Alimentos que se deben incluir para cenar saludablemente

Alimentos que se deben incluir para cenar saludablemente

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Este es un tema que genera mucha duda en las personas, si este tiempo
de comida es saludable hacerlo o no, que alimentos, cantidades y tipos
de alimentos deben de incluirse.
La cena es un tiempo de comida muy importante al igual que el
desayuno y el almuerzo, en realidad estos tres tiempos de comida
tienen su razón de ser y el mismo nivel de importancia. Con la cena se
maneja mucha información que dice que este tiempo de comida
engorda y que es mejor evitarlo o comer muy poco o mas liviano, pero
lo liviano se confunde común mente con alimentos que se comen en el
desayuno.

La cena si se debe de hacer, pero como todo tiene sus reglas y algunos
alimentos que se deben evitar. El propósito de la cena es tener una
comida saludable y nutritiva antes de pasar varias horas de ayuno hasta
la próxima comida. Esta debe de ser liviana pero balanceada para evitar
irse a descansar con pesadez y nutritiva para dormir bien y no
despertarse con hambre.

Es muy importante evitar en la cena alimentos que se recomiendan
para el desayuno como avena, frutas, yogurt ya que estos son
excelentes para dar energía por las mañanas y romper el ayuno de
tantas horas, pero para cenar pueden ocasionar un efecto contrario a lo
que se busca ya que aportan azúcar y aunque esta sea natural aportan
energía que ya no se gastará y pueden provocar aumento de peso y
evitar que se duerma adecuadamente.

Alimentos que deben estar presentes en las cenas

Proteínas: estas deben de ser sin grasa y livianas, poe ejemplo, pollo,
pescado, quesos bajos en grasa, huevos, jamón de pavo o de pollo Las
carnes rojas no se recomiendan para cenar ya que puede causar
indigestión.

Carbohidratos: estos deben de estar presentes, pero son los bajos en
azúcar como todos los vegetales, siempre como base y en mas cantidad
los verdes y se complementa con los demás colores. Legumbre son
excelentes para la cena, como las lentejas, garbanzos, frijoles. El
camote, güicoy sazón , ejotes, arvejar son excelentes carbohidratos
para completar la cena. Es recomendable evitar harinas y almidones
por la misma razón de la energía y que son muy pesados. Estos deben
de ocupar la mitad o mas de la mitad del plato

Grasas: estas son importantes para dar saciedad al organismo, pero no
se debe de exceder de una porción, como por ejemplo nueces,
aguacate, aceites para aderezo, semillas.

Bebidas: se recomienda evitar la cafeína y beber bebidas suaves sin
endulzantes como tés naturales sin cafeína o beber únicamente agua.
En conclusión, la cena si debe hacerse, y se recomienda hacerla como
mínimo dos horas antes de irse a dormir.
En el libro feliz y saludable encontraras muchas recetas saludables y
balanceadas para cenar nutritivo y delicioso.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Diferencias entre mantequilla y aceite de coco    ¿alguno es saludable?

Diferencias entre mantequilla y aceite de coco ¿alguno es saludable?

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La mantequilla y el aceite de coco a simple vista pueden parecer ser lo
mismo ya que ambas grasas entran en la clasificación de grasas
saturadas. En realidad, son muy distintas y tienen muchas diferencias
empezando por que el aceite de coco es de origen vegetal y la
mantequilla es de origen animal, es muy importante conocer las
diferencias para poder hacer la mejor elección para una buena
nutrición y salud del organismo.

Mantequilla
La mantequilla es una grasa saturada que ha tomado mucha
popularidad principalmente en las dietas cetogénicas (keto) en las
cuales el porcentaje mayor de alimentos viene de las grasas. La
mantequilla es una grasa saturada que esta formada por ácidos grasos
de cadena larga esto quiere decir que los ácidos grasos son absorbidos
y metabolizados en el intestino antes de que el organismo los utilice y
pueda obtener energía de estos.
Se puede conseguir procesada, artesanal y orgánica, el problema con la
mantequilla sin importar cual sea su presentación es una grasa saturada
de origen animal por lo que su consumo puede elevar lo niveles de
colesterol en las arterias aumentando el riesgo a enfermedades
cardiacas, hipertensión, aumento de peso y obesidad.

¿se recomienda el consumo de mantequilla para una alimentación
saludable?

El consumo de la mantequilla no se recomienda para una alimentación
saludable ya que lo que se busca es la mejor opción para la salud y no
ponerla en riesgo, por lo que su consumo debe de ser mínimo para
algún gusto de vez en cuando, pero no para cocinar a diario.

