Aprende a preparar refacciones saludables ahora que los niños estudian en casa.

Aprende a preparar refacciones saludables ahora que los niños estudian en casa.

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La merienda o refacción en el colegio en tiempo de recreo siempre ha
sido un tema de mucho cuidado en cuanto a la nutrición de los niños,
ya que pasan mucho tiempo en el colegio, por lo que es importante que
consuman alimentos nutritivos y balanceados. Por la pandemia ahora
se reciben las clases en casa, y eso hace que a los niños les de mas
hambre que de costumbre, por lo que es recomendable seguir con la
costumbre de preparar la refacción de una forma saludable, para que
cuando los niños, tengan tiempo, sepan que su merienda ya esta lista
para comer.
De esta forma se evita que empiecen a buscar comida poco adecuada
para ese momento. Es importante darles a los niños comida que aporte
nutrientes, vitaminas y minerales. Para fortalecer el sistema
inmunológico y que el organismo reciba las vitaminas y minerales que
necesita para el crecimiento y desarrollo sin deficiencias.

Para preparar una refacción saludable debes de incluir:

 1 porción de fruta: puede ser entera como manzana, pera,
naranja, banano, etc. o de 1 taza a ½ taza de fruta partida como
piña, sandía, etc.
 1 verdura fría: puede ser zanahoria, pepino, apio, partido en
palitos y comer con un aderezo saludable o picado y comer con
limón y sal.
 1 a 2 porciones de proteína: pueden ser quesos, yogurt sin
colorantes y jaleas de frutas, lo mejor es el natural y se puede
prepara aderezos con el ya sean dulces o salados, jamón de
pechuga de pavo o pollo, atún, pollo, etc.
 1 a 2 porciones de carbohidratos: en este caso lo mejor es incluir
harinas integrales, como pan y tortillas, galletas o pastel de
banano, galletas de avena saludables, poporopos, granola, etc.
 1 porción de grasa saludable: estas pueden ser aguacate o
guacamol, nueces y frutos secos.
 Agua pura: es importante que los niños se hidraten
adecuadamente, por lo que recomiendo incluir un pachón de
agua para que lo tomen a lo largo de sus clases.
 Bebidas naturales hechas en casa: como limonada, naranjada,
rosa de Jamaica, te frio hecho en casa, etc.

Es importante siempre el variar las refacciones para que no dejen de
ser atractivas para los niños y recomiendo que los viernes se incluya
algún gusto del niño poco saludable, ya que no es bueno prohibir nada.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Diferencias entre cereal de caja integral y avena ¿Cuál es realmente saludable?

Diferencias entre cereal de caja integral y avena ¿Cuál es realmente saludable?

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Es común que al querer comer mas saludable y querer cumplir con el
tiempo del desayuno pensemos en opciones rápidas y que no quite
tiempo de preparación en las mañanas cuando se tiene prisa por salir.
La opción mas común para este propósito es escoger el cereal de caja,
ya que solo hay que servirlo y agregar leche, al cereal que me voy a
referir es al cereal integral en distintas presentaciones no a los cereales
infantiles, de chocolate, ni aros de colores, etc., que están llenos de
colorantes y son altamente azucarados y se sabe que para nada son un
desayuno nutritivo.

Cereales integrales de caja
Las opciones de cereales integrales en la caja pueden ser muchas, de
trigo, de arroz, amaranto, avena, y puede haber opciones con fruta
deshidratada. Pero todas estas opciones son procesadas y al ser así
pierden todos sus nutrientes, eso quiere decir que los nutrientes que se
encuentran en barra nutricional son químicamente agregados y estos
son acompañados de azúcar refinada y preservantes.
Es decir, al comprar un cereal de caja integral si se obtiene variedad y
se obtiene la fibra que se esta buscando, pero en realidad no es la
opción mas saludable ya que aporta azúcar refinado y este tipo de
azúcar nunca va a ser saludable desde ningún punto de vista y en el
caso que se compre una opción de algún edulcorante agregado
tampoco lo hace mas saludable ya que se suman mas químicos al
cereal.

