Carbohidratos, cuáles y porque es importante incluirlos en la alimentación

Carbohidratos, cuáles y porque es importante incluirlos en la alimentación

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Los carbohidratos forman parte de los tres grupos de macronutrientes
principales dentro de una alimentación saludable y nutritiva. Los
carbohidratos son llamados así porque dentro de sus componentes
tienen azúcar de forma natural; esto los hace la fuente principal de
energía para el cuerpo humano. Por lo que deben de estar presentes en
una alimentación saludable ya sea para mantenimiento por salud o
para perdida de peso y deben de estar distribuidos a lo largo del día.

Es común escuchar a personas decir que los carbohidratos son malos y
que para perder peso hay que evitarlos. Los carbohidratos no son
malos, solo hay que saber cuales incluir y con que preparaciones.

De todos los alimentos se pueden encontrar versiones saludables y no
saludables y altamente procesados, lo recomendable es escoger
alimentos frescos, preparados en casa y un pequeño porcentaje de
alimentos procesados.

Alimentos saludables que forman parte del grupo de carbohidratos

 Cereales: es este se recomiendan los integrales y de grano entero,
así como el arroz, avena, quinoa, maíz, etc.
 Harinas: las harinas se recomiendan la que son 100% integrales,
como el pan, pastas.
 Frutas y vegetales: todas son recomendadas, pero es importante
mantener variedad, para poder variar los nutrientes y beneficios.
No se recomiendan los enlatados porque ya no son frescos y
tienen químicos y muchos tienen azúcar agregado.
 Tubérculos: todos son recomendados con preparaciones
saludables, como las papas y el camote.
 Legumbres: todos son recomendados con preparaciones
saludables hechas en casa, como garbanzos, lentejar, frijoles, etc.
no se recomiendan los enlatados.
 Endulzantes: Se recomiendan los endulzantes que no han sido
procesados como el azúcar de coco, miel de abeja y miel de maple
pura. El azúcar refinado también es un carbohidrato, pero es
altamente procesado, sin nutrientes y puede causar muchos
problemas de salud.

El evitar los carbohidratos no es saludable ni recomendable ya que el
cuerpo y el cerebro necesitan glucosa para funcionar correctamente.
Es importante respetar las porciones de cada grupo de los
carbohidratos ya que, si se comen en exceso, si pueden provocar
aumento de peso, aunque las preparaciones sean saludables.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Caldo de pollo saludable

Caldo de pollo saludable

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Ingredientes

2 litros de agua
4 pechugas de pollo con hueso, sin piel, partidas por la mitad
Sal al gusto
2 tomates de cocina partidos por la mitad
1 cebolla partida en cuatro
1 diente de ajo
1 manojo de cilantro
½ libra de ejotes
2 zanahorias partidas en trozos medianos
2 elotes partidos por la mitad
1 güisquil partido en trozos medianos
½ güicoy sazón partido en piezas medianas

Preparación

  • En una olla mediana colocar el agua con sal a hervir
  • Agregar las pechugas de pollo, tomates y cebolla y dejar que hierva por 5 minutos
  • Agregar zanahorias, elotes y güicoy sazón y se deja cocinar por 10 minutos
  • Agregar ejotes, güisquil, ajo  y manojo de cilantro
  • Cocinar hasta que todas las verduras estén suaves  
  • Apagar fuego y dejar reposar por 10 minutos
  • Para comer se puede acompañar de aguacate, unas gotas de limón  y arroz 

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Diferencias entre cereal de caja integral y avena ¿Cuál es realmente saludable?

Diferencias entre cereal de caja integral y avena ¿Cuál es realmente saludable?

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Es común que al querer comer mas saludable y querer cumplir con el
tiempo del desayuno pensemos en opciones rápidas y que no quite
tiempo de preparación en las mañanas cuando se tiene prisa por salir.
La opción mas común para este propósito es escoger el cereal de caja,
ya que solo hay que servirlo y agregar leche, al cereal que me voy a
referir es al cereal integral en distintas presentaciones no a los cereales
infantiles, de chocolate, ni aros de colores, etc., que están llenos de
colorantes y son altamente azucarados y se sabe que para nada son un
desayuno nutritivo.

Cereales integrales de caja
Las opciones de cereales integrales en la caja pueden ser muchas, de
trigo, de arroz, amaranto, avena, y puede haber opciones con fruta
deshidratada. Pero todas estas opciones son procesadas y al ser así
pierden todos sus nutrientes, eso quiere decir que los nutrientes que se
encuentran en barra nutricional son químicamente agregados y estos
son acompañados de azúcar refinada y preservantes.
Es decir, al comprar un cereal de caja integral si se obtiene variedad y
se obtiene la fibra que se esta buscando, pero en realidad no es la
opción mas saludable ya que aporta azúcar refinado y este tipo de
azúcar nunca va a ser saludable desde ningún punto de vista y en el
caso que se compre una opción de algún edulcorante agregado
tampoco lo hace mas saludable ya que se suman mas químicos al
cereal.

