Almuerzo saludable para llevar

Almuerzo saludable para llevar

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Filete de pechuga de pollo en salsa de tomate

Ingredientes
1 filete de pechuga de pollo
1/8 cucharadita de ajo en polvo
Sal y pimienta al gusto
½ cucharadita de aceite de oliva extra virgen
½ taza de salsa de tomate natural (tomate, chile pimiento, cebolla,
cocido en agua con sal y luego licuado)

Preparación
Sazonar el pollo con polvo de ajo, sal y pimienta
En un sarten mediano calentar el aceite de oliva
Agregar el pollo y dorar 3 minutos de cada lado a fuego alto
Agregar la salsa y baja el fuego a medio y dejar que se termine de
cocinar, aproximadamente 6 minutos, retirar del fuego

Zucchinis y calabacitas encebolladas

Ingredientes
2 zucchinis pequeños partidos en rodajas
5 calabacitas partidas por la mitad
1/3 ce cebolla partida en medias lunas
Sal y pimienta al gusto
1/8 de cucharadita de paprika
2 cucharadas de agua caliente
1/2 cucharadita de aceite de oliva

Preparación
En un sarten mediano calentar el aceite de oliva
Agregar cebolla y cocinar por 1 minuto, luego agregar zucchinis y
calabacitas, sal y pimienta y cocinar por 5 minutos, luego agregar agua
y tapar con tapadera por otros 5 minutos a que se evapore el agua y se
terminen de cocinar, retirar del fuego.

Papar al horno

Ingredientes
8 papitas con cascara
1/8 de cucharadita de comino en polvo
Sal y pimienta al gusto
½ cucharadita de aceite de oliva
¼ de cucharadita de perejil seco o fresco

Preparación
Precalentar el horno( puede ser en horno tostador) a 325 grados F
Sazonar las papitas con comino, sal y pimienta, agregar aceite de oliva y
mezclar muy bien.
Meter al horno por 20 minutos o hasta que las papas estén suaves.

Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Hábitos saludables para una vida saludable

Hábitos saludables para una vida saludable

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El llevar un estilo de vida saludable es muy importante para tener una
buena calidad de vida y vivir lo mas que se pueda. Un estilo de vida
saludable es un conjunto con muchos elementos que lo forman y estos
elementos son buenos hábitos que debemos de ir implementando
para cada vez ir teniendo mejores resultados.

Si estas empezando a llevar un estilo de vida saludable estos son los
hábitos nuevos que debes implementar

 Beber suficiente agua a lo largo del día: Al hacer esto
adecuadamente se eliminan toxinas y tus órganos funcionan
correctamente.
 Haz ejercicio mínimo tres veces a la semana: El ejercicio previene
problemas de salud, aumenta la fuerza y energía de tu cuerpo y
ayuda a reducir los niveles de estrés.
 Elimina endulzantes artificiales: estos son 100% químicos y
aunque no aportan calorías, cuando se consumen en exceso el
hígado los convierte en grasa.
 Cuida la ingesta de sal en tus comidas: evita el exceso de sal para
evitar retención de líquidos y padecer de presión arterial alta.
 Dormir de 7 a 8 horas diarias: dormir y descansar es necesario
para la recuperación de los músculos, también ayuda a reducir el
estrés y a descansar la mente.
 Aumenta la ingesta de verduras a lo largo del día: las verduras no
deben faltar ya que tienen un alto aporte en vitaminas y
minerales y la mayoría son bajas en azúcar
 5 comidas saludables al día: al hacer varias comidas al día, evitas
que tu cuerpo pase hambre, logras darle la nutrición que necesita
y evitas tener antojos descontrolados.

Son muchos los hábitos que puedes implementados para mejorar tu
vida, pero con estos lograras grandes beneficios para tu salud.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Aprende a preparar refacciones saludables ahora que los niños estudian en casa.

Aprende a preparar refacciones saludables ahora que los niños estudian en casa.

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La merienda o refacción en el colegio en tiempo de recreo siempre ha
sido un tema de mucho cuidado en cuanto a la nutrición de los niños,
ya que pasan mucho tiempo en el colegio, por lo que es importante que
consuman alimentos nutritivos y balanceados. Por la pandemia ahora
se reciben las clases en casa, y eso hace que a los niños les de mas
hambre que de costumbre, por lo que es recomendable seguir con la
costumbre de preparar la refacción de una forma saludable, para que
cuando los niños, tengan tiempo, sepan que su merienda ya esta lista
para comer.
De esta forma se evita que empiecen a buscar comida poco adecuada
para ese momento. Es importante darles a los niños comida que aporte
nutrientes, vitaminas y minerales. Para fortalecer el sistema
inmunológico y que el organismo reciba las vitaminas y minerales que
necesita para el crecimiento y desarrollo sin deficiencias.

Para preparar una refacción saludable debes de incluir:

 1 porción de fruta: puede ser entera como manzana, pera,
naranja, banano, etc. o de 1 taza a ½ taza de fruta partida como
piña, sandía, etc.
 1 verdura fría: puede ser zanahoria, pepino, apio, partido en
palitos y comer con un aderezo saludable o picado y comer con
limón y sal.
 1 a 2 porciones de proteína: pueden ser quesos, yogurt sin
colorantes y jaleas de frutas, lo mejor es el natural y se puede
prepara aderezos con el ya sean dulces o salados, jamón de
pechuga de pavo o pollo, atún, pollo, etc.
 1 a 2 porciones de carbohidratos: en este caso lo mejor es incluir
harinas integrales, como pan y tortillas, galletas o pastel de
banano, galletas de avena saludables, poporopos, granola, etc.
 1 porción de grasa saludable: estas pueden ser aguacate o
guacamol, nueces y frutos secos.
 Agua pura: es importante que los niños se hidraten
adecuadamente, por lo que recomiendo incluir un pachón de
agua para que lo tomen a lo largo de sus clases.
 Bebidas naturales hechas en casa: como limonada, naranjada,
rosa de Jamaica, te frio hecho en casa, etc.