Avena
La avena a simple vista puede ser una opción con un poco mas de
trabajo, pero en realidad es un cereal bastante amigable en las formas
de preparar. La opción recomendada en cuestión de lo mas saludable
es la integral ya que la opción blanca es procesada y en el proceso
pierde sus nutrientes y luego son agregados químicamente, la integral
es el grano entero y conserva todos sus nutrientes. Aporta vitaminas,
minerales, carbohidratos, proteínas y ácidos grasos de una forma
natural.
Una ventaja de este cereal es se puede prepara de distintas formas y se
le pueden agregar frutas frescas, endulzantes saludables como stevia
pura o miel de abeja, nueces, cocoa amarga y alguna leche saludable
Se puede cocinar y comer caliente, o dejar reposar una noche y comer
fría o agregar molida a los batidos.

En conclusión, la avena integral es la mejor opción cuando se trata de
escoger un cereal para le desayuno que cumpla con todos los
requerimientos que exigen la palabras saludable y nutritivo.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Alimentos que no deben faltar en tu despensa en época de cuarentena

Alimentos que no deben faltar en tu despensa en época de cuarentena

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En esta época de cuarentena en que el poder ir de compras a los
supermercados es limitado, es muy importante tomar en cuenta
alimentos nutritivos que no deben faltar en la despensa y que son de
larga duración. Pero es importante seguir pendiente de la nutrición y
principalmente de la salud por lo que es recomendable tener una
despensa surtida de alimentos con un aporte nutricional.

Alimentos nutritivos para tu despensa

Legumbres: variedad de frijoles, lentejas, garbanzos.
son excelentes para incluir en tus compras y de esta forma agregas
carbohidratos saludables y al mismo tiempo proteína de origen vegetal.
Las legumbres son muy fáciles de integrar a las comidas como en sopas,
guarniciones y ensaladas.

Cereales: avena, arroz, pastas, quínoa
Los cereales son fuente de azúcar natural que el cuerpo necesita para
sentirse con energía y no pasar hambre, son de larga duración y se
recomienda conseguirlos en presentación integral para obtener la fibra
que estos aportan, esta ayuda a sentirse satisfecho por mas tiempo y
ayuda al transito intestinal.

Conservas en lata: atún, sardina, salmón
Estos productos aportan proteína y ácidos grasos esenciales, en el caso
de escases de carne y pollo estos enlatados son una gran opción. Es
recomendable comprarlos en su presentación en agua y sin sal.

Nueces y semillas: nueces pecanas, almendras, semillas de marañón,
semillas de calabaza, manías, pistachos, semillas de chía, semillas de
linaza, entre otras.
La nueces y semillas no deben faltar en tu despensa a parte de su gran
aporte en grasas saludables y proteína, ofrecen un delicioso sabor y
textura a la hora de integrarlas a las comidas. Las semillas como las de
chía y linaza tienen un alto aporte en proteína y estas pueden sustituir
al huevo o a una porción de cualquier proteína animal.

Frutas secas: pasas, arándanos, manzana, piña, etc.
Las frutas secas son de larga duración y mas saludables que las
enlatadas. Estas se pueden agregar a preparaciones como una avena o
comer un poco cuando hay antojo de comer algo dulce, siempre con
medida ya que la fruta seca tiene mayor concentración de azúcar.
Lácteos o sustitutos de leche: leche descremada, leche de almendras
sin azúcar, leche de coco sin azúcar
Estas bebidas son un gran complemento de la alimentación y se
consiguen en empaques de larga duración.

Sal
La sal no debe faltar en tu despensa, se debe guardar en un lugar sin
humedad para que dure más tiempo.

Endulzantes: miel de abeja pura, azúcar de coco, azúcar panela, azúcar
morena
Estos endulzantes no son indispensables, pero sirven para endulzar
algunas preparaciones, su consumo debe de ser limitado y lo mejor es
evitar la azúcar blanca y la morena debe ser limitado su consumo y
alternado con otras opciones mas saludables. Los endulzantes naturales
sin procesar como es la miel, panela y azúcar de coco son de larga
duración.

Agua pura: garrafones de agua
Es importante abastecerse de agua y comprar un poco mas de lo que
usualmente se compra, el agua es importante para la hidratación de
nuestro cuerpo y es la única forma en que se liberan toxinas.
Estos son los alimentos que no deben faltar en tu despensa para que en
caso de emergencia estés preparado con una despensa nutritiva.

Por Guisela de Gramajo

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Cuida los hábitos y alimentación de tus hijos en esta época de resguardo

Cuida los hábitos y alimentación de tus hijos en esta época de resguardo

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Estamos viviendo una época complicada en la que debemos
permanecer en casa para evitar el contagio del corona virus, por el cual
fueron suspendidos todos los estudios y todos los niños y adolescentes
están en casa. Es muy importante el respetar el resguardo, pero de
igual forma es importante cuidar otros aspectos para no descuidar la
salud y el sistema inmune de nuestros hijos.

Cuidemos alimentación y nutrición

Es importante que la alimentación sea balanceada y nutritiva,
cumpliendo con los grupos principales de macronutrientes; proteínas,
carbohidratos y grasas saludables. No tratemos de compensar este
tiempo con comida chatarra, esta comida no aporta nutrientes y no
aporta ningún beneficio a la salud. Esta bien un gustito de vez en
cuando, pero la mayoría de los alimentos deben de ser nutritivos, para
fortalecer la salud.

Cuidemos los tiempos de comidas y horarios

Es importante cumplir con tres tiempos de comidas principales y
refacciones, esto evita el sentir ansiedad por alimentos azucarados y
grasosos y ayuda a no comer de más de ningún grupo, por lo que se
puede mantener el balance adecuado de alimentos y nutrición .

Cuidemos el horario de descanso

Debemos recordar que no estamos en vacaciones sino en época de
resguardo para cuidar nuestra salud y la de nuestros hijos por lo que el
descanso es muy importante. Los niños y adolescentes deben dormir
de noche no de día. Al descontrolar el horario el descanso no es igual y
al no descansar adecuadamente se pueden bajar las defensas. También
el buen descanso contribuye al buen humor de los niños y adolescentes
lo cual en esta época es muy importante.

Cuidemos la recreación y entretenimiento

El movimiento y recreación no deben faltar, pero debe de ser
entretenimiento sano, no es aconsejable empujarlos a que pasen todo
el día jugando video juegos, viendo redes sociales o televisión todo el
día para que no molesten. Esto esta bien, pero como todo con medida,
también debemos compartir tiempos de familia como jugando algo,
platicando, cocinando, etc. Como padres debemos de invertir tiempo
para que este tiempo se hagan cosas de provecho y saludables que
eviten el estar acostados todo el día y al final del día terminen con mas
pereza, de mal humos y totalmente desesperados por el encierro.

Los invito a poner en practica todos estos consejos para hacer más
cómodo y de beneficio para nuestros hijos este tiempo de resguardo.

Por favor comparte este blog para llegar a mas personas que se
beneficien con esta información.

Por Guisela de Gramajo

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Ensalada de pollo y pasta con aderezo de ajonjolí

Ensalada de pollo y pasta con aderezo de ajonjolí

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Ingredientes
1 pechuga de pollo cocida y desmenuzada
1 taza de pasta de tu preferencia, integral de sémola de trigo duro ya cocida
1 taza de espinaca partida con la mano
2 cucharadas de zanahoria rayada
½ taza de tomates cherry partidos en 4
1 cucharadita de ajonjolí dorado previamente

Preparación
Colocar todo en recipiente hondo y mezclar muy bien con unas tenazas para
evitar que se rompa la pasta, por último, agregar el ajonjolí.
Luego servir en el plato para comer o un recipiente para llevar.

Aderezo de ajonjolí

Ingredientes
4 cucharadas de vinagre de vino tinto
2 cucharadas de aceite de ajonjolí
Sal y pimienta al gusto

Preparación
Colocar todos los ingredientes en un recipiente hondo pequeño y mezclar muy
bien con un fuete.
Lo puedes preparar antes y no necesita refrigeración.
Debes agregarlo antes de comer para que la ensalada no pierda textura.

Por Guisela de Gramajo

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