Grasas hidrogenadas, en que alimentos se encuentran y porque debes evitarlas

Grasas hidrogenadas, en que alimentos se encuentran y porque debes evitarlas

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Las grasas hidrogenadas son grasas de origen vegetal que han sido
procesadas para convertirlas a estado solido, es decir se cambia su
aspecto, composición y textura, por lo mismo son conocidas también
como grasas trans.
Aunque estas grasas son de origen vegetal cuando ya se encuentran en
el organismo pueden afectar la salud de la misma forma que lo hacen
las grasas de origen animal, y aumentar los niveles de colesterol y
triglicéridos en sangre. Estas grasas pueden provocar inflamaciones o
empeorarlas y también pueden generar enfermedades
cardiovasculares.

¿Cuales son estas grasas?

Estas grasas se utilizan en la industria de alimentos, como relleno y
preservante, son grasas de muy bajo costo que le dan una mejor
textura y sabor a muchos alimentos procesados.

Este tipo de grasas se pueden encontrar en alimentos procesados
como:

 Galletas empacadas
 Pasteles
 Helados cremosos
 Chocolates
 Snacks salados empacados
 Postres
 Alimentos pre cocidos
 Margarinas
 Carnes procesadas congeladas listas para cocinar
 Masas preparadas congeladas
 Comidas rápidas

Muchos de ellos no solo tienen grasas trans, sino que van acompañados
de otros ingredientes que también perjudican la salud, como azucares
refinados.

La margarina es una grasa hidrogenada muy utilizada en las casas para
cocinar y evitar la mantequilla diariamente, pero esta puede resultar
causando los mismos daños y hasta más que la mantequilla.

Lo mas aconsejable es evitar alimentos altamente procesados para
cocinar en casa y dejar para muy de vez en cuando las comidas rápidas
y los pasteles y postres que los tengan.

En los últimos años ha habido muchas campañas para evitar las grasas
trans y que las fabricas no las utilicen, es por eso por lo que en los
etiquetados de algunos productos se encuentran en grande, no grasas
trans.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Wrap de pollo con salsa ranch saludable

Wrap de pollo con salsa ranch saludable

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Ingredientes para el pollo

1 filete de pechuga de pollo partido en tiras
½ cucharadita de orégano seco
Sal al gusto
½ cucharadita de aceite de oliva
El jugo de medio limón

Ingredientes para salsa ranch

½ taza de yogurt natural bajo en grasa
¼ de cucharadita de polvo de cebolla
¼ de cucharadita de polvo de ajo
½ cucharadita de sal
½ cucharada de cilantro fresco picado

Ingredientes para el wrap

1 tortilla de harina grande
½ taza de espinaca fresca
5 tiras de pepino
5 tiras de pimiento rojo
5 tiras de cebolla
1/3 de aguacate partido en medias lunas

Preparación

 Condimentar el pollo con orégano seco, sal, aceite de oliva y jugo
de limón y mezclar muy bien
 Cocinar el pollo en un sarten mediano a fuego medio hasta que
quede dorado por ambos lados, retirar y reservar
 Mezclar yogurt, con polvo de cebolla, polvo de ajo, sal y cilantro
fresco
 Colocar la tortilla y cubrir con espinaca
 En medio colocar 4 tiritas de pollo como en fila
 A un lado colocar pepino y luego aguacate siempre en fila
 Del otro lado del pollo colocar pimientos y cebolla en fila
 Luego agregar el aderezo ranch por encima aproximadamente
una cucharada
 Enrolla iniciando de un extremo hacia el otro
 Partir por la mitad y listo para servir

Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Canastas de tortilla con huevo al horno Y salsa ranchera saludable

Canastas de tortilla con huevo al horno Y salsa ranchera saludable

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Ingredientes

1 molde para 6 muffins
6 tortillas de harina integral
5 rodajas de jamón de pechuga de pavo partidas en cuadros
6 huevos
Sal al gusto
1 aguacate

Ingredientes para salsa ranchera

1 taza de salsa básica de tomate ( tomate, cebolla, chile pimiento y sal)
½ chile pimiento verde picado
½ cebolla pequeña picada
Sal y pimienta al gusto
1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen

Preparación

  • Precalentar el horno a 325 grados F
  • Engrasar el molde con aceite de oliva en spray
  • Colocar las tortillas en cada molde formando una canasta
  • Agregar jamón en cada tortilla
  • Luego agregar un huevo a cada tortilla y un poco de sal
  • Meter al horno por 15 minutos y luego retirar
  • En una olla pequeña calentar 1 cucharadita de aceite de oliva
  • Freír la cebolla y chile pimiento a fuego medio
  • Sazonar con sal y pimienta
  • Cuando el chile se vea suave agregar la salsa y dejar hervir por un par de minutos y retirar del fuego
  • Retirar de los moldes las canastas con movimientos circulares para que no se rompan
  • Servir con un poco de salsa ranchera y acompañar con aguacate partido en medias lunas.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Consejos para llevar una alimentación saludable

Consejos para llevar una alimentación saludable

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La alimentación saludable es la combinación de los tres grupos de
macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas)con alimentos ricos
en nutrientes de forma natural, preparaciones frescas, porciones
adecuadas de cada grupo y variedad de los alimentos diariamente, para
cubrir las necesidades básicas de nutrientes, vitaminas y minerales, con
el fin de mantener un cuerpo saludable, funcionando correctamente sin
deficiencias. Es importante que todos los grupos de alimentos estén
presentes ya que tienen funciones distintas y juntos se complementan
para lograr el objetivo principal que es la salud.