Aceite de coco
El aceite de coco es una grasa saturada de origen vegetal que también
es popular cuando se busca la alimentación saludable y la perdida de
peso. Contiene ácidos grasos de cadena media esto quiere decir que es
de absorción de los ácidos grasos se da directamente en el torrente
sanguino y no se almacenan en el tejido graso del cuerpo tan
fácilmente. No afecta los niveles de colesterol por lo que no tapa las
arterias, ya que el colesterol solo lo aportan las grasas de origen animal.
No existen estudios científicos que demuestren que con el simple
hecho de integrar el aceite a la dieta se pierda peso, pero si es factible
perder peso incluyendo el aceite de coco dentro de una alimentación
saludable balanceada y una rutina de ejercicios siempre cuidando las
porciones

¿se recomienda el consumo de aceite de coco dentro de una
alimentación saludable?

El aceite de coco es un excelente aceite para cocinar ya que no cambia
su composición a ninguna temperatura, lo cual permite que se pueda
utilizar en distintos métodos de cocción y a altas temperaturas, es decir
no se vuelve toxico a ninguna temperatura por lo que no hay ningún
riesgo para las personas que lo consumen.
El aceite de coco tiene muchos beneficios para la salud dentro de la
alimentación , entre algunos de ellos esta, el sistema inmune, mejorar
el aspecto de la piel, favorecer a una buna digestión y al trafico
intestinal.

Ahora ya conoces las diferencias entre estas dos grasas y puedes hacer
una mejor elección pensando en tu salud.

Por Guisela de Gramajo

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Alimentos que debes incluir en la cena y poder perder peso

Alimentos que debes incluir en la cena y poder perder peso

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La cena es un tiempo de comida importante que se debe hacer sin
importar si se está haciendo un plan de reducción de peso o en
mantenimiento con una alimentación saludable. La cena es el ultimo
tiempo de comida del día y después de el se puede pasar entre 8 y 10
horas sin recibir alimento, por lo que es muy importante que este
último tiempo de comida sea balanceado y nutritivo para garantizar un
buen descanso y que este no sea interrumpido por hambre o por
malestar por haber comido de más o alimentos muy pesados.

Cuando se habla de perder peso no debe de hacerse a un lado ningún
tiempo de comida ni siquiera la cena; como piensan muchas personas.
Es importante hacer el tiempo de cena ya que ayuda a recuperar
energía y a sentirse menos cansado, pero es importante saber que tipo
de alimentos incluir en este tiempo, es importante que los alimentos
nos sean pesados y al mismo tiempo sean nutritivos que es lo que se
debe buscar siempre para el bien de la salud y el buen funcionamiento
del organismo.

Alimentos que se deben incluir en la cena para perder peso

 Proteína: En la cena deben de estar presentes las proteínas de
origen animal y estas deben ser bajas en grasa como pollo, pavo,
pescado. Para la cena no se recomiendan carnes rojas ya que es
muy pesada y hace más lenta la digestión. También se puede
alternar con huevos y quesos frescos bajos en grasa. La porción
de proteína para la noche debe de ser entre 3 y 5 onzas.

 Verduras: Las verduras son importantes en este tiempo de
comida y las mas recomendadas para esta hora son todas las
verduras y vegetales de color verde ya que estas son las mas
bajas en azúcar y son altas en nutrientes. Se pueden incluir
verduras de otros colores, pero siempre como base las verdes. La
cantidad de vegetales verdes es ilimitada.

 Grasas saludables: es importante siempre agregar una porción de
grasa saludable ayuda a la absorción de nutrientes y la saciedad.
Para la cena se pueden incluir aceite de oliva, aguacate, nueces,
semillas y manías.

 Bebida: Las bebidas recomendadas para la cena son el agua y los
tés de hierbas relajantes que ayudan a la digestión y a un mejor
descanso.

Las harinas, almidones, frutas y endulzantes no son recomendaos para
esta comida ya que hacen mas pesada la digestión y aportan mucha
azúcar ( energía) la cual ya no es gastada cuando uno va a descansar en
la noche y puede provocar aumento de peso todo lo contrario a lo que
se busca.

Por Guisela de Gramajo

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Alimentación saludable, la decisión que cambio mi vida

Alimentación saludable, la decisión que cambio mi vida

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Hace 8 años tomé la decisión de cambiar mi forma de alimentación a una
alimentación saludable y constante, en ese momento lo hice porque estaba
asustada, por malas decisiones tomadas anteriormente para perder peso
fácilmente, que me causaron problemas de azúcar en mi organismo. Al tomar esa
decisión pensando en estabilizar mi azúcar no sabía el camino que estaba por
comenzar y el impacto que iba a tener no solo en mi cuerpo sino en mi vida.

