Ensalada de salmón con vinagreta de cilantro

Ensalada de salmón con vinagreta de cilantro

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Ingredientes para el salmón

1 libra de filete de salmón
El jugo de ½ limón
½ cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto

Ingredientes para aderezo

1 taza de cilantro con tallo
¼ de taza de aceite de oliva extra virgen
2 cucharadas de vinagre de cidra de manzana
El jugo de ½ limón
¼ de taza de agua
1 cucharadita de sal
1 pizca de pimienta
½ cucharadita de comino molido

Ingredientes para ensalada

4 tazas de espinaca
2 elotes cocidos desgranados en cuadros
¼ de cebolla morada partida en medias lunas delgadas
1 taza de tomates cherry partidos por la mitad
1 aguacate partido en piezas medianas rociados con un poco de jugo de limón

Preparación

  • Colocar el filete de salmón en una bandeja para hornear con aluminio
  • Condimentar filete con sal y pimienta, jugo de limón y aceite de oliva
  • Meter al horno a 350 grados F por 10 a 15 minutos 
  • Colocar todos los ingredientes de aderezo en la licuadora y licuar por un minuto
  • Retirar el salmón del horno y con ayuda de un tenedor partir en pequeñas porciones tamaño bocado
  • Colocar en un plato la base de espinaca, elote y tomates cherry distribuidos por todo el plato
  • Repetir lo mismo con Salmon, aguacate y cebolla
  • Por último, agregar aderezo ( el aderezo es mejor servirlo ya para comer

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Alimentos que se deben incluir para cenar saludablemente

Alimentos que se deben incluir para cenar saludablemente

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Este es un tema que genera mucha duda en las personas, si este tiempo
de comida es saludable hacerlo o no, que alimentos, cantidades y tipos
de alimentos deben de incluirse.
La cena es un tiempo de comida muy importante al igual que el
desayuno y el almuerzo, en realidad estos tres tiempos de comida
tienen su razón de ser y el mismo nivel de importancia. Con la cena se
maneja mucha información que dice que este tiempo de comida
engorda y que es mejor evitarlo o comer muy poco o mas liviano, pero
lo liviano se confunde común mente con alimentos que se comen en el
desayuno.

La cena si se debe de hacer, pero como todo tiene sus reglas y algunos
alimentos que se deben evitar. El propósito de la cena es tener una
comida saludable y nutritiva antes de pasar varias horas de ayuno hasta
la próxima comida. Esta debe de ser liviana pero balanceada para evitar
irse a descansar con pesadez y nutritiva para dormir bien y no
despertarse con hambre.

Es muy importante evitar en la cena alimentos que se recomiendan
para el desayuno como avena, frutas, yogurt ya que estos son
excelentes para dar energía por las mañanas y romper el ayuno de
tantas horas, pero para cenar pueden ocasionar un efecto contrario a lo
que se busca ya que aportan azúcar y aunque esta sea natural aportan
energía que ya no se gastará y pueden provocar aumento de peso y
evitar que se duerma adecuadamente.

Alimentos que deben estar presentes en las cenas

Proteínas: estas deben de ser sin grasa y livianas, poe ejemplo, pollo,
pescado, quesos bajos en grasa, huevos, jamón de pavo o de pollo Las
carnes rojas no se recomiendan para cenar ya que puede causar
indigestión.

Carbohidratos: estos deben de estar presentes, pero son los bajos en
azúcar como todos los vegetales, siempre como base y en mas cantidad
los verdes y se complementa con los demás colores. Legumbre son
excelentes para la cena, como las lentejas, garbanzos, frijoles. El
camote, güicoy sazón , ejotes, arvejar son excelentes carbohidratos
para completar la cena. Es recomendable evitar harinas y almidones
por la misma razón de la energía y que son muy pesados. Estos deben
de ocupar la mitad o mas de la mitad del plato

Grasas: estas son importantes para dar saciedad al organismo, pero no
se debe de exceder de una porción, como por ejemplo nueces,
aguacate, aceites para aderezo, semillas.

Bebidas: se recomienda evitar la cafeína y beber bebidas suaves sin
endulzantes como tés naturales sin cafeína o beber únicamente agua.
En conclusión, la cena si debe hacerse, y se recomienda hacerla como
mínimo dos horas antes de irse a dormir.
En el libro feliz y saludable encontraras muchas recetas saludables y
balanceadas para cenar nutritivo y delicioso.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Sal, importancia del control de su consumo para la salud

Sal, importancia del control de su consumo para la salud

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La sal es un mineral (sodio) necesario para el buen funcionamiento de nuestro
cuerpo, pero la cantidad que el cuerpo necesita es poca y el exceso del consumo
de sal puede provocar graves problemas y daños a la salud. La cantidad diaria de
sodio recomendada para un adulto es de 5 gramos al día, esto es el equivalente a
una cucharadita, y dentro de esta cantidad debe de entrar la sal que se agrega a la
comida y la sal que viene en los alimentos. En realidad, con el sodio que se
encuentra en los alimentos de forma natural es suficiente para que el cuerpo
obtenga lo necesario para funcionar correctamente.