Es importante siempre el variar las refacciones para que no dejen de
ser atractivas para los niños y recomiendo que los viernes se incluya
algún gusto del niño poco saludable, ya que no es bueno prohibir nada.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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5 razones por las que debes de evitar los alimentos altamente procesados

5 razones por las que debes de evitar los alimentos altamente procesados

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En la actualidad los alimentos procesados ocupan el mayor porcentaje
de productos que venden en los súper mercados, por lo que se
encuentran al alcance de las manos. No esta mal consumir alimentos
procesados ya que algunos que los son forman parte de una
alimentación saludable y balanceada; pero estos no deben ocupar el
mayor porcentaje del total de alimento y se debe de saber escoger
bien. El problema es con los alimentos altamente procesados por que
no ofrecen ningún beneficio para la salud ni perdida de peso. Muchos
se pueden presentar como alimentos saludables con muchos beneficios
para la salud, perdida de peso y para el buen desarrollo y crecimiento
de los niños, pero muchos resultan ser totalmente lo contrario.

Existen muchas razones por las que se debe de reducir el consumo de
estos productos y para nada deben de ser la mayoría del total de los
alimentos diarios.

5 razones por las que debes evitar el consumo en exceso de
alimentos altamente procesados

 No aportan nutrientes: los alimentos pierden sus nutrientes de
origen natural al ser procesados, los nutrientes que pueden decir
las etiquetas son adicionados químicamente, y esto no significa
que sea un gran aporte de vitaminas o minerales adicionados.

 Preservantes : la adición de químicos y colorantes puede afectar
el funcionamiento adecuado del intestino y causar estreñimiento
e inflamación, cuando se abusan de los alimentos procesados el
hígado, convierte el exceso de químicos en grasa y eso puede
provocar aumento de peso y obesidad. Así mismo pueden causar
mal humor, problemas de memoria, depresión, entre otros.

 Son adictivos: muchos alimentos cuando se están consumiendo
dan la sensación de que se acaban muy rápido y se quiere mas,
aunque la cantidad haya sido mas que suficiente y eso se debe a
que en su gran mayoría contienen azúcar refinado en distintas
versiones incluso los agregan a alimentos salados que se suponen
que no deberían de tener azúcar, pero agregan el azúcar para
mantener un balance de sabor por tanto químico que se les
agrega.

 Aceite de palma y de soya: Estos dos aceites se utilizan como
relleno en la mayoría de los productos procesados incluso en
bebidas y eso es porque les aportan la consistencia deseada y son
los mas baratos y de muy baja calidad, estos se encuentran
incluso en productos que se presentan como saludables y
nutritivos. El abuso de estos aceites puede provocar muchas
enfermedades.

 Exceso de sal: Esta se encuentra en altas cantidades en los
productos procesados y la razón es por que es utilizada como
potenciador de sabor y al mismo tiempo como preservante. Esto
tiene como consecuencia que uno consuma mas sal de la que el
cuerpo necesita y esto representa un gran riesgo para la salud,
como como insuficiencia cardiaca, presión arterial alta, y en el
menor de los casos episodios migrañosos muy fuertes.

Lo mas recomendable es llevar una alimentación en su mayoría con
alimentos naturales y frescos preparados en casa con un pequeño
porcentaje de alimentos procesados.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Canoas de zucchini al horno

Canoas de zucchini al horno

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Ingredientes
2 zucchinis grandes
½ cucharada de aceite de oliva
1 libra de carne molida magra
¼ cucharadita de comino
¼ de cucharadita de albahaca
¼ de cucharadita de tomillo
¼ de cucharadita de orégano seco
1/8 de cucharadita de pimienta
Sal y pimienta al gusto
2 tomates picados
1 taza de salsa de tomate natural ( tomate, cebolla, pimiento rojo)
¼ taza de queso mozzarella fresca

Preparación
 Calentar el horno a 350 grados F
 Partir por la mitad a lo largo cada zucchini
 Con una cuchara sacar semillas y pulpa
 Colocar los zuchinis en una bandeja para hornear y rociar con
aceite de oliva sal y pimienta
 Hornear por 15 minutos
 En un recipiente hondo mezclar todas las especias
 En un sarten calentar aceite de oliva 1 cucharadita
 Agregar la carne moviendo constantemente, para quede suelta
 Agregar sal y todas las especias y seguir moviendo
 Hacer un espacio en el sarten y agregar cebolla y ajo, cuando la
cebolla se vea transparente integrar con la carne y seguir
cocinando un par de minutos mas
 Agregar el tomate picado y cocinar por un minuto mas
 Agregar la salsa de tomate a que rompa el hervor y retirar del
fuego
 Al sacar los zucchinis ponerles el relleno de carne a cada canoa y
colocar encima un poco de queso mozzarella
 Volver a meter al horno por 15 minutos
 Retirar del horno y decorar con perejil picado
 Servir de inmediato

Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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