Cuando empecé a alimentarme de una forma saludable empecé a notar mejoras
en mi desde las primeras semanas, lo primero que mejoré fue los niveles de
azúcar en sangre, ya no me sentía cansada todo el tiempo y aunque en ese
momento no era mi prioridad perdí peso. En ese momento padecía de muchas
enfermedades, principalmente de articulaciones y respiratorias y con el tiempo
fueron espaciándose y los síntomas fueron desapareciendo. Empecé a integrar
hábitos que me ayudaban a estar mejor, y comprendí el concepto y lo importante
que era no solo la alimentación sino el llevar un estilo de vida saludable, que es
cuidar muchos aspectos mas que ayudan a mejorar la calidad de vida como el
hacer ejercicio, descansar, controlar los niveles de estrés y hasta cuidar la calidad
de pensamientos que uno maneja .

En este proceso también aprendí a apreciar mi cuerpo y aceptarlo tal cual es,
hago todo lo que esta en mi para estar bien por dentro y por fuera y al lograr eso
de verdad logre ser feliz y me libere de frustraciones; porque uno a veces no solo
quiere perder peso y verse mejor sino que quiere ser totalmente otra persona y
eso es imposible al menos naturalmente, que es la forma que siempre debemos
buscar para mejorar cualquier aspecto de nuestro cuerpo; de lo contario solo
estamos tapando el sol con un dedo, porque se mejoran algunas cosas pero traen
consecuencias mas serias a largo plazo.

8 años después a mis 41 años me siento muy bien llena de vida y energía, tengo 8
años de ser la misma talla, el peso si ha variado dependiendo del tipo e intensidad
de ejercicio que haga.

El llevar una vida saludable ha sido un camino largo lleno de aprendizaje a prueba
y error. Hasta el día de hoy no he dejado de aprender y de implementar mejoras
en mi alimentación y salud que ha traído muchos beneficios para mi y mi familia.

Cambié mi forma de pensar porque yo antes pensaba que calidad de vida era
comer lo que quería, que era comer rico y lo rico lo relacionaba con comida
chatarra, pero en este camino descubrí que el comer saludable es delicioso y para
nada aburrido. Me enamoré tanto de la comida saludable que tome la decisión de
integrar a mi carrera de chef la nutrición y todo esto me llevo a escribir el libro
Feliz y saludable y a compartir con muchas personas a través de las redes sociales
que desean hacer el mismo cambio que yo.

Por Guisela de Gramajo

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Conoce los beneficios del ayote de mantequilla

Conoce los beneficios del ayote de mantequilla

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El ayote de mantequilla forma parte de la familia de calabazas, el cual se consigue
con mas facilidad en el tiempo de otoño e invierno. Es popular en su temporada
por su delicioso sabor y es es muy amigable en la forma en que se puede preparar
que puede ser salado como en sopa y puré o dulce en repostería.

Con las semillas se puede hacer un delicioso snack, ya que se pueden hornear y
condimentar al gusto, quedan deliciosas y excelentes para comer en una
merienda o ensalada o agregar como guarnición a la sopa de ayote de
mantequilla.

El ayote de mantequilla tiene un color entre amarillo y anaranjado brillante esto
es debido a su contenido en carotenos como en la zanahoria, que son los
pigmentos naturales que le dan ese color. Estos pigmentos llevan un alto
contenido en vitamina A.

El ayote de mantequilla tiene un alto aporte nutricional, es alto en contenido de
fibra lo cual lo hace perfecto para incluirlo en la alimentación saludable y para un
régimen de perdida de peso, este factor hace sentir saciedad por mas tiempo ya
que lo convierte en un alimento de lenta absorción, manteniendo los niveles de
azúcar en sangre estables.

Aporta un contenido importante en proteína vegetal y no aporta grasa por lo que
es excelente para sustituir la proteína animal en un tiempo de comida, por
ejemplo, en la cena con una sopa.

El ayote de mantequilla es una excelente fuente de vitaminas A, C, E y del
complejo B y de minerales como magnesio, potasio, hierro y calcio.

Al incluir el ayote de mantequilla en tu alimentación podrás obtener los
beneficios que este puede brindar a tu salud como:

 Ayuda a mantener estable el azúcar en sangre
 Reduce los síntomas de enfermedades crónicas
 Ayuda a reducir síntomas de asma
 Provee mas energía al cuerpo para desarrollarse mejor en la actividad física
o ejercicio.

Ahora ya conoces el ayote de mantequilla y todos los beneficios que puedes
obtener si lo incluyes en tus comidas.

Por Guisela de Gramajo

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