A veces queremos llevar una alimentación mas saludable, pero nos
encontramos con tantas opciones que no sabemos por donde empezar,
la verdad no es complicado es cuestión de entender de que se trata y
seguir algunas reglas para poder empezar y cumplir con la salud de
nuestro cuerpo

Consejos para llevar una alimentación mas saludable

  • Evita azúcar refinado
  • Cocina con aceites de origen vegetal vírgenes
  • Consume carnes magras
  • Come mas pescado a lo largo de la semana
  • Incluye cereales y granos integrales
  • Aumenta el consumo de verduras en el almuerzo y cena
  • Come futas de dos a 3 veces al día
  • Bebe suficiente agua a lo largo del día 
  • Evita los alimentos enlatados o enfrascados  que están saturados de químicos poco saludables
  • Aléjate de las bebidas envasadas endulzadas con azúcar o con químicos

Factores importantes dentro de una alimentación saludable

  • Cumplir con 5 comidas al día
  • Respetar las porciones de cada grupo de alimentos
  • Mantener variedad en los alimentos para obtener variedad de nutrientes

Es importante llevar estos cambios en la alimentación poco a poco ya
que el objetivo es que cada cambio que se haga sea de forma
permanente.

Chef especializada en nutrición
Por Guisela de Gramajo

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Alimentos que se deben incluir para cenar saludablemente

Alimentos que se deben incluir para cenar saludablemente

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Este es un tema que genera mucha duda en las personas, si este tiempo
de comida es saludable hacerlo o no, que alimentos, cantidades y tipos
de alimentos deben de incluirse.
La cena es un tiempo de comida muy importante al igual que el
desayuno y el almuerzo, en realidad estos tres tiempos de comida
tienen su razón de ser y el mismo nivel de importancia. Con la cena se
maneja mucha información que dice que este tiempo de comida
engorda y que es mejor evitarlo o comer muy poco o mas liviano, pero
lo liviano se confunde común mente con alimentos que se comen en el
desayuno.

La cena si se debe de hacer, pero como todo tiene sus reglas y algunos
alimentos que se deben evitar. El propósito de la cena es tener una
comida saludable y nutritiva antes de pasar varias horas de ayuno hasta
la próxima comida. Esta debe de ser liviana pero balanceada para evitar
irse a descansar con pesadez y nutritiva para dormir bien y no
despertarse con hambre.

Es muy importante evitar en la cena alimentos que se recomiendan
para el desayuno como avena, frutas, yogurt ya que estos son
excelentes para dar energía por las mañanas y romper el ayuno de
tantas horas, pero para cenar pueden ocasionar un efecto contrario a lo
que se busca ya que aportan azúcar y aunque esta sea natural aportan
energía que ya no se gastará y pueden provocar aumento de peso y
evitar que se duerma adecuadamente.

Alimentos que deben estar presentes en las cenas

Proteínas: estas deben de ser sin grasa y livianas, poe ejemplo, pollo,
pescado, quesos bajos en grasa, huevos, jamón de pavo o de pollo Las
carnes rojas no se recomiendan para cenar ya que puede causar
indigestión.

Carbohidratos: estos deben de estar presentes, pero son los bajos en
azúcar como todos los vegetales, siempre como base y en mas cantidad
los verdes y se complementa con los demás colores. Legumbre son
excelentes para la cena, como las lentejas, garbanzos, frijoles. El
camote, güicoy sazón , ejotes, arvejar son excelentes carbohidratos
para completar la cena. Es recomendable evitar harinas y almidones
por la misma razón de la energía y que son muy pesados. Estos deben
de ocupar la mitad o mas de la mitad del plato

Grasas: estas son importantes para dar saciedad al organismo, pero no
se debe de exceder de una porción, como por ejemplo nueces,
aguacate, aceites para aderezo, semillas.

Bebidas: se recomienda evitar la cafeína y beber bebidas suaves sin
endulzantes como tés naturales sin cafeína o beber únicamente agua.
En conclusión, la cena si debe hacerse, y se recomienda hacerla como
mínimo dos horas antes de irse a dormir.
En el libro feliz y saludable encontraras muchas recetas saludables y
balanceadas para cenar nutritivo y delicioso.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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