Ensalada de salmón con vinagreta de cilantro

Ensalada de salmón con vinagreta de cilantro

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Ingredientes para el salmón

1 libra de filete de salmón
El jugo de ½ limón
½ cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto

Ingredientes para aderezo

1 taza de cilantro con tallo
¼ de taza de aceite de oliva extra virgen
2 cucharadas de vinagre de cidra de manzana
El jugo de ½ limón
¼ de taza de agua
1 cucharadita de sal
1 pizca de pimienta
½ cucharadita de comino molido

Ingredientes para ensalada

4 tazas de espinaca
2 elotes cocidos desgranados en cuadros
¼ de cebolla morada partida en medias lunas delgadas
1 taza de tomates cherry partidos por la mitad
1 aguacate partido en piezas medianas rociados con un poco de jugo de limón

Preparación

  • Colocar el filete de salmón en una bandeja para hornear con aluminio
  • Condimentar filete con sal y pimienta, jugo de limón y aceite de oliva
  • Meter al horno a 350 grados F por 10 a 15 minutos 
  • Colocar todos los ingredientes de aderezo en la licuadora y licuar por un minuto
  • Retirar el salmón del horno y con ayuda de un tenedor partir en pequeñas porciones tamaño bocado
  • Colocar en un plato la base de espinaca, elote y tomates cherry distribuidos por todo el plato
  • Repetir lo mismo con Salmon, aguacate y cebolla
  • Por último, agregar aderezo ( el aderezo es mejor servirlo ya para comer

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Alimentos que se deben incluir para cenar saludablemente

Alimentos que se deben incluir para cenar saludablemente

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Este es un tema que genera mucha duda en las personas, si este tiempo
de comida es saludable hacerlo o no, que alimentos, cantidades y tipos
de alimentos deben de incluirse.
La cena es un tiempo de comida muy importante al igual que el
desayuno y el almuerzo, en realidad estos tres tiempos de comida
tienen su razón de ser y el mismo nivel de importancia. Con la cena se
maneja mucha información que dice que este tiempo de comida
engorda y que es mejor evitarlo o comer muy poco o mas liviano, pero
lo liviano se confunde común mente con alimentos que se comen en el
desayuno.

La cena si se debe de hacer, pero como todo tiene sus reglas y algunos
alimentos que se deben evitar. El propósito de la cena es tener una
comida saludable y nutritiva antes de pasar varias horas de ayuno hasta
la próxima comida. Esta debe de ser liviana pero balanceada para evitar
irse a descansar con pesadez y nutritiva para dormir bien y no
despertarse con hambre.

Es muy importante evitar en la cena alimentos que se recomiendan
para el desayuno como avena, frutas, yogurt ya que estos son
excelentes para dar energía por las mañanas y romper el ayuno de
tantas horas, pero para cenar pueden ocasionar un efecto contrario a lo
que se busca ya que aportan azúcar y aunque esta sea natural aportan
energía que ya no se gastará y pueden provocar aumento de peso y
evitar que se duerma adecuadamente.

Alimentos que deben estar presentes en las cenas

Proteínas: estas deben de ser sin grasa y livianas, poe ejemplo, pollo,
pescado, quesos bajos en grasa, huevos, jamón de pavo o de pollo Las
carnes rojas no se recomiendan para cenar ya que puede causar
indigestión.

Carbohidratos: estos deben de estar presentes, pero son los bajos en
azúcar como todos los vegetales, siempre como base y en mas cantidad
los verdes y se complementa con los demás colores. Legumbre son
excelentes para la cena, como las lentejas, garbanzos, frijoles. El
camote, güicoy sazón , ejotes, arvejar son excelentes carbohidratos
para completar la cena. Es recomendable evitar harinas y almidones
por la misma razón de la energía y que son muy pesados. Estos deben
de ocupar la mitad o mas de la mitad del plato

Grasas: estas son importantes para dar saciedad al organismo, pero no
se debe de exceder de una porción, como por ejemplo nueces,
aguacate, aceites para aderezo, semillas.

Bebidas: se recomienda evitar la cafeína y beber bebidas suaves sin
endulzantes como tés naturales sin cafeína o beber únicamente agua.
En conclusión, la cena si debe hacerse, y se recomienda hacerla como
mínimo dos horas antes de irse a dormir.
En el libro feliz y saludable encontraras muchas recetas saludables y
balanceadas para cenar nutritivo y delicioso.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Arroz blanco vs arroz integral ¿alguno no engorda? ¿Cuál es recomendado?

Arroz blanco vs arroz integral ¿alguno no engorda? ¿Cuál es recomendado?

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El debate de que arroz es mejor es muy común, muchas veces he
escuchado el comentario de que el arroz integral es mejor porque no
engorda ya que este es integral, y esta afirmación es totalmente
incorrecta. Ya que tanto el arroz integral como el arroz blanco son
carbohidratos, eso quiere decir que ambos aportan azúcar y almidones,
por lo que si se come libremente cualquiera de estos tipos de arroz
puede provocar aumento de peso y esto puede suceder con cualquier
tipo de alimento, aunque este sea más saludable, si no se respetan las
cantidades con las porciones adecuadas.

Arroz integral

Generalmente se recomienda el consumo de cereales y granos
integrales porque estos conservan toda la fibra y nutrientes de una
forma natural. es decir, el arroz integral tiene un alto aporte en fibra y
esto es muy importante porque da mas saciedad por mas tiempo, el
cuerpo lo descompone lentamente por lo que los niveles de azúcar en
sangre se mantienen estables y aporta nutrientes como magnesio,
cobre, selenio, potasio y fosforo de una forma natural. El arroz integral
tiene un contenido calórico más alto que el arroz blanco, pero eso es
debido a que el grano esta entero, pero esto mismo es lo que hace que
no de hambre tan rápido y se coma con desesperación poco tiempo
después de comer.

