Propiedades nutricionales de las semillas de chía y como consumirlas

Propiedades nutricionales de las semillas de chía y como consumirlas

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Las semillas de chía cada vez se vuelven más populares en el tema de
alimentación saludable ya que son un superalimento con muchos
beneficios para la salud, muchos nutrientes, pocas calorías y no aporta
sabor.

Nutrientes

 Es una fuente vegetal de ácidos grasos omega 3 y 6
 Vitaminas A, complejo B, D, E y K
 Aporta proteína completa, es decir no debe complementarse con
otra fuente de proteína vegetal para completar la porción.
 Alto aporte en fibra
 Alto aporte en flavonoides
 Aporta 6 veces más calcio que un vaso de leche
 Alto aporte en hierro

¿Como se consumen?

La semilla de chía tiene la característica que al estar en contacto con
liquido aumenta 10 veces su tamaño, por lo que se aconseja hidratarlas
con agua 10 minutos antes de consumirla, si se consumen secas estas
llevaran el proceso de hidratación dentro del organismo con agua de
este, por lo que no es recomendable.
Si se utiliza en preparaciones con líquidos no es necesario hidratar
antes, solo esperar un poco.

¿En que preparaciones se puede incluir la chía?

 Se puede incluir en preparaciones de masas para repostería
saludable, panqueques, waffles, como un ingrediente extra o
como sustituto del huevo.
 En postres como pudines en los cuales se logra el espesor a base
de la semilla, en esta preparación si se usa una cantidad mas
grande que en las demás para obtener la consistencia.
 En batidos
 Con la avena
 En refrescos naturales queda muy bien, la forma mas común es
con la limonada
 Se puede agregar al pachón de agua pura para buscar saciedad
por más tiempo y aumentar energía.

La cantidad recomendada diariamente puede ser entre 1 cucharadita y
1 cucharada.

Por Guisela de Gramajo

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5 ideas de meriendas saludables para toda la familia en época de cuarentena

5 ideas de meriendas saludables para toda la familia en época de cuarentena

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Es muy importante la calidad de alimentos que se consumen en esta época de
cuarentena, muchas personas han optado por consentir a sus hijos a través de
comida chatarra porque la cuarentena ya se alargo mucho y los niños y todos los
integrantes de la familia ya están cansados y esta es la forma de desahogarse,
pienso que un gustito esta bien, pero ahora es cuando más se debe cuidar la
alimentación de todos en casa para estar sanos y mantener un sistema inmune
fortalecido que es el que nos va a proteger en el futuro de contagios o síntomas
fuertes cuando regresamos a la normalidad.

Las meriendas juegan un papel muy importante en el propósito de mantenernos
saludables y nutridos.

Para lograr esto se debe cumplir con 5 factores

  • Alimentos con alto contenido en nutrientes
  • Variedad diaria
  • Porciones adecuadas
  • Combinaciones  llamativas
  • Opciones saladas y dulces

 

5 ideas de refacciones saludables

1. 1/3 de taza de manías con limón y sal ( se puede agregar picante
en polvo o en hojuelas) ½ taza de fresas con una cucharadita de
miel. ( en caso de diabéticos utilizar un endulzante adecuado y no
miel)

2. 1 taza de poporopos (palomitas de maíz) hechos en casa sin grasa,
sazonar con polvo ¼ de cucharadita de polvo de ajo, 1 cucharadita
de queso parmesano, mezclar muy bien y listo. Una naranja en
gajos.

3. Palitos de apio y zanahoria con guacamol, mezclar ½ aguacate
machacado con limón y sal. ½ taza de uvas moradas o verdes.

4. 1 y ½ cucharada de mantequilla de maní en un recipiente
pequeño colocar encima 1 cucharadita de chispas de chocolate
amargo y comerlo como aderezo con una manzana verde partida
en gajos. 1 rodaja de jamón de pavo de 1 centímetro de grosor
partida en cuadros colocarle palillos a cada un con un tomate
cherry encima.

5. 6 onzas de yogurt natural bajo en grasa 1/8 de cucharadita de
canela en polvo y 1 cucharadita de miel de abeja pura, mezclar
muy bien y agregar 1 manzana roja partida en cuadros y mezclar.
½ taza de pistachos.

Por Guisela de Gramajo

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Función de la vitamina D y que síntomas se presentan al tener deficiencia de esta

Función de la vitamina D y que síntomas se presentan al tener deficiencia de esta

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La vitamina D es una vitamina necesaria para la salud, ayuda a
absorber el calcio y tiene un papel muy importante para
fortalecer el sistema inmune, muscular y nervioso. Esta se
puede obtener en su mayoría de la luz del sol, sin embargo, es
muy común que se tenga una deficiencia de esta vitamina en el
organismo y eso sin importar si se vive en lugares soleados ya
que el resguardarse del sol o los protectores solares evitan que
se reciba como debe de ser para que el cuerpo genere vitamina
D. Por lo que también es importante buscar fuentes de
vitamina D en los alimentos de forma natural.

Algunos de los síntomas que puedes tener por deficiencia de
vitamina D son:

  • Tristeza
  • Somnolencia
  • Debilidad muscular
  • Sensibilidad al dolor
  • Presión sanguina alta

Si padeces de alguno o todos los síntomas mencionados
anteriormente es probable que tengas deficiencia en vitamina
D, pero las consecuencias pueden ser mas graves como
enfermedades más serias en los huesos y se vincula a la
aparición de muchas enfermedades crónicas.

