by Guisela de Gramajo | Oct 20, 2020 | Recetas
Ingredientes para el pollo
1 filete de pechuga de pollo partido en tiras
½ cucharadita de orégano seco
Sal al gusto
½ cucharadita de aceite de oliva
El jugo de medio limón
Ingredientes para salsa ranch
½ taza de yogurt natural bajo en grasa
¼ de cucharadita de polvo de cebolla
¼ de cucharadita de polvo de ajo
½ cucharadita de sal
½ cucharada de cilantro fresco picado
Ingredientes para el wrap
1 tortilla de harina grande
½ taza de espinaca fresca
5 tiras de pepino
5 tiras de pimiento rojo
5 tiras de cebolla
1/3 de aguacate partido en medias lunas
Preparación
Condimentar el pollo con orégano seco, sal, aceite de oliva y jugo
de limón y mezclar muy bien
Cocinar el pollo en un sarten mediano a fuego medio hasta que
quede dorado por ambos lados, retirar y reservar
Mezclar yogurt, con polvo de cebolla, polvo de ajo, sal y cilantro
fresco
Colocar la tortilla y cubrir con espinaca
En medio colocar 4 tiritas de pollo como en fila
A un lado colocar pepino y luego aguacate siempre en fila
Del otro lado del pollo colocar pimientos y cebolla en fila
Luego agregar el aderezo ranch por encima aproximadamente
una cucharada
Enrolla iniciando de un extremo hacia el otro
Partir por la mitad y listo para servir
Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición
by Guisela de Gramajo | Oct 6, 2020 | Historias
Ingredientes
1 molde para 6 muffins
6 tortillas de harina integral
5 rodajas de jamón de pechuga de pavo partidas en cuadros
6 huevos
Sal al gusto
1 aguacate
Ingredientes para salsa ranchera
1 taza de salsa básica de tomate ( tomate, cebolla, chile pimiento y sal)
½ chile pimiento verde picado
½ cebolla pequeña picada
Sal y pimienta al gusto
1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen
Preparación
- Precalentar el horno a 325 grados F
- Engrasar el molde con aceite de oliva en spray
- Colocar las tortillas en cada molde formando una canasta
- Agregar jamón en cada tortilla
- Luego agregar un huevo a cada tortilla y un poco de sal
- Meter al horno por 15 minutos y luego retirar
- En una olla pequeña calentar 1 cucharadita de aceite de oliva
- Freír la cebolla y chile pimiento a fuego medio
- Sazonar con sal y pimienta
- Cuando el chile se vea suave agregar la salsa y dejar hervir por un par de minutos y retirar del fuego
- Retirar de los moldes las canastas con movimientos circulares para que no se rompan
- Servir con un poco de salsa ranchera y acompañar con aguacate partido en medias lunas.
Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición
by Guisela de Gramajo | Ago 26, 2020 | Consejos
Para que el organismo funcione correctamente, necesita obtener una
cantidad constante de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y
grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) a través de la
alimentación.
Cuando el cuerpo no recibe los nutrientes que necesita para funcionar
correctamente, se pueden generar muchas enfermedades por esas
deficiencias, pero el cuerpo tiene cambios que demuestran que esta en
deficiencia de nutrientes, es cuestión de prestarles atención para poder
solucionar la deficiencia y evitar que pase a más.
Algunas señales de deficiencias nutricionales
El cuerpo puede dar una o varias señales de que esta en deficiencia
nutricional, y existen muchas formas en que se puede manifestar yo te
mencionaré las más comunes, pero el punto a comprender es que
cualquier cambio que tenga tu cuerpo es un aviso de que algo no esta
funcionando correctamente.
Inflamación y sangrado de en encías: Deficiencia en vitamina C
Fatiga: el cansancio y fatiga puede ser una señal de deficiencia en
vitamina D y también falta de proteínas .
Lengua pálida y fisurada: deficiencia en hierro
Dolor de estomago y diarreas después de comer: Este problema indica
deficiencia de acido fólico (vitamina B9)
Manchas blancas en las uñas y uñas quebradizas: Deficiencia en Zinc y
magnesio.
Caída del cabello y falta de brillo: deficiencia en vitamina B8 y B12
Acné rojizo en la frente y alrededor de nariz: Deficiencia en vitamina
B2 y B6
Resequedad de piel y ojos: deficiencia en vitamina A
Debilidad muscular y desequilibrio: Deficiencia en vitamina E
Las deficiencias nutricionales se dan por muchas razones ligadas a un
desorden en la alimentación, como por ejemplo comer siempre los
mismo, dejar fuera un grupo de alimentos para perder peso, comer
muchos productos procesados, evitar grasas a totalidad, etc. La
solución para evitar deficiencias se logra con una alimentación
saludable y balanceada con alimentos frescos, incluyendo todos los
grupos de alimentos de macronutrientes y micronutrientes variando los
alimentos diariamente.
Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición
by Guisela de Gramajo | Ago 19, 2020 | Consejos, Nutrición
Es común que al querer comer mas saludable y querer cumplir con el
tiempo del desayuno pensemos en opciones rápidas y que no quite
tiempo de preparación en las mañanas cuando se tiene prisa por salir.
La opción mas común para este propósito es escoger el cereal de caja,
ya que solo hay que servirlo y agregar leche, al cereal que me voy a
referir es al cereal integral en distintas presentaciones no a los cereales
infantiles, de chocolate, ni aros de colores, etc., que están llenos de
colorantes y son altamente azucarados y se sabe que para nada son un
desayuno nutritivo.
Cereales integrales de caja
Las opciones de cereales integrales en la caja pueden ser muchas, de
trigo, de arroz, amaranto, avena, y puede haber opciones con fruta
deshidratada. Pero todas estas opciones son procesadas y al ser así
pierden todos sus nutrientes, eso quiere decir que los nutrientes que se
encuentran en barra nutricional son químicamente agregados y estos
son acompañados de azúcar refinada y preservantes.
Es decir, al comprar un cereal de caja integral si se obtiene variedad y
se obtiene la fibra que se esta buscando, pero en realidad no es la
opción mas saludable ya que aporta azúcar refinado y este tipo de
azúcar nunca va a ser saludable desde ningún punto de vista y en el
caso que se compre una opción de algún edulcorante agregado
tampoco lo hace mas saludable ya que se suman mas químicos al
cereal.
Avena
La avena a simple vista puede ser una opción con un poco mas de
trabajo, pero en realidad es un cereal bastante amigable en las formas
de preparar. La opción recomendada en cuestión de lo mas saludable
es la integral ya que la opción blanca es procesada y en el proceso
pierde sus nutrientes y luego son agregados químicamente, la integral
es el grano entero y conserva todos sus nutrientes. Aporta vitaminas,
minerales, carbohidratos, proteínas y ácidos grasos de una forma
natural.
Una ventaja de este cereal es se puede prepara de distintas formas y se
le pueden agregar frutas frescas, endulzantes saludables como stevia
pura o miel de abeja, nueces, cocoa amarga y alguna leche saludable
Se puede cocinar y comer caliente, o dejar reposar una noche y comer
fría o agregar molida a los batidos.
En conclusión, la avena integral es la mejor opción cuando se trata de
escoger un cereal para le desayuno que cumpla con todos los
requerimientos que exigen la palabras saludable y nutritivo.
Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición
by Guisela de Gramajo | Jul 22, 2020 | Nutrición
Las semillas de chía cada vez se vuelven más populares en el tema de
alimentación saludable ya que son un superalimento con muchos
beneficios para la salud, muchos nutrientes, pocas calorías y no aporta
sabor.
Nutrientes
Es una fuente vegetal de ácidos grasos omega 3 y 6
Vitaminas A, complejo B, D, E y K
Aporta proteína completa, es decir no debe complementarse con
otra fuente de proteína vegetal para completar la porción.
Alto aporte en fibra
Alto aporte en flavonoides
Aporta 6 veces más calcio que un vaso de leche
Alto aporte en hierro
¿Como se consumen?
La semilla de chía tiene la característica que al estar en contacto con
liquido aumenta 10 veces su tamaño, por lo que se aconseja hidratarlas
con agua 10 minutos antes de consumirla, si se consumen secas estas
llevaran el proceso de hidratación dentro del organismo con agua de
este, por lo que no es recomendable.
Si se utiliza en preparaciones con líquidos no es necesario hidratar
antes, solo esperar un poco.
¿En que preparaciones se puede incluir la chía?
Se puede incluir en preparaciones de masas para repostería
saludable, panqueques, waffles, como un ingrediente extra o
como sustituto del huevo.
En postres como pudines en los cuales se logra el espesor a base
de la semilla, en esta preparación si se usa una cantidad mas
grande que en las demás para obtener la consistencia.
En batidos
Con la avena
En refrescos naturales queda muy bien, la forma mas común es
con la limonada
Se puede agregar al pachón de agua pura para buscar saciedad
por más tiempo y aumentar energía.
La cantidad recomendada diariamente puede ser entre 1 cucharadita y
1 cucharada.
Por Guisela de Gramajo