Arroz blanco

En el caso del arroz blanco al ser un grano procesado no tiene un alto
aporte en fibra, y al ser así es de absorción rápida por lo que afecta los
niveles de azúcar en sangre subiéndolos y bajándolos rápidamente, por
lo que para nada es recomendable para personas con diabetes. Esto
mismo causa hambre y antojos por comer alimentos dulces, en la
mayoría de las veces poco saludables. 1 taza de arroz blanco tiene
menos contenido calórico que el arroz integral pero probablemente, se
comerán mas alimentos por que no sustenta igual.
En cuanto a nutrientes se encuentran casi la mismos que en el arroz
integral pero añadidos químicamente.

Yo recomiendo comer arroz integral con el fin de siempre incluir la
mejor versión de cada alimento para cumplir con todas las necesidades
nutricionales del organismo; sin embargo, no pasa nada si se come de
vez en cuando el arroz blanco si no se tienen problemas de azúcar en
sangre.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Sal, importancia del control de su consumo para la salud

Sal, importancia del control de su consumo para la salud

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La sal es un mineral (sodio) necesario para el buen funcionamiento de nuestro
cuerpo, pero la cantidad que el cuerpo necesita es poca y el exceso del consumo
de sal puede provocar graves problemas y daños a la salud. La cantidad diaria de
sodio recomendada para un adulto es de 5 gramos al día, esto es el equivalente a
una cucharadita, y dentro de esta cantidad debe de entrar la sal que se agrega a la
comida y la sal que viene en los alimentos. En realidad, con el sodio que se
encuentra en los alimentos de forma natural es suficiente para que el cuerpo
obtenga lo necesario para funcionar correctamente.

La función del sodio en el organismo

La sal es la principal fuente de sodio para el cuerpo, este es el encargado de
mantener el equilibrio de los líquidos corporales de las células, es importante
para el buen funcionamiento de los músculos y nervios.

¿Que causa el exceso de sal?

La consecuencia más común o más escuchada por el exceso de sal, es presión
alta, pero el exceso de este mineral puede causar más daños y
mal funcionamiento del organismo, por ejemplo:

  • Insuficiencia cardíaca e infartos
  • Problemas gástricos y úlceras
  • Varices
  • Celulitis
  • Retención de líquidos
  • Afecta funcionamiento de los riñones.

Es importante ponerle atención al consumo de sal para evitar problemas de salud,
la forma mas fácil de hacerlo es llevando una alimentación saludable y balanceada
con alimentos frescos en su mayoría, evitando o espaciando el consumo de los
alimentos empacado y altamente procesados, condimentos para alimentos con
sodio, embutidos, preparaciones ahumadas. Es importante cambiar algunos
malos hábitos como por ejemplo evitar el agregar sal a la comida ya preparada,
controlar las cantidades de sal que se agrega al momento de comer como las
ensaladas, reeducar el paladar y no salar la comida y permitir que se sientan los
sabores naturales de los alimentos.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Diferencias entre cereal de caja integral y avena ¿Cuál es realmente saludable?

Diferencias entre cereal de caja integral y avena ¿Cuál es realmente saludable?

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Es común que al querer comer mas saludable y querer cumplir con el
tiempo del desayuno pensemos en opciones rápidas y que no quite
tiempo de preparación en las mañanas cuando se tiene prisa por salir.
La opción mas común para este propósito es escoger el cereal de caja,
ya que solo hay que servirlo y agregar leche, al cereal que me voy a
referir es al cereal integral en distintas presentaciones no a los cereales
infantiles, de chocolate, ni aros de colores, etc., que están llenos de
colorantes y son altamente azucarados y se sabe que para nada son un
desayuno nutritivo.

Cereales integrales de caja
Las opciones de cereales integrales en la caja pueden ser muchas, de
trigo, de arroz, amaranto, avena, y puede haber opciones con fruta
deshidratada. Pero todas estas opciones son procesadas y al ser así
pierden todos sus nutrientes, eso quiere decir que los nutrientes que se
encuentran en barra nutricional son químicamente agregados y estos
son acompañados de azúcar refinada y preservantes.
Es decir, al comprar un cereal de caja integral si se obtiene variedad y
se obtiene la fibra que se esta buscando, pero en realidad no es la
opción mas saludable ya que aporta azúcar refinado y este tipo de
azúcar nunca va a ser saludable desde ningún punto de vista y en el
caso que se compre una opción de algún edulcorante agregado
tampoco lo hace mas saludable ya que se suman mas químicos al
cereal.

Avena
La avena a simple vista puede ser una opción con un poco mas de
trabajo, pero en realidad es un cereal bastante amigable en las formas
de preparar. La opción recomendada en cuestión de lo mas saludable
es la integral ya que la opción blanca es procesada y en el proceso
pierde sus nutrientes y luego son agregados químicamente, la integral
es el grano entero y conserva todos sus nutrientes. Aporta vitaminas,
minerales, carbohidratos, proteínas y ácidos grasos de una forma
natural.
Una ventaja de este cereal es se puede prepara de distintas formas y se
le pueden agregar frutas frescas, endulzantes saludables como stevia
pura o miel de abeja, nueces, cocoa amarga y alguna leche saludable
Se puede cocinar y comer caliente, o dejar reposar una noche y comer
fría o agregar molida a los batidos.

En conclusión, la avena integral es la mejor opción cuando se trata de
escoger un cereal para le desayuno que cumpla con todos los
requerimientos que exigen la palabras saludable y nutritivo.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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