Carbohidratos, cuáles y porque es importante incluirlos en la alimentación

Carbohidratos, cuáles y porque es importante incluirlos en la alimentación

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Los carbohidratos forman parte de los tres grupos de macronutrientes
principales dentro de una alimentación saludable y nutritiva. Los
carbohidratos son llamados así porque dentro de sus componentes
tienen azúcar de forma natural; esto los hace la fuente principal de
energía para el cuerpo humano. Por lo que deben de estar presentes en
una alimentación saludable ya sea para mantenimiento por salud o
para perdida de peso y deben de estar distribuidos a lo largo del día.

Es común escuchar a personas decir que los carbohidratos son malos y
que para perder peso hay que evitarlos. Los carbohidratos no son
malos, solo hay que saber cuales incluir y con que preparaciones.

De todos los alimentos se pueden encontrar versiones saludables y no
saludables y altamente procesados, lo recomendable es escoger
alimentos frescos, preparados en casa y un pequeño porcentaje de
alimentos procesados.

Alimentos saludables que forman parte del grupo de carbohidratos

 Cereales: es este se recomiendan los integrales y de grano entero,
así como el arroz, avena, quinoa, maíz, etc.
 Harinas: las harinas se recomiendan la que son 100% integrales,
como el pan, pastas.
 Frutas y vegetales: todas son recomendadas, pero es importante
mantener variedad, para poder variar los nutrientes y beneficios.
No se recomiendan los enlatados porque ya no son frescos y
tienen químicos y muchos tienen azúcar agregado.
 Tubérculos: todos son recomendados con preparaciones
saludables, como las papas y el camote.
 Legumbres: todos son recomendados con preparaciones
saludables hechas en casa, como garbanzos, lentejar, frijoles, etc.
no se recomiendan los enlatados.
 Endulzantes: Se recomiendan los endulzantes que no han sido
procesados como el azúcar de coco, miel de abeja y miel de maple
pura. El azúcar refinado también es un carbohidrato, pero es
altamente procesado, sin nutrientes y puede causar muchos
problemas de salud.

El evitar los carbohidratos no es saludable ni recomendable ya que el
cuerpo y el cerebro necesitan glucosa para funcionar correctamente.
Es importante respetar las porciones de cada grupo de los
carbohidratos ya que, si se comen en exceso, si pueden provocar
aumento de peso, aunque las preparaciones sean saludables.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Canastas de tortilla con huevo al horno Y salsa ranchera saludable

Canastas de tortilla con huevo al horno Y salsa ranchera saludable

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Ingredientes

1 molde para 6 muffins
6 tortillas de harina integral
5 rodajas de jamón de pechuga de pavo partidas en cuadros
6 huevos
Sal al gusto
1 aguacate

Ingredientes para salsa ranchera

1 taza de salsa básica de tomate ( tomate, cebolla, chile pimiento y sal)
½ chile pimiento verde picado
½ cebolla pequeña picada
Sal y pimienta al gusto
1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen

Preparación

  • Precalentar el horno a 325 grados F
  • Engrasar el molde con aceite de oliva en spray
  • Colocar las tortillas en cada molde formando una canasta
  • Agregar jamón en cada tortilla
  • Luego agregar un huevo a cada tortilla y un poco de sal
  • Meter al horno por 15 minutos y luego retirar
  • En una olla pequeña calentar 1 cucharadita de aceite de oliva
  • Freír la cebolla y chile pimiento a fuego medio
  • Sazonar con sal y pimienta
  • Cuando el chile se vea suave agregar la salsa y dejar hervir por un par de minutos y retirar del fuego
  • Retirar de los moldes las canastas con movimientos circulares para que no se rompan
  • Servir con un poco de salsa ranchera y acompañar con aguacate partido en medias lunas.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Consejos para llevar una alimentación saludable

Consejos para llevar una alimentación saludable

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La alimentación saludable es la combinación de los tres grupos de
macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas)con alimentos ricos
en nutrientes de forma natural, preparaciones frescas, porciones
adecuadas de cada grupo y variedad de los alimentos diariamente, para
cubrir las necesidades básicas de nutrientes, vitaminas y minerales, con
el fin de mantener un cuerpo saludable, funcionando correctamente sin
deficiencias. Es importante que todos los grupos de alimentos estén
presentes ya que tienen funciones distintas y juntos se complementan
para lograr el objetivo principal que es la salud.

