Masas preparadas congeladas
Comidas rápidas
Muchos de ellos no solo tienen grasas trans, sino que van acompañados
de otros ingredientes que también perjudican la salud, como azucares
refinados.
La margarina es una grasa hidrogenada muy utilizada en las casas para
cocinar y evitar la mantequilla diariamente, pero esta puede resultar
causando los mismos daños y hasta más que la mantequilla.
Lo mas aconsejable es evitar alimentos altamente procesados para
cocinar en casa y dejar para muy de vez en cuando las comidas rápidas
y los pasteles y postres que los tengan.
En los últimos años ha habido muchas campañas para evitar las grasas
trans y que las fabricas no las utilicen, es por eso por lo que en los
etiquetados de algunos productos se encuentran en grande, no grasas
trans.
Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición
by Guisela de Gramajo | Oct 20, 2020 | Recetas
Ingredientes para el pollo
1 filete de pechuga de pollo partido en tiras
½ cucharadita de orégano seco
Sal al gusto
½ cucharadita de aceite de oliva
El jugo de medio limón
Ingredientes para salsa ranch
½ taza de yogurt natural bajo en grasa
¼ de cucharadita de polvo de cebolla
¼ de cucharadita de polvo de ajo
½ cucharadita de sal
½ cucharada de cilantro fresco picado
Ingredientes para el wrap
1 tortilla de harina grande
½ taza de espinaca fresca
5 tiras de pepino
5 tiras de pimiento rojo
5 tiras de cebolla
1/3 de aguacate partido en medias lunas
Preparación
Condimentar el pollo con orégano seco, sal, aceite de oliva y jugo
de limón y mezclar muy bien
Cocinar el pollo en un sarten mediano a fuego medio hasta que
quede dorado por ambos lados, retirar y reservar
Mezclar yogurt, con polvo de cebolla, polvo de ajo, sal y cilantro
fresco
Colocar la tortilla y cubrir con espinaca
En medio colocar 4 tiritas de pollo como en fila
A un lado colocar pepino y luego aguacate siempre en fila
Del otro lado del pollo colocar pimientos y cebolla en fila
Luego agregar el aderezo ranch por encima aproximadamente
una cucharada
Enrolla iniciando de un extremo hacia el otro
Partir por la mitad y listo para servir
Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición
by Guisela de Gramajo | Oct 14, 2020 | Nutrición
Los carbohidratos forman parte de los tres grupos de macronutrientes
principales dentro de una alimentación saludable y nutritiva. Los
carbohidratos son llamados así porque dentro de sus componentes
tienen azúcar de forma natural; esto los hace la fuente principal de
energía para el cuerpo humano. Por lo que deben de estar presentes en
una alimentación saludable ya sea para mantenimiento por salud o
para perdida de peso y deben de estar distribuidos a lo largo del día.
Es común escuchar a personas decir que los carbohidratos son malos y
que para perder peso hay que evitarlos. Los carbohidratos no son
malos, solo hay que saber cuales incluir y con que preparaciones.
De todos los alimentos se pueden encontrar versiones saludables y no
saludables y altamente procesados, lo recomendable es escoger
alimentos frescos, preparados en casa y un pequeño porcentaje de
alimentos procesados.
Alimentos saludables que forman parte del grupo de carbohidratos
Cereales: es este se recomiendan los integrales y de grano entero,
así como el arroz, avena, quinoa, maíz, etc.
Harinas: las harinas se recomiendan la que son 100% integrales,
como el pan, pastas.
Frutas y vegetales: todas son recomendadas, pero es importante
mantener variedad, para poder variar los nutrientes y beneficios.
No se recomiendan los enlatados porque ya no son frescos y
tienen químicos y muchos tienen azúcar agregado.
Tubérculos: todos son recomendados con preparaciones
saludables, como las papas y el camote.
Legumbres: todos son recomendados con preparaciones
saludables hechas en casa, como garbanzos, lentejar, frijoles, etc.
no se recomiendan los enlatados.
Endulzantes: Se recomiendan los endulzantes que no han sido
procesados como el azúcar de coco, miel de abeja y miel de maple
pura. El azúcar refinado también es un carbohidrato, pero es
altamente procesado, sin nutrientes y puede causar muchos
problemas de salud.
El evitar los carbohidratos no es saludable ni recomendable ya que el
cuerpo y el cerebro necesitan glucosa para funcionar correctamente.
Es importante respetar las porciones de cada grupo de los
carbohidratos ya que, si se comen en exceso, si pueden provocar
aumento de peso, aunque las preparaciones sean saludables.
Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición
by Guisela de Gramajo | Sep 30, 2020 | Historias
La alimentación saludable es la combinación de los tres grupos de
macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas)con alimentos ricos
en nutrientes de forma natural, preparaciones frescas, porciones
adecuadas de cada grupo y variedad de los alimentos diariamente, para
cubrir las necesidades básicas de nutrientes, vitaminas y minerales, con
el fin de mantener un cuerpo saludable, funcionando correctamente sin
deficiencias. Es importante que todos los grupos de alimentos estén
presentes ya que tienen funciones distintas y juntos se complementan
para lograr el objetivo principal que es la salud.
A veces queremos llevar una alimentación mas saludable, pero nos
encontramos con tantas opciones que no sabemos por donde empezar,
la verdad no es complicado es cuestión de entender de que se trata y
seguir algunas reglas para poder empezar y cumplir con la salud de
nuestro cuerpo
Consejos para llevar una alimentación mas saludable
- Evita azúcar refinado
- Cocina con aceites de origen vegetal vírgenes
- Consume carnes magras
- Come mas pescado a lo largo de la semana
- Incluye cereales y granos integrales
- Aumenta el consumo de verduras en el almuerzo y cena
- Come futas de dos a 3 veces al día
- Bebe suficiente agua a lo largo del día
- Evita los alimentos enlatados o enfrascados que están saturados de químicos poco saludables
- Aléjate de las bebidas envasadas endulzadas con azúcar o con químicos
Factores importantes dentro de una alimentación saludable
- Cumplir con 5 comidas al día
- Respetar las porciones de cada grupo de alimentos
- Mantener variedad en los alimentos para obtener variedad de nutrientes
Es importante llevar estos cambios en la alimentación poco a poco ya
que el objetivo es que cada cambio que se haga sea de forma
permanente.
Chef especializada en nutrición
Por Guisela de Gramajo
by Guisela de Gramajo | Sep 23, 2020 | Consejos
Efecto rebote se le llama cuando se recupera y hasta se aumenta el
peso, al poco tiempo de haberlo perdido.
¿Qué lo provoca?
El efecto rebote se hace presente cuando se ha utilizado un método
para perder peso con rapidez, generalmente con dietas de moda o las
llamadas dietas relámpago o milagrosas. Cuando el cuerpo pierde peso
con rapidez es porqué se están evitando muchos alimentos que el
cuerpo necesita, los alimentos son muy pocos y no están balanceados
nutricionalmente y al hacerlo así, se causan deficiencias nutricionales y
una baja de energía que el organismo necesita para funcionar
correctamente. Esto sucede con las dietas rápidas que ofrecen perder
peso rápidamente, y de hecho se logra perder mucho peso en poco
tiempo, pero el castigo para el cuerpo es demasiado ya que este está
perdiendo peso porque le faltan nutrientes y se pone en riesgo la salud
afectando los niveles de azúcar en sangre y correr el riesgo de padecer
de diabetes o de una hipoglucemia reactiva ( azúcar baja)
Cuando se pierde peso rápidamente con deficiencias nutricionales y se
regresa a los antiguos hábitos alimenticios, el cuerpo empieza a
recuperarse de la deficiencia nutricional que tuvo, y lo hace
almacenando todo lo que le hizo falta en forma de grasa y eso es lo que
provoca el efecto rebote.
¿Cómo evitar el efecto rebote?
La forma de evitarlo es muy sencilla, es perdiendo peso con un método
seguro y saludable que no ponga en riesgo la salud ni la nutrición del
organismo, con menús saludables y balanceados con los tres grupos
principales de alimentos principales ( proteínas, carbohidratos y grasas
saludables), una hidratación adecuada, para no afectar de ninguna
forma la nutrición y funciones del organismo y así perder peso a una
velocidad saludable y segura para el cuerpo.
¿Cuánto peso es saludable perder semanalmente?
La cantidad de peso que se puede perder semanalmente depende cada
persona, si es hombre o mujer y del metabolismo de cada uno. Por
ejemplo, las mujeres pueden perder de 1 y hasta 4 libras a la semana y
los hombres pueden perder desde 1 libra y hasta 6 libras a la semana.
Al perder peso con una alimentación balanceada, nutritiva, con
porciones adecuadas y a una velocidad segura para nuestro cuerpo se
evita a totalidad el efecto rebote, pero es importante agregar como
ultimo paso después de perder peso, el continuar con buenos hábitos y
una alimentación correcta para darle manteamiento a este peso.
Es importante no dejarse llevar por las dietas de moda que eliminan
grupos importantes de alimentos para perder peso y cambian el
funcionamiento natural del organismo. Es importante tener claro que la
prioridad numero uno debe de ser la salud y que el perder peso se
recomienda para mejorar la salud no para empeorarla.
Este tema lo hablo ampliamente en mi libro Feliz y Saludable.
Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición
