Fibra, ¿ porqué es importante en la alimentación?

Fibra, ¿ porqué es importante en la alimentación?

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La fibra es un componente vegetal, fundamental en la alimentación
saludable, esta se puede obtener en mayores cantidades de los
alimentos que forman parte de los carbohidratos, es decir, frutas,
verduras, legumbres, tubérculos, cereales integrales y de algunas de las
grasas saludables. Una dieta rica en fibra ayuda a prevenir muchas
enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y enfermedades del
colon.

Hay dos tipos de fibra, la soluble que quiere decir que se disuelve en
agua y la insoluble que no se disuelve.
Fibra soluble: esta es la que se disuelve y forma un consistencia como
gelatinosa, esta mantiene estables los niveles de azúcar en sangre y por
lo mismos ayuda a sentirse satisfecho por mas tiempo, también ayuda a
disminuir los niveles altos de colesterol. Algunos de los alimentos en
que se encuentra son, avena integral, arvejas, lentejas, harinas
integrales, semillas, nueces, frijoles, cítricos, frutos rojos, zanahorias,
brócoli, maíz, duraznos, entre otros.

Fibra insoluble: esta promueve la motilidad en el intestino aumentando
el volumen de las heces, evitando el estreñimiento, eso se debe a que
este tipo de fibra no es absorbida por el cuerpo como otros nutrientes y
llega entera al intestino grueso. Algunos de los alimentos que aportan
esta fibra son, la papaya, manzana con cascara, ciruelas, semillas como
chía y linaza, lechuga, espinaca acelga, coliflor, entre otros.

Ambos tipos de fibra deben de estar presentes en la alimentación ya
que el aporte a la salud es muy importante, para esto es muy
importante mantener la variedad en los alimentos y evitar comer
siempre lo mismo, al hacer eso también se varían otros nutrientes,
vitaminas y minerales.

Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Almuerzo saludable para llevar

Almuerzo saludable para llevar

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Filete de pechuga de pollo en salsa de tomate

Ingredientes
1 filete de pechuga de pollo
1/8 cucharadita de ajo en polvo
Sal y pimienta al gusto
½ cucharadita de aceite de oliva extra virgen
½ taza de salsa de tomate natural (tomate, chile pimiento, cebolla,
cocido en agua con sal y luego licuado)

Preparación
Sazonar el pollo con polvo de ajo, sal y pimienta
En un sarten mediano calentar el aceite de oliva
Agregar el pollo y dorar 3 minutos de cada lado a fuego alto
Agregar la salsa y baja el fuego a medio y dejar que se termine de
cocinar, aproximadamente 6 minutos, retirar del fuego

Zucchinis y calabacitas encebolladas

Ingredientes
2 zucchinis pequeños partidos en rodajas
5 calabacitas partidas por la mitad
1/3 ce cebolla partida en medias lunas
Sal y pimienta al gusto
1/8 de cucharadita de paprika
2 cucharadas de agua caliente
1/2 cucharadita de aceite de oliva

Preparación
En un sarten mediano calentar el aceite de oliva
Agregar cebolla y cocinar por 1 minuto, luego agregar zucchinis y
calabacitas, sal y pimienta y cocinar por 5 minutos, luego agregar agua
y tapar con tapadera por otros 5 minutos a que se evapore el agua y se
terminen de cocinar, retirar del fuego.

Papar al horno

Ingredientes
8 papitas con cascara
1/8 de cucharadita de comino en polvo
Sal y pimienta al gusto
½ cucharadita de aceite de oliva
¼ de cucharadita de perejil seco o fresco

Preparación
Precalentar el horno( puede ser en horno tostador) a 325 grados F
Sazonar las papitas con comino, sal y pimienta, agregar aceite de oliva y
mezclar muy bien.
Meter al horno por 20 minutos o hasta que las papas estén suaves.

Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Carbohidratos ¿debes evitarlos para perder peso?

Carbohidratos ¿debes evitarlos para perder peso?

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Es común escuchar la recomendación de muchas personas, diciendo
que para perder peso se deben evitar los carbohidratos, refiriéndose a
las harinas y almidones, y ahora existen dietas que sugieren que se
evite en un 95% el grupo entero de los carbohidratos, es decir verduras,
frutas, endulzantes, legumbres, tubérculos, harinas y granos. En
realidad, si quitas esos alimentos de tu alimentación diaria, vas a perder
peso, pero para nada de una forma saludable, por que le estas quitando
la fuente principal de energía a tu cuerpo, incluso si solo se trata de las
harinas, tubérculos, arroz y maíz, también se da una perdida de peso
bastante rápida pero también se provocan deficiencias y bajas de
energía y seguro al regresar a tu alimentación de antes, recuperas el
peso perdido y con efecto rebote, ganado más peso del que tenías, y
esto es por que cuando el organismo recibe carbohidratos de nuevo,
después de un tiempo de no haberlos tenido los almacena en forma de
grasa para compensar las deficiencias que tuvo, por si no vuelve a
recibir esos alimentos de nuevo.