A veces queremos llevar una alimentación mas saludable, pero nos
encontramos con tantas opciones que no sabemos por donde empezar,
la verdad no es complicado es cuestión de entender de que se trata y
seguir algunas reglas para poder empezar y cumplir con la salud de
nuestro cuerpo

Consejos para llevar una alimentación mas saludable

  • Evita azúcar refinado
  • Cocina con aceites de origen vegetal vírgenes
  • Consume carnes magras
  • Come mas pescado a lo largo de la semana
  • Incluye cereales y granos integrales
  • Aumenta el consumo de verduras en el almuerzo y cena
  • Come futas de dos a 3 veces al día
  • Bebe suficiente agua a lo largo del día 
  • Evita los alimentos enlatados o enfrascados  que están saturados de químicos poco saludables
  • Aléjate de las bebidas envasadas endulzadas con azúcar o con químicos

Factores importantes dentro de una alimentación saludable

  • Cumplir con 5 comidas al día
  • Respetar las porciones de cada grupo de alimentos
  • Mantener variedad en los alimentos para obtener variedad de nutrientes

Es importante llevar estos cambios en la alimentación poco a poco ya
que el objetivo es que cada cambio que se haga sea de forma
permanente.

Chef especializada en nutrición
Por Guisela de Gramajo

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Efecto rebote, que lo provoca y como evitarlo

Efecto rebote, que lo provoca y como evitarlo

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Efecto rebote se le llama cuando se recupera y hasta se aumenta el
peso, al poco tiempo de haberlo perdido.

¿Qué lo provoca?

El efecto rebote se hace presente cuando se ha utilizado un método
para perder peso con rapidez, generalmente con dietas de moda o las
llamadas dietas relámpago o milagrosas. Cuando el cuerpo pierde peso
con rapidez es porqué se están evitando muchos alimentos que el
cuerpo necesita, los alimentos son muy pocos y no están balanceados
nutricionalmente y al hacerlo así, se causan deficiencias nutricionales y
una baja de energía que el organismo necesita para funcionar
correctamente. Esto sucede con las dietas rápidas que ofrecen perder
peso rápidamente, y de hecho se logra perder mucho peso en poco
tiempo, pero el castigo para el cuerpo es demasiado ya que este está
perdiendo peso porque le faltan nutrientes y se pone en riesgo la salud
afectando los niveles de azúcar en sangre y correr el riesgo de padecer
de diabetes o de una hipoglucemia reactiva ( azúcar baja)
Cuando se pierde peso rápidamente con deficiencias nutricionales y se
regresa a los antiguos hábitos alimenticios, el cuerpo empieza a
recuperarse de la deficiencia nutricional que tuvo, y lo hace
almacenando todo lo que le hizo falta en forma de grasa y eso es lo que
provoca el efecto rebote.

¿Cómo evitar el efecto rebote?

La forma de evitarlo es muy sencilla, es perdiendo peso con un método
seguro y saludable que no ponga en riesgo la salud ni la nutrición del
organismo, con menús saludables y balanceados con los tres grupos
principales de alimentos principales ( proteínas, carbohidratos y grasas
saludables), una hidratación adecuada, para no afectar de ninguna
forma la nutrición y funciones del organismo y así perder peso a una
velocidad saludable y segura para el cuerpo.

¿Cuánto peso es saludable perder semanalmente?

La cantidad de peso que se puede perder semanalmente depende cada
persona, si es hombre o mujer y del metabolismo de cada uno. Por
ejemplo, las mujeres pueden perder de 1 y hasta 4 libras a la semana y
los hombres pueden perder desde 1 libra y hasta 6 libras a la semana.
Al perder peso con una alimentación balanceada, nutritiva, con
porciones adecuadas y a una velocidad segura para nuestro cuerpo se
evita a totalidad el efecto rebote, pero es importante agregar como
ultimo paso después de perder peso, el continuar con buenos hábitos y
una alimentación correcta para darle manteamiento a este peso.
Es importante no dejarse llevar por las dietas de moda que eliminan
grupos importantes de alimentos para perder peso y cambian el
funcionamiento natural del organismo. Es importante tener claro que la
prioridad numero uno debe de ser la salud y que el perder peso se
recomienda para mejorar la salud no para empeorarla.
Este tema lo hablo ampliamente en mi libro Feliz y Saludable.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Caldo de pollo saludable

Caldo de pollo saludable

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Ingredientes

2 litros de agua
4 pechugas de pollo con hueso, sin piel, partidas por la mitad
Sal al gusto
2 tomates de cocina partidos por la mitad
1 cebolla partida en cuatro
1 diente de ajo
1 manojo de cilantro
½ libra de ejotes
2 zanahorias partidas en trozos medianos
2 elotes partidos por la mitad
1 güisquil partido en trozos medianos
½ güicoy sazón partido en piezas medianas

Preparación

  • En una olla mediana colocar el agua con sal a hervir
  • Agregar las pechugas de pollo, tomates y cebolla y dejar que hierva por 5 minutos
  • Agregar zanahorias, elotes y güicoy sazón y se deja cocinar por 10 minutos
  • Agregar ejotes, güisquil, ajo  y manojo de cilantro
  • Cocinar hasta que todas las verduras estén suaves  
  • Apagar fuego y dejar reposar por 10 minutos
  • Para comer se puede acompañar de aguacate, unas gotas de limón  y arroz 

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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