Alimentos que se deben incluir para cenar saludablemente

Alimentos que se deben incluir para cenar saludablemente

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Este es un tema que genera mucha duda en las personas, si este tiempo
de comida es saludable hacerlo o no, que alimentos, cantidades y tipos
de alimentos deben de incluirse.
La cena es un tiempo de comida muy importante al igual que el
desayuno y el almuerzo, en realidad estos tres tiempos de comida
tienen su razón de ser y el mismo nivel de importancia. Con la cena se
maneja mucha información que dice que este tiempo de comida
engorda y que es mejor evitarlo o comer muy poco o mas liviano, pero
lo liviano se confunde común mente con alimentos que se comen en el
desayuno.

La cena si se debe de hacer, pero como todo tiene sus reglas y algunos
alimentos que se deben evitar. El propósito de la cena es tener una
comida saludable y nutritiva antes de pasar varias horas de ayuno hasta
la próxima comida. Esta debe de ser liviana pero balanceada para evitar
irse a descansar con pesadez y nutritiva para dormir bien y no
despertarse con hambre.

Es muy importante evitar en la cena alimentos que se recomiendan
para el desayuno como avena, frutas, yogurt ya que estos son
excelentes para dar energía por las mañanas y romper el ayuno de
tantas horas, pero para cenar pueden ocasionar un efecto contrario a lo
que se busca ya que aportan azúcar y aunque esta sea natural aportan
energía que ya no se gastará y pueden provocar aumento de peso y
evitar que se duerma adecuadamente.

Alimentos que deben estar presentes en las cenas

Proteínas: estas deben de ser sin grasa y livianas, poe ejemplo, pollo,
pescado, quesos bajos en grasa, huevos, jamón de pavo o de pollo Las
carnes rojas no se recomiendan para cenar ya que puede causar
indigestión.

Carbohidratos: estos deben de estar presentes, pero son los bajos en
azúcar como todos los vegetales, siempre como base y en mas cantidad
los verdes y se complementa con los demás colores. Legumbre son
excelentes para la cena, como las lentejas, garbanzos, frijoles. El
camote, güicoy sazón , ejotes, arvejar son excelentes carbohidratos
para completar la cena. Es recomendable evitar harinas y almidones
por la misma razón de la energía y que son muy pesados. Estos deben
de ocupar la mitad o mas de la mitad del plato

Grasas: estas son importantes para dar saciedad al organismo, pero no
se debe de exceder de una porción, como por ejemplo nueces,
aguacate, aceites para aderezo, semillas.

Bebidas: se recomienda evitar la cafeína y beber bebidas suaves sin
endulzantes como tés naturales sin cafeína o beber únicamente agua.
En conclusión, la cena si debe hacerse, y se recomienda hacerla como
mínimo dos horas antes de irse a dormir.
En el libro feliz y saludable encontraras muchas recetas saludables y
balanceadas para cenar nutritivo y delicioso.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Arroz blanco vs arroz integral ¿alguno no engorda? ¿Cuál es recomendado?

Arroz blanco vs arroz integral ¿alguno no engorda? ¿Cuál es recomendado?

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El debate de que arroz es mejor es muy común, muchas veces he
escuchado el comentario de que el arroz integral es mejor porque no
engorda ya que este es integral, y esta afirmación es totalmente
incorrecta. Ya que tanto el arroz integral como el arroz blanco son
carbohidratos, eso quiere decir que ambos aportan azúcar y almidones,
por lo que si se come libremente cualquiera de estos tipos de arroz
puede provocar aumento de peso y esto puede suceder con cualquier
tipo de alimento, aunque este sea más saludable, si no se respetan las
cantidades con las porciones adecuadas.

Arroz integral

Generalmente se recomienda el consumo de cereales y granos
integrales porque estos conservan toda la fibra y nutrientes de una
forma natural. es decir, el arroz integral tiene un alto aporte en fibra y
esto es muy importante porque da mas saciedad por mas tiempo, el
cuerpo lo descompone lentamente por lo que los niveles de azúcar en
sangre se mantienen estables y aporta nutrientes como magnesio,
cobre, selenio, potasio y fosforo de una forma natural. El arroz integral
tiene un contenido calórico más alto que el arroz blanco, pero eso es
debido a que el grano esta entero, pero esto mismo es lo que hace que
no de hambre tan rápido y se coma con desesperación poco tiempo
después de comer.