¿se puede perder peso comiendo carbohidratos?
Si, si se puede perder peso, de hecho, la forma recomendada
nutricionalmente para perder peso de una forma saludable es
incluyendo los tres grupos de macronutrientes principales de
alimentos, estos son proteínas, grasas saludables y carbohidratos. De
esta forma no se pone en riesgo la nutrición del cuerpo, no hay baja
energética y todos los órganos siguen funcionando adecuadamente por
que obtienen todos los minerales y vitaminas que necesitan.

Los carbohidratos que se deben de incluir en una dieta para perder
peso o dieta de mantenimiento son: cereales y granos integrales,
tubérculos, legumbres, verduras, frutas y endulzantes naturales. Es
importante que se consuman con preparaciones saludables y en
porciones adecuadas, ya que, si no se respetan las porciones, puede no
darse la perdida de peso e incluso aumento por muy saludables que
estos sean.
Para perder peso no es necesario sacrificar tu nutrición, solo debes de
preocuparte por comer saludable, balanceado y con porciones
adecuadas que te permitan alimentarte, pero también perder peso.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Pimientos rellenos al horno

Pimientos rellenos al horno

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Ingredientes
3 pimientos morrones de distintos colores
2 filetes de pechuga de pollo partidas en cuadros pequeños
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 cucharadita de comino en polvo
½ cucharadita de paprika
½ cucharadita de sal
Pimienta al gusto
1 y 1/2 taza de arroz de grano entero cocida
½ taza de salsa de tomate natural hecha en casa
1/3 de taza de queso mozzarella fresca picado
1 taza de agua tibia
2 cucharadas de perejil fresco picado
Preparación
 Partir por la mitad cada pimiento y retirar centro, semillas y venas
 Calentar el aceite de oliva en un sartén de fondo ancho
 Agregar la cebolla y el pollo a fuego alto, moviendo
constantemente
 Condimentar con comino, paprika, sal y pimienta
 Cuando el pollo ya se vea cocido, pero no seco agregar el arroz y
la salsa de tomate
 Dejar cocinar por un par de minutos y retirar
 Con una cuchara agregar el relleno a cada mitad de pimiento
 Luego colocar encima un poco de queso mozzarella
 Colocar el agua en un recipiente de vidrio, rectangular para horno
 Y colocar los pimientos
 Meter al horno a 350 grados F por 30 minutos
 Retirar del horno y colocar en otro plato para servir
 Decorar cada pimiento con perejil picado
 Recomendación acompañar con ensalada verde
Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición
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Lista básica de alimentos saludables para iniciar una alimentación saludable y balanceada

Lista básica de alimentos saludables para iniciar una alimentación saludable y balanceada

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Es común que se tenga la iniciativa de cambiar la alimentación e incluir mas
alimentos saludables en las compras del supermercado, pero cuando llega el
momento de hacer las compras no se sabe que comprar entre tantas opciones. Es
importante saber que en el supermercado hay muchas opciones altamente
procesadas que no forman parte de una alimentación saludable y estas son las
que mas abundan, pero también se encuentran muchas opciones saludables que
se pueden incluir. Dentro de lo que recomiendo para hacer el súper es comprar
las opciones de alimentos que se encuentran frescas, pero no se limita solo a eso
alimentos, las opciones son muchas y varias son procesadas, pero hay que saber
cuales son las adecuadas y cuales no.

Para facilitarte la ida al supermercado te comparto una lista de compras de
alimentos básicos que no te deben de hacer falta para alimentarte
saludablemente.

Frutas
Recomiendo comprar entre 4 y 5 clases de fruta por semana para mantener la
variedad.
Manzanas, Naranjas,
Peras, Uvas,
Piña, papaya,
Sandía, fresas,
Limones, mandarinas.

Verduras
Lechuga, Espinaca,
Pepinos, Zanahorias,
Zucchinis, Güisquil,
Güicoyitos, Peruleros,
Cebolla, ajo,
Tomate, pimientos rojos.

Lácteos
Queso panela, Queso cottage,
Leche descremada o de almendras o coco sin azúcar,
Yogurt natural sin grasa, sin azúcar agregado,
Carbohidratos ( a parte de las frutas y verduras)
Avena integral, Pasta integral,
Arroz integral, Pan integral,
Tortillas de maíz, Frijol para cocer,
Papas, Elotes,
Camotes, güicoy sazón.

Bebidas
Tés sin cafeína, Café,
Rosa de Jamaica, Agua pura,
Grasas saludables,
Aguacates, Aceite de oliva, extra virgen,
Aceite de coco, Semillas de chía,
Nueces, Mantequilla de maní.

Proteínas
Huevos, Carnes magras,
Pollo sin piel, Filetes de pescado,
Atún enlatado en agua,
Especias y hierbas,
Cilantro perejil,
Hierbabuena, albahaca,
Comino, ajo en polvo,
Cebolla en polvo, pimienta.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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