La función del sodio en el organismo

La sal es la principal fuente de sodio para el cuerpo, este es el encargado de
mantener el equilibrio de los líquidos corporales de las células, es importante
para el buen funcionamiento de los músculos y nervios.

¿Que causa el exceso de sal?

La consecuencia más común o más escuchada por el exceso de sal, es presión
alta, pero el exceso de este mineral puede causar más daños y
mal funcionamiento del organismo, por ejemplo:

  • Insuficiencia cardíaca e infartos
  • Problemas gástricos y úlceras
  • Varices
  • Celulitis
  • Retención de líquidos
  • Afecta funcionamiento de los riñones.

Es importante ponerle atención al consumo de sal para evitar problemas de salud,
la forma mas fácil de hacerlo es llevando una alimentación saludable y balanceada
con alimentos frescos en su mayoría, evitando o espaciando el consumo de los
alimentos empacado y altamente procesados, condimentos para alimentos con
sodio, embutidos, preparaciones ahumadas. Es importante cambiar algunos
malos hábitos como por ejemplo evitar el agregar sal a la comida ya preparada,
controlar las cantidades de sal que se agrega al momento de comer como las
ensaladas, reeducar el paladar y no salar la comida y permitir que se sientan los
sabores naturales de los alimentos.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Tortitas de atún

Tortitas de atún

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Ingredientes
2 latas de atún en agua escurrido
La ralladura de un limón
½ cucharada de limón
2 cucharadas de perejil fresco picado
1 ½ cucharada de cebolla picada
1 cucharadita de sal
½ cucharada de jugo de limón
1 huevo
1 a 2 cucharadas de linaza molida
1 cucharadita de aceite de oliva cocinar las tortitas

Preparación

  • En un recipiente hondo mezclar todos los ingredientes
  • La linaza puede ser de 1 a 2 cucharadas para que pegue bien la mezcla
  • Mezclar muy bien
  • Si esta muy húmeda secar con un poco de mayordomo
  • Con una medida de 1/3 de taza sacar la mezcla de atún para que queden del mismo tamaño
  • Con las manos darle la forma de tortita
  • Colocar en  una tabla con plástico para que no se peguen
  • En un sarten calentar 1 cucharadita de aceite de oliva a fuego medio
  • Agregar las tortitas y cocinar 5 minutos de cada lado
  • Si es necesario dejar 1 minutos extra de cada lado
  • Retirar del fuego y listo para servir.

 

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Que le pasa a tu cuerpo si no comes frutas y verduras

Que le pasa a tu cuerpo si no comes frutas y verduras

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El incluir frutas y verduras en la dieta diaria es muy importante para la salud y
nutrición del organismo, ya que estas aportan vitaminas, minerales, azucares
saludables y fibra. Los cuales tienen un aporte importante para el buen
funcionamiento de los órganos. Al no llevar una dieta con porciones adecuadas de
las frutas y verduras puede presentarse una deficiencia en salud a nivel general.

El no comer frutas y verduras puede ser la razón de la aparición de varias
enfermedades ,como, por ejemplo:

 Problemas cardiovasculares
 Sistema inmune bajo
 Diabetes
 Obesidad
 Problemas intestinales
 Mala digestión
 Padecimiento frecuente de enfermedades respiratorias
 Enfermedades crónicas en un futuro
 Piel seca
 Perdida de cabello
 Mala visión
 Poca energía

Solución

Estudios científicos demuestran que el comer frutas y verduras ayuda a tener una
mejor calidad de vida y mas tiempo de vida, comiendo 2 a 3 frutas diarias y
agregando verduras variadas en los tiempos de comida, aproximadamente 3 tazas
de verduras variadas a lo largo del día. Es muy rara la persona que come
exactamente la cantidad de verduras que el cuerpo necesita, pero con agregarlas
a tus comidas y comer un poco en cada tiempo de comida ya cambia tu salud en
todo sentido.

Variedad

La variedad es clave en las frutas y verduras para poder proporcionarle al
organismo la diversidad de vitaminas y minerales que necesita para funcionar
correctamente y estar saludable.
La forma mas fácil de hacerlo es variando los colores en el caso de las frutas y con
las verduras es importante agregar mas cantidad de las verdes como base y
complementar con otros colores ya sea en ensaladas o cocidas. De esa forma
entre verduras y frutas se logra consumir todos los nutrientes que ayudan a
sentirse y a verse mas saludable.

Por Guisela de Gramajo

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