Sándwich de ensalada de atún con huevo

Sándwich de ensalada de atún con huevo

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Ingredientes
1 lata de atún en agua
2 huevos
2 tallos de apio picado
1/3 de cebolla picada
1 cucharada de perejil picado
2 cucharadas de mayonesa hecha en casa o mayonesa baja en grasa
Hojas de lechuga escarola
2 rábanos partidos en rodajas
1/3 de aguacate
Sal y pimienta al gusto

Preparación
 En una olla pequeña poner a cocer los huevos
 Pelar y picar los huevos duros
 En un recipiente hondo colocar el atún con la mayonesa, perejil,
apio y cebolla, mezclar muy bien.
 Agregar los huevos picados y mezclar muy bien
 Colocar las rodajas de pan y agregar lechuga y rábanos en rodajas
 Luego agregar mezcla de atún
 Colocar encima el aguacate en medias lunas
 Colocar la otra rodaja de pan encima

Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Fibra, ¿ porqué es importante en la alimentación?

Fibra, ¿ porqué es importante en la alimentación?

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La fibra es un componente vegetal, fundamental en la alimentación
saludable, esta se puede obtener en mayores cantidades de los
alimentos que forman parte de los carbohidratos, es decir, frutas,
verduras, legumbres, tubérculos, cereales integrales y de algunas de las
grasas saludables. Una dieta rica en fibra ayuda a prevenir muchas
enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y enfermedades del
colon.

Hay dos tipos de fibra, la soluble que quiere decir que se disuelve en
agua y la insoluble que no se disuelve.
Fibra soluble: esta es la que se disuelve y forma un consistencia como
gelatinosa, esta mantiene estables los niveles de azúcar en sangre y por
lo mismos ayuda a sentirse satisfecho por mas tiempo, también ayuda a
disminuir los niveles altos de colesterol. Algunos de los alimentos en
que se encuentra son, avena integral, arvejas, lentejas, harinas
integrales, semillas, nueces, frijoles, cítricos, frutos rojos, zanahorias,
brócoli, maíz, duraznos, entre otros.

Fibra insoluble: esta promueve la motilidad en el intestino aumentando
el volumen de las heces, evitando el estreñimiento, eso se debe a que
este tipo de fibra no es absorbida por el cuerpo como otros nutrientes y
llega entera al intestino grueso. Algunos de los alimentos que aportan
esta fibra son, la papaya, manzana con cascara, ciruelas, semillas como
chía y linaza, lechuga, espinaca acelga, coliflor, entre otros.

Ambos tipos de fibra deben de estar presentes en la alimentación ya
que el aporte a la salud es muy importante, para esto es muy
importante mantener la variedad en los alimentos y evitar comer
siempre lo mismo, al hacer eso también se varían otros nutrientes,
vitaminas y minerales.

Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Azúcar ¿Por qué se recomienda evitarla ?

Azúcar ¿Por qué se recomienda evitarla ?

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Lo primero que generalmente se escucha cuando uno quiere perder
peso es ¨hay que quitarse el azúcar¨ y si tienen razón, pero no solo para
perder peso, también se debe de reducir su consumo lo más que se
pueda en beneficio a la salud, pensando en evitar enfermedades como,
diabetes tipo 2, obesidad, hígado graso, cáncer de páncreas,
insuficiencia renal, hipertensión arterial. El azúcar también puede
provocar síntomas menores como dolor de cabeza, cansancio,
insomnio, fatiga y ansiedad.

En realidad, el azúcar para nada forma parte de la alimentación ,
cuando se quiere que esta sea saludable y nutritiva, el azúcar es
solamente azúcar y es tan procesada que no aporta ningún tipo de
vitaminas. El cuerpo necesita glucosa para funcionar correctamente,
pero no la que viene del azúcar refinado. El cuerpo necesita la glucosa
que viene de las legumbres, verduras, frutas, tubérculos, maíz, cereales,
etc.