Es importante poner atención a estos síntomas y buscar las
formas mas sanas de obtener la vitamina, por ejemplo, recibir
15 minutos de luz solar diariamente y llevar una alimentación
saludable que incluya alimentos con alto aporte en vitamina D,
cómo las yemas de huevo, pescados como atún y salmón,
quesos, hongos y yogurt.

En caso de que haya consecuencias mas serias puede ser que el
medico recete un suplemento de la vitamina para obtener la
cantidad necesaria para el buen funcionamiento del organismo.

Ahora ya saber como obtener la vitamina D y mantenerte
saludable.

Por Guisela de Gramajo

 

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Diferencia entre harinas integrales y harinas blancas

Diferencia entre harinas integrales y harinas blancas

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Una pregunta que se hacen las personas constantemente es ¿cual es la
diferencia entre las harinas blancas y las harinas integrales?
Cuando se habla de harinas en general se hablan de todos los alimentos
que se producen con harina, como el pan, pastas, tortillas, galletas, etc.

Vale la pena aclarar que las harinas en general ya sean integrales o
refinadas; si se abusa de la cantidad para consumo van a afectar el
peso, como pasa con cualquier alimento por muy saludable que este
pueda ser. Las harinas entran dentro del grupo de los carbohidratos,
eso quiere decir que contienen azúcar natural y esto lo tienen las
harinas blancas como las integrales, por lo que ya sean integrales o
refinadas su consumo debe de ser moderado. Otro aspecto que
también tienen en común los dos tipos de harina es el gluten, el cual es
la proteína del trigo, por lo que el consumo no se recomienda para las
personas que son intolerantes a este, a lo que se le llama enfermedad
celiaca. Sin embargo, si hay diferencias entre una y otra que pueden
perjudicar o beneficiar la salud en muchos sentidos.

Harinas blancas o refinadas

Las harinas refinadas o blancas son altamente procesadas, remueven el
salvado y germen de trigo, en estos procesos pierden absolutamente
todos los nutrientes, es muy similar a lo que pasa con el azúcar
refinado. Tienen un índice glicémico alto por lo que si afecta los niveles
de azúcar en sangre elevándolos rápidamente y así de rápido también
bajan. Por esta misma razón cuando se comen productos de harinas
refinadas da hambre mas rápido y dan antojos desesperados de mas
alimentos harinado y azucarados. Por estas razones no es
recomendable su consumo dentro de una alimentación saludable.

Harinas integrales

Estas son las que se obtienen al moler los granos de trigo entero para
hacer mas fácil su consumo es de color café y no es parejo, como no
pasa por ningún proceso de refinamiento conserva todos sus nutrientes
como:

 Fibra
 Vitaminas B y E
 Ácidos grasos
 Hierro
 Potasio
 Zinc
 Magnesio

Las harinas integrales son de absorción lenta lo que las hace tener un
índice glicémico bajo lo cual quiere decir que no altera los niveles de
azúcar en sangre y ayuda que uno se sienta satisfecho por mas tiempo.

Es importante escoger bien los productos de harina integral y
asegurarse que sean de sémola de trigo duro ya que hay muchas
versiones que dicen ser integrales y resulta que la harina es igual de
procesada que la blanca con la diferencia de que tiene colorante.

El producto 100% integral debe de ser pesado y el sabor es distinto a
Los productos de harinas blancas.

Recuerda que los productos de harinas integrales se deben alternar con
otros alimentos almidonados, es muy importante respetar las porciones
y evitar su consumo por las noches.

Por Guisela de Gramajo

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FIDEOS DE ZUCCHINI CON CAMARONES

FIDEOS DE ZUCCHINI CON CAMARONES

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Ingredientes

3 zuchinis grandes lavados
2 dientes de ajo
½ cebolla finamente
½ libra de tomates cherry partidos por la mitad
1 a 2 cucharadas de albahaca fresca
sal y pimienta al gusto
1 libra de camarones medianos ( 15-20 por libra) ya pelados y desvenados
1/4 cucharadita de ajo en polvo
½ cucharadita perejil seco
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

Utensilio para los fideos

1 cortador en espiral para vegetales
O puedes hacer los fideos con un pelador quedan más cortos pero el sabor es el
mismo.

Preparación

 Cortar las puntas de ambos lados a todos los zuchinis
 Luego cada uno cortar a la mitad
 Uno por uno colocarlo en el cortador y girar, colocar un recipiente hondo
para recolectar los fideos
 Cortar los tomates a la mitad
 Picar la cebolla, el ajo y albahaca
 En un sarten grande calentar una cucharadita de aceite de oliva a fuego
medio
 Sazonar camarones con sal, ajo en polvo y perejil seco
 Agregarlos al sarten y cocinarlos por aproximadamente 7 minutos no deben
dorarse mucho apagar el fuego y reservar.
 En un sartén grande de fondo ancho calentar una cucharada de aceite de
oliva
 Cocinar el ajo y la cebolla hasta que la cebolla este transparente
 Agregar los fideos de zuchini y cocinarlos entre 3 y 5 minutos
 Agregar los tomates, albahaca, sal y pimienta al gusto
 Agregar los camarones y dejar que se integren los sabores por un par de
minutos.
 Retirar del sartén y servir

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