Muffins de avena para desayuno saludable

Muffins de avena para desayuno saludable

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Ingredientes
2 tazas de avena integral
3 bananos maduros
1 cucharadita de polvo de hornear
3 cucharadas de chispas de chocolate amargas, mezcladas con 1 cucharadita de a
harina integral
125 ml de aceite de coco derretido
2 huevos
1/3 de taza de miel de maple pura
Preparación
Precalentar horno a 325 grados F
Preparar un molde para muffins con papeles para hornear o engrasar
En una licuadora, moler la avena por dos minutos
Luego mezclarla con polvo de hornear y reservar
Con un tenedor machacar los bananos hasta hacerlos puré
En un recipiente hondo para batidora, mezclar huevos, bananos machacados,
aceite de coco y miel de maple
Batir hasta que se mezcle bien todo aproximadamente 1 minuto
Luego mezclar las harina con mezcla liquida, con una espátula
Luego agregar chispas de chocolate y mezclar muy bien en forma envolvente
Con cucharon de servir helado agregar la masa a cada molde
Meter al horno por 20 minutos y revisar si están cocidos con un palillo, si sale
limpio retirar del horno
Se pueden comer calientes o al tiempo
Excelentes para el desayuno o para meter en las loncheras a los niños
Por Guísela de Gramaje
Chef especializada en nutrición
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Pimientos rellenos al horno

Pimientos rellenos al horno

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Ingredientes
3 pimientos morrones de distintos colores
2 filetes de pechuga de pollo partidas en cuadros pequeños
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 cucharadita de comino en polvo
½ cucharadita de paprika
½ cucharadita de sal
Pimienta al gusto
1 y 1/2 taza de arroz de grano entero cocida
½ taza de salsa de tomate natural hecha en casa
1/3 de taza de queso mozzarella fresca picado
1 taza de agua tibia
2 cucharadas de perejil fresco picado
Preparación
 Partir por la mitad cada pimiento y retirar centro, semillas y venas
 Calentar el aceite de oliva en un sartén de fondo ancho
 Agregar la cebolla y el pollo a fuego alto, moviendo
constantemente
 Condimentar con comino, paprika, sal y pimienta
 Cuando el pollo ya se vea cocido, pero no seco agregar el arroz y
la salsa de tomate
 Dejar cocinar por un par de minutos y retirar
 Con una cuchara agregar el relleno a cada mitad de pimiento
 Luego colocar encima un poco de queso mozzarella
 Colocar el agua en un recipiente de vidrio, rectangular para horno
 Y colocar los pimientos
 Meter al horno a 350 grados F por 30 minutos
 Retirar del horno y colocar en otro plato para servir
 Decorar cada pimiento con perejil picado
 Recomendación acompañar con ensalada verde
Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición
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Lista básica de alimentos saludables para iniciar una alimentación saludable y balanceada

Lista básica de alimentos saludables para iniciar una alimentación saludable y balanceada

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Es común que se tenga la iniciativa de cambiar la alimentación e incluir mas
alimentos saludables en las compras del supermercado, pero cuando llega el
momento de hacer las compras no se sabe que comprar entre tantas opciones. Es
importante saber que en el supermercado hay muchas opciones altamente
procesadas que no forman parte de una alimentación saludable y estas son las
que mas abundan, pero también se encuentran muchas opciones saludables que
se pueden incluir. Dentro de lo que recomiendo para hacer el súper es comprar
las opciones de alimentos que se encuentran frescas, pero no se limita solo a eso
alimentos, las opciones son muchas y varias son procesadas, pero hay que saber
cuales son las adecuadas y cuales no.

Para facilitarte la ida al supermercado te comparto una lista de compras de
alimentos básicos que no te deben de hacer falta para alimentarte
saludablemente.

Frutas
Recomiendo comprar entre 4 y 5 clases de fruta por semana para mantener la
variedad.
Manzanas, Naranjas,
Peras, Uvas,
Piña, papaya,
Sandía, fresas,
Limones, mandarinas.

Verduras
Lechuga, Espinaca,
Pepinos, Zanahorias,
Zucchinis, Güisquil,
Güicoyitos, Peruleros,
Cebolla, ajo,
Tomate, pimientos rojos.

Lácteos
Queso panela, Queso cottage,
Leche descremada o de almendras o coco sin azúcar,
Yogurt natural sin grasa, sin azúcar agregado,
Carbohidratos ( a parte de las frutas y verduras)
Avena integral, Pasta integral,
Arroz integral, Pan integral,
Tortillas de maíz, Frijol para cocer,
Papas, Elotes,
Camotes, güicoy sazón.

Bebidas
Tés sin cafeína, Café,
Rosa de Jamaica, Agua pura,
Grasas saludables,
Aguacates, Aceite de oliva, extra virgen,
Aceite de coco, Semillas de chía,
Nueces, Mantequilla de maní.

Proteínas
Huevos, Carnes magras,
Pollo sin piel, Filetes de pescado,
Atún enlatado en agua,
Especias y hierbas,
Cilantro perejil,
Hierbabuena, albahaca,
Comino, ajo en polvo,
Cebolla en polvo, pimienta.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Copa de yogurt con granola hecha en casa

Copa de yogurt con granola hecha en casa

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Ingredientes

2 tazas de avena integral
¼ de taza de almendras en lascas
½ taza de amaranto en poporopo
½ taza de semillas de girasol
1/3 taza de miel de maple pura
1 y ½ cucharadita de extracto de vainilla
1 cucharadita de canela en polvo
1/3 de taza de arándanos secos

Ingredientes para la copa de yogurt

6 onzas de yogurt natural
1/3 de taza de granola
½ taza de moras
½ taza de fresas partidas en rodajas
Preparación
 Calentar a fuego medio un sarten grande
 Agregar la avena y mezcla constantemente por 3 minutos
 Agregar las semillas de girasol y seguir moviendo por 5 minutos mas
 Agregar amaranto, almendras y canela en polvo
 Seguir cocinando hasta que se vean todos los ingredientes dorados
 Bajar el fuego a bajo
 Agregar miel de maple y vainilla y continuar moviendo por un par de
minutos mas
 Apagar el fuego y agregar arándanos secos, mezclando muy bien
 Colocar la granola en una bandeja para que se enfríe
 Ya fría se puede almacenar en un frasco de vidrio con tapadera
 En una copa colocar el yogurt, luego la granola y por ultimo las moras y las
fresas
 Si lo quieres mas dulce puedes agregar 1 cucharadita de miel de abeja pura

Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Tostadas de pollo saludables

Tostadas de pollo saludables

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Ingredientes
2 filetes de pechuga de pollo
8 tortillas de maíz
3 tomates picados
½ cebolla picada
3 cucharadas de cilantro picado
1 taza de lechuga escarola partida en tiras
3 aguacates
1 limón
sal
1 taza de frijol negro colado hecho en casa( cocido con cebolla y ajo,
licuado con cebolla dorada en aceite de oliva)
4 onzas de queso panela picado

Preparación
 En una olla colocar a hervir agua con sal y cocinar las pechugas
 Cuando estén bien cocidas retirar del fuego y desmenuzar con un
tenedor
 En un horno tostador colocar las tortillas de maíz a que se tuesten
 Colocar los aguacates en un recipiente hondo y machacarlos con
un tenedor, y agregar sal y jugo de limón al gusto
 Untar cada tostada con guacamol y encima con frijol
 Luego agregar una cama de lechuga y encima el pollo
 Complementar con cebolla, tomate y cilantro
 Como toque final decorar con queso panela

Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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