Arroz blanco

En el caso del arroz blanco al ser un grano procesado no tiene un alto
aporte en fibra, y al ser así es de absorción rápida por lo que afecta los
niveles de azúcar en sangre subiéndolos y bajándolos rápidamente, por
lo que para nada es recomendable para personas con diabetes. Esto
mismo causa hambre y antojos por comer alimentos dulces, en la
mayoría de las veces poco saludables. 1 taza de arroz blanco tiene
menos contenido calórico que el arroz integral pero probablemente, se
comerán mas alimentos por que no sustenta igual.
En cuanto a nutrientes se encuentran casi la mismos que en el arroz
integral pero añadidos químicamente.

Yo recomiendo comer arroz integral con el fin de siempre incluir la
mejor versión de cada alimento para cumplir con todas las necesidades
nutricionales del organismo; sin embargo, no pasa nada si se come de
vez en cuando el arroz blanco si no se tienen problemas de azúcar en
sangre.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Diferencias entre cereal de caja integral y avena ¿Cuál es realmente saludable?

Diferencias entre cereal de caja integral y avena ¿Cuál es realmente saludable?

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Es común que al querer comer mas saludable y querer cumplir con el
tiempo del desayuno pensemos en opciones rápidas y que no quite
tiempo de preparación en las mañanas cuando se tiene prisa por salir.
La opción mas común para este propósito es escoger el cereal de caja,
ya que solo hay que servirlo y agregar leche, al cereal que me voy a
referir es al cereal integral en distintas presentaciones no a los cereales
infantiles, de chocolate, ni aros de colores, etc., que están llenos de
colorantes y son altamente azucarados y se sabe que para nada son un
desayuno nutritivo.

Cereales integrales de caja
Las opciones de cereales integrales en la caja pueden ser muchas, de
trigo, de arroz, amaranto, avena, y puede haber opciones con fruta
deshidratada. Pero todas estas opciones son procesadas y al ser así
pierden todos sus nutrientes, eso quiere decir que los nutrientes que se
encuentran en barra nutricional son químicamente agregados y estos
son acompañados de azúcar refinada y preservantes.
Es decir, al comprar un cereal de caja integral si se obtiene variedad y
se obtiene la fibra que se esta buscando, pero en realidad no es la
opción mas saludable ya que aporta azúcar refinado y este tipo de
azúcar nunca va a ser saludable desde ningún punto de vista y en el
caso que se compre una opción de algún edulcorante agregado
tampoco lo hace mas saludable ya que se suman mas químicos al
cereal.

Avena
La avena a simple vista puede ser una opción con un poco mas de
trabajo, pero en realidad es un cereal bastante amigable en las formas
de preparar. La opción recomendada en cuestión de lo mas saludable
es la integral ya que la opción blanca es procesada y en el proceso
pierde sus nutrientes y luego son agregados químicamente, la integral
es el grano entero y conserva todos sus nutrientes. Aporta vitaminas,
minerales, carbohidratos, proteínas y ácidos grasos de una forma
natural.
Una ventaja de este cereal es se puede prepara de distintas formas y se
le pueden agregar frutas frescas, endulzantes saludables como stevia
pura o miel de abeja, nueces, cocoa amarga y alguna leche saludable
Se puede cocinar y comer caliente, o dejar reposar una noche y comer
fría o agregar molida a los batidos.