Avena
La avena a simple vista puede ser una opción con un poco mas de
trabajo, pero en realidad es un cereal bastante amigable en las formas
de preparar. La opción recomendada en cuestión de lo mas saludable
es la integral ya que la opción blanca es procesada y en el proceso
pierde sus nutrientes y luego son agregados químicamente, la integral
es el grano entero y conserva todos sus nutrientes. Aporta vitaminas,
minerales, carbohidratos, proteínas y ácidos grasos de una forma
natural.
Una ventaja de este cereal es se puede prepara de distintas formas y se
le pueden agregar frutas frescas, endulzantes saludables como stevia
pura o miel de abeja, nueces, cocoa amarga y alguna leche saludable
Se puede cocinar y comer caliente, o dejar reposar una noche y comer
fría o agregar molida a los batidos.

En conclusión, la avena integral es la mejor opción cuando se trata de
escoger un cereal para le desayuno que cumpla con todos los
requerimientos que exigen la palabras saludable y nutritivo.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Muffins de zanahoria

Muffins de zanahoria

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Ingredientes

2 tazas de harina integral
1 cucharadita de polvo de hornear
1 pizca de sal
½ cucharadita de canela en polvo
½ cucharadita de nuez moscada
1/3 taza de miel de maple pura o azúcar de coco
1 taza de leche de almendras sin azúcar, o leche descremada
2 huevos
4 cucharadas de mantequilla de maní
1 y ½ cucharadita de extracto de vainilla
2 bananos machacados
¼ taza de aceite de coco derretido
1 taza de zanahoria rayada
4 cucharadas de nueces pecanas picadas mezcladas con 1 cucharada de
harina

Utensilios importantes

Molde para hornear muffins
Papeles aislantes especiales para muffins

Preparación

  • Precalentar el horno a 350 grados F.
  • Colocar los papeles aislantes en los moldes para muffins
  • En un recipiente hondo mezclar harina, polvo de hornear, sal, canela en polvo, nuez moscada.
  • En un recipiente para batidora colocar aceite de coco, huevos, miel de maple, bananos, mantequilla de maní, extracto de vainilla.
  • Batir por 2 minutos
  • Agregar mezcla de ingredientes secos y la zanahoria rayada y mezclar muy bien
  • Luego agregar nueces pecanas y mezclar
  • Con un cucharon para helado colocar la masa en cada molde
  • Hornear por 18 a 20 minutos hacer prueba de palillo y si sale limpio ya están de lo contrario hornear dos minutos más.
  • Retirar del horno, sacar de los moldes y dejar enfriar
  • En moldes medianos salen aproximadamente entre 16 y 18 muffins.

Por Guisela de Gramajo

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Cuida los hábitos y alimentación de tus hijos en esta época de resguardo

Cuida los hábitos y alimentación de tus hijos en esta época de resguardo

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Estamos viviendo una época complicada en la que debemos
permanecer en casa para evitar el contagio del corona virus, por el cual
fueron suspendidos todos los estudios y todos los niños y adolescentes
están en casa. Es muy importante el respetar el resguardo, pero de
igual forma es importante cuidar otros aspectos para no descuidar la
salud y el sistema inmune de nuestros hijos.

Cuidemos alimentación y nutrición

Es importante que la alimentación sea balanceada y nutritiva,
cumpliendo con los grupos principales de macronutrientes; proteínas,
carbohidratos y grasas saludables. No tratemos de compensar este
tiempo con comida chatarra, esta comida no aporta nutrientes y no
aporta ningún beneficio a la salud. Esta bien un gustito de vez en
cuando, pero la mayoría de los alimentos deben de ser nutritivos, para
fortalecer la salud.

Cuidemos los tiempos de comidas y horarios

Es importante cumplir con tres tiempos de comidas principales y
refacciones, esto evita el sentir ansiedad por alimentos azucarados y
grasosos y ayuda a no comer de más de ningún grupo, por lo que se
puede mantener el balance adecuado de alimentos y nutrición .

Cuidemos el horario de descanso

Debemos recordar que no estamos en vacaciones sino en época de
resguardo para cuidar nuestra salud y la de nuestros hijos por lo que el
descanso es muy importante. Los niños y adolescentes deben dormir
de noche no de día. Al descontrolar el horario el descanso no es igual y
al no descansar adecuadamente se pueden bajar las defensas. También
el buen descanso contribuye al buen humor de los niños y adolescentes
lo cual en esta época es muy importante.

Cuidemos la recreación y entretenimiento

El movimiento y recreación no deben faltar, pero debe de ser
entretenimiento sano, no es aconsejable empujarlos a que pasen todo
el día jugando video juegos, viendo redes sociales o televisión todo el
día para que no molesten. Esto esta bien, pero como todo con medida,
también debemos compartir tiempos de familia como jugando algo,
platicando, cocinando, etc. Como padres debemos de invertir tiempo
para que este tiempo se hagan cosas de provecho y saludables que
eviten el estar acostados todo el día y al final del día terminen con mas
pereza, de mal humos y totalmente desesperados por el encierro.

Los invito a poner en practica todos estos consejos para hacer más
cómodo y de beneficio para nuestros hijos este tiempo de resguardo.

Por favor comparte este blog para llegar a mas personas que se
beneficien con esta información.

Por Guisela de Gramajo

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