Fibra, ¿ porqué es importante en la alimentación?

Fibra, ¿ porqué es importante en la alimentación?

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La fibra es un componente vegetal, fundamental en la alimentación
saludable, esta se puede obtener en mayores cantidades de los
alimentos que forman parte de los carbohidratos, es decir, frutas,
verduras, legumbres, tubérculos, cereales integrales y de algunas de las
grasas saludables. Una dieta rica en fibra ayuda a prevenir muchas
enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y enfermedades del
colon.

Hay dos tipos de fibra, la soluble que quiere decir que se disuelve en
agua y la insoluble que no se disuelve.
Fibra soluble: esta es la que se disuelve y forma un consistencia como
gelatinosa, esta mantiene estables los niveles de azúcar en sangre y por
lo mismos ayuda a sentirse satisfecho por mas tiempo, también ayuda a
disminuir los niveles altos de colesterol. Algunos de los alimentos en
que se encuentra son, avena integral, arvejas, lentejas, harinas
integrales, semillas, nueces, frijoles, cítricos, frutos rojos, zanahorias,
brócoli, maíz, duraznos, entre otros.

Fibra insoluble: esta promueve la motilidad en el intestino aumentando
el volumen de las heces, evitando el estreñimiento, eso se debe a que