En conclusión, la avena integral es la mejor opción cuando se trata de
escoger un cereal para le desayuno que cumpla con todos los
requerimientos que exigen la palabras saludable y nutritivo.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Avena con manzana y canela

Avena con manzana y canela

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Ingredientes
1 taza de avena integral
2 tazas de leche de almendras sin azúcar
3 manzanas verdes pequeñas
½ cucharadita de canela en polvo
¼ de cucharadita de nuez moscada
1 cucharada de miel de abeja pura

Ingredientes para decorar
1 cucharada de semillas de girasol
1 cucharada de arándanos secos

Preparación
 En una olla mediana colocar la leche a fuego medio a que rompa
el hervor
 Partir las manzanas con cascara en cuadros medianos
 Al hervir la leche agregar canela en polvo y nuez moscada,
mezclar muy bien
 Agregar manzanas, mover constantemente y dejar cocinar por 5
minutos
 Agregar avena, seguir moviendo constante mente con espátula,
por 8 minutos aproximadamente
 Cuando empiece a espesar agregar miel de abeja y mezclar bien
 Retirar del fuego
 Servir inmediatamente en platos individuales
 Decorar con semillas de girasol y arándanos secos

Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Frutas y verduras, como desinfectarlas y almacenarlas en época de pandemia.

Frutas y verduras, como desinfectarlas y almacenarlas en época de pandemia.

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Estamos viviendo una época de pandemia, donde todo el tiempo queremos
sentirnos seguros y a salvo de contagios, por lo que en general se recomienda
desinfectar absolutamente todo lo que se compra para llevar a la casa y por
supuesto esto aplica para los alimentos.
El problema que muchas personas han tenido es que desinfectan absolutamente
todas las verduras y frutas al llegar a las casas y las cantidades son para
almacenarlas desde una a dos semanas, y no todas las verduras y frutas se
mantienen frescas al ser ya desinfectadas e incluso algunas se pudren
rápidamente.

No desinfectar con cloro ni lavar con jabón de platos

Para desinfectar es importante utilizar líquidos que ya vienen preparados para
mezclar con agua, y es importante respetar las cantidades de liquido por litro de
agua. Nunca se deben desinfectar directamente con cloro como se hace con
algunos empaques, ya que es toxico y también quema los alimentos y los puede
podrir, echándolos a perder en cuestión de un par de días.

No todas las verduras y frutas se pueden desinfectar para almacenar

Verduras

En el caso de las verduras , la mayoría no se pueden desinfectar con anticipación a
su uso, hasta el momento preciso de utilizarlas, ya que pierden textura, se
marchitan o se pudren con facilidad.

Lo recomendable es almacenarlas por separado en bolsa de cierre fácil o
recipientes aptos para refrigerar verduras y hacerlo por clase, por ejemplo,
zucchinis en una bolsa, zanahorias en otra, pepinos en otra y así hacerlo con cada
tipo de verdura, teniendo el debido cuidado al almacenarlas de lavarse las manos
entre cada empaque.

Hierbas

Para las hierbas frescas se recomienda envolver en papel mayordomo y luego en
bolsa de cierre fácil y refrigerar, lavar y desinfectar hasta el momento de su uso.

Frutos rojos y otros

Estos se deben lavar y desinfectar antes de usar de lo contrario se pudren, es
recomendable guardar en recipientes aptos para refrigeración, por separado. Esto
aplica para fresas, moras, frambuesas, blueberries, ciruelas, melocotones,
nectarinas, mangos, uvas.
En el caso de los bananos y plátanos es mejor lavarlos en el momento de
consumir. La piña, papaya y sandía lavarlas antes de partir y guardar en
refrigeración en recipientes aptos.
Papas y camotes
Estas no deben lavarse con anticipación ni refrigerarse, la mejor forma de
conservarlas en una bolsa de papel en un lugar fresco donde no de el sol.

¿Qué frutas se pueden desinfectar con anticipación?

Las frutas que se pueden desinfectar con anticipación son las manzanas, peras,
naranjas, mandarinas, limones, etc. Se pueden desinfectar con liquido especial
respetando cantidades y luego colocar en un frutero y dejar listas para comer.

Frutas para congelar

La mayoría se puede congelar y en este caso si se pueden desinfectar y almacenar
en bolsa o recipiente para congelar se recomienda no congelar por mas de dos
meses.

Recuerda lavarte muy bien las manos al almacenar y al sacar cada vez que utilices
algo.

Esta es la forma en que yo lo hago y me ha funcionado muy bien, para aprovechar
y no desperdiciar los alimentos y al mismo tiempo protegerme de contagios.
Espero te sirvan mis consejos.

Por Guisela de Gramajo

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