Como armar una lonchera saludable para niños

Como armar una lonchera saludable para niños

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Es de vital importancia preparar loncheras saludables para nuestros hijos ya que
pasan la mitad del día en el colegio, estas sin importar la edad de cada niño
deben ser de alto valor nutricional incluyendo los diferentes grupos de alimentos
para que puedan obtener los nutrientes que su cuerpo requiere para
desarrollarse adecuadamente.

Algo muy importante que se debe tomar en cuenta es que una lonchera no debe
ser el primer alimento del día de los niños, ellos deben salir de su casa
desayunados sin importar que tan temprano se levantan, lo que yo aconsejo y
esto es a las personas en general es que desayunen no mas tarde de una hora
después de haberse levantado para obtener energía para iniciar el día.

En una lonchera saludable las bebidas envasadas altas en azúcar y colorantes, así
como comida poco nutritiva alta en azúcar, grasa, sodio y colorantes quedan
fuera de las preparaciones diarias ya que la lonchera debe ser con alimentos
frescos, altos en nutrientes y fibra.

Alimentos que deben estar presentes en una lonchera saludable

Los grupos de alimentos que deben estar presentes en la lonchera son cinco y no
debe faltar ninguno, pueden ponerse por separado o combinados lo importante
es poner una porción adecuada de cada grupo de alimentos y es importante
mantener la variedad para evitar que los niños se aburran y dejen de comer.

 Frutas: manzana, pera, gajos de naranja, uvas, fresas, moras, sandía,
banano, kiwi, etc.🍎🍐
Ejemplo: Puedes enviar una futa de mano o preparar coctel de frutas o
puré de manzana y utilizar como endulzante miel de abeja pura, puedes
combinar con yogurt natural y miel.

 Verduras: zanahoria, pepino, brócoli, lechuga, espinaca, apio, etc.🥕🥒
Ejemplo: Puedes enviar jugo limón o algún aderezo saludable para comer
como ensalada, o enviar en forma de palitos y comer con guacamol,
también combinar con queso, hummus, o un aderezo con yogurt.

 Carbohidratos harinados o almidonados: pan integral, galletas integrales,
granola, poporopos, galletas de avena o integrales de miel, tortillas de
harina integrales, elote, arvejas, papa.🍞🌽
Ejemplo: puedes combinar con otros grupos como para hacer un sándwich
de mantequilla de maní, o ensalada de papa con mayonesa casera o un
wrap con verduras y pollo.

 Proteínas: jamón de pavo, yogurt natural bajo en azúcar, atún, pollo
desmenuzado, mantequilla de maní, hummus, quesos.🍗
Ejemplo: Puedes combinar con los otros grupos como para hacer un
sándwich con jamón o queso o una ensalada con pasta y verduras, o
acompañar con alguna galleta.

 Grasas saludables: Aguacate, semillas, nueces, manías, almendras,
pistachos, mayonesa recomiendo hecha en casa o baja en grasa.🥑
Ejemplo: Puedes combinarla y hacer un mix, o manías con limón y sal,
agregar nueces o almendras a las ensaladas o al yogurt con frutas.

¿Y cual es la mejor bebida para una lonchera saludable?

 Agua pura
Ejemplo: puedes enviar agua simple o hacer infusiones con futas o verduras
agregando al pachón de agua 1 rajita de canela y unos trozos de manzana,
fresas y moras congeladas, o rodajas de limón con rodajas de pepino.

La comida poco saludable déjala para de vez en cuando y siempre limitada
pero no lo la incluyas diariamente en la lonchera para que tu hijo aprenda a
disfrutar de lo sano y no lo vea como castigo.

Por Guisela de Gramajo

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Muffins saludables de banano y nuez

Muffins saludables de banano y nuez

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Ingredientes

  • 3 bananos maduros machacados
  • 3 cucharadas de nueces pecanas picadas (no debe ser fino)
  • 1 cucharada de harina integral para mezclar con nueces ya picadas
  • 2 y ½ tazas de harina integral
  • 1 cucharadita de polvo de hornear
  • ¼ cucharadita de canela en polvo
  • 1/3 de taza de aceite de coco derretido
  • 2 huevos
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla oscura
  • 1/3 de taza de miel de maple pura
  • Molde para hornear muffins
  • Papel especiales para hornear muffins

Preparación:

Precalentar el horno a 350 grados

En un recipiente para batidora colocar bananos machacados, huevos, miel, vainilla y aceite de coco, batir por un minuto. En otro recipiente mezclar harina con polvo de hornear y agregar a la mezcla de banano y remover de forma envolvente con espátula, luego agregar nueces con harina y mover.

Colocar el papel para hornear en el molde y agregar la masa de forma uniforme.

Hornear por 45 minutos o hasta que un palillo de madera salga limpio, no hornear de más para que no se reseque la masa. Retirar del horno y poner a enfriar.

 

 

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Recetas para las loncheras:  Muffins saludables de fresas

Recetas para las loncheras: Muffins saludables de fresas

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Ingredientes

  • 1 taza de fresas frescas picadas
  • Opcional 3 cucharadas de chispas de chocolate blanco (aunque tienen azúcar de vez en cuando recomiendo agregar un detalle que les guste a los niños)
  • ½ taza de miel de maple orgánica
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla oscura
  • 1 taza de leche de almendras sin azúcar
  • 2 huevos
  • 2 y ½ tazas de harina integral
  • 1 y 1/2 cucharadita de polvo de hornear
  • 3 cucharadas de aceite de coco orgánico derretido
  • 1 cucharada de harina extra (si se usan las chispas de chocolate)

Preparación

Precalentar horno a 325 grados.

En un recipiente hondo mezclar harina y polvo de hornear. Agregar las chispas de chocolate con harina extra y reservar.

En un recipiente para batidora agregar huevos, vainilla, miel, aceite de coco, leche de almendras y batir a velocidad media por un minuto.  Luego agregar harina con polvo de hornear y mezclar a mano con una espátula en forma envolvente.  Por último agregar las fresas y  el chocolate y mezclar de nuevo. Colocar en moldes para muffins con papel especial para hornear muffins.

Llenar los moldes 2/3 con la masa y meter al horno por 20 minutos.

Retirar del horno y poner a enfriar en parrilla de repostería.

Rinde 12 muffins de tamaño mediano.

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Muffins de calabaza

Muffins de calabaza

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Receta:  Muffins de calabaza
Tipo:  postre saludable
Porción individual:  2 muffins

Ingredientes

  • 2 tazas de harina de avena
  • 2 huevos
  • 1 taza de puré de calabaza hecho en casa (ver receta abajo)
  • ¼ de taza de miel de maple
  • 125 ml de aceite de coco orgánico
  • ½ cucharadita de canela en polvo
  • ¼ cucharadita de nuez moscada
  • 1 cucharadita de polvo de hornear
  • 1 pizca de sal
  • ½ taza de nueces pecanas picadas
  • 1 cucharada de harina

Preparación

Precalentar el horno a 350 grados.

Preparar un molde para muffins con los papelitos para muffins.

En un recipiente hondo colocar para batir con batidora la miel, puré de calabaza, huevos, aceite de coco y batir por 2 minutos a velocidad media.

En otro recipiente mezclar harina de avena, polvo de hornear, canela, nuez moscada y una pizca de sal.

Picar las nueces y mezclarlas con harina y luego agregarlas al recipiente de la mezcla de harina y especias.

Ya bien mezclado todo agregarlo a la mezcla líquida en forma envolvente. Con un cucharón para servir helado agregar una medida a cada molde. Hornear por 12 minutos o hasta que un palillo salga limpio no deben sobre cocerse. Retirar del horno y dejar enfriar sobre un rack para galletas.

 

Receta puré de calabaza

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