Personalmente pienso que prohibir un alimento a totalidad, no es
recomendable, al prohibirlo se antoja mas frecuentemente y en
cantidades exageradas, lo mejor es evitarla para consumo diario, y
sustituirla por endulzantes naturales sin procesar como la miel de abeja
pura , miel de maple pura, azúcar de coco, entre otros; de estas no se
debe de exceder de 4 cucharaditas al día en total. Si se quiere sustituir
por endulzantes sin calorías, se deben de evitar los que son 100%
químicos, los cuales también pueden causar muchos daños a la salud.
Los endulzantes sin calorías que se recomiendan son la stevia pura, la
cual se deben de asegurar que sea pura , por que, de esta, hay versión
procesada y con químicos y el fruto del monje.

El azúcar refinado es mejor dejarlo para de vez en cuando como para
un pastel de fiesta de cumpleaños, un antojito especifico en tiempo
libre, que con medida y de vez en cuando no va a causar problemas y
para uso diario utilizar las opciones anteriormente mencionadas que a
parte de ser naturales aportan nutrientes y beneficios a la salud.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Carbohidratos ¿debes evitarlos para perder peso?

Carbohidratos ¿debes evitarlos para perder peso?

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Es común escuchar la recomendación de muchas personas, diciendo
que para perder peso se deben evitar los carbohidratos, refiriéndose a
las harinas y almidones, y ahora existen dietas que sugieren que se
evite en un 95% el grupo entero de los carbohidratos, es decir verduras,
frutas, endulzantes, legumbres, tubérculos, harinas y granos. En
realidad, si quitas esos alimentos de tu alimentación diaria, vas a perder
peso, pero para nada de una forma saludable, por que le estas quitando
la fuente principal de energía a tu cuerpo, incluso si solo se trata de las
harinas, tubérculos, arroz y maíz, también se da una perdida de peso
bastante rápida pero también se provocan deficiencias y bajas de
energía y seguro al regresar a tu alimentación de antes, recuperas el
peso perdido y con efecto rebote, ganado más peso del que tenías, y
esto es por que cuando el organismo recibe carbohidratos de nuevo,
después de un tiempo de no haberlos tenido los almacena en forma de
grasa para compensar las deficiencias que tuvo, por si no vuelve a
recibir esos alimentos de nuevo.

¿se puede perder peso comiendo carbohidratos?
Si, si se puede perder peso, de hecho, la forma recomendada
nutricionalmente para perder peso de una forma saludable es
incluyendo los tres grupos de macronutrientes principales de
alimentos, estos son proteínas, grasas saludables y carbohidratos. De
esta forma no se pone en riesgo la nutrición del cuerpo, no hay baja
energética y todos los órganos siguen funcionando adecuadamente por
que obtienen todos los minerales y vitaminas que necesitan.

Los carbohidratos que se deben de incluir en una dieta para perder
peso o dieta de mantenimiento son: cereales y granos integrales,
tubérculos, legumbres, verduras, frutas y endulzantes naturales. Es
importante que se consuman con preparaciones saludables y en
porciones adecuadas, ya que, si no se respetan las porciones, puede no
darse la perdida de peso e incluso aumento por muy saludables que
estos sean.
Para perder peso no es necesario sacrificar tu nutrición, solo debes de
preocuparte por comer saludable, balanceado y con porciones
adecuadas que te permitan alimentarte, pero también perder peso.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Sopa de coliflor con pimientos rostizados

Sopa de coliflor con pimientos rostizados

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Ingredientes
1 coliflor grande partida en floretes
3 pimientos morrones rojos partidos por la mitad sin semillas
½ cebolla picada
1 diente de ajo
6 tazas de agua tibia
1 cucharadita tomillo seco
1/4 de cucharadita de comino
Sal y pimienta al gusto
2 cucharadas de aceite de oliva
Ingredientes para decorar sopa
Semillas de girasol doradas en sarten
Perejil en ramitas

Preparación
 Precalentar horno a 400 grados F
 Colocar la coliflor y pimientos en una bandeja para horno
 Rociar con aceite de oliva, sal y pimienta
 Hornear por 30 minutos aprox.
 En una olla colocar 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio
 Agregar cebolla y ajos y cocinar hasta que la cebolla este
transparente
 Agregar tomillo y comino
 Agregar agua tibia
 Agregar pimientos y coliflor
 Dejar que rompa el hervor
 Licuar por tandas y regresar a la olla a que hierva un par de
minutos
 Ajustar sal si es necesario
 Servir de inmediato y decorar con semillas de girasol y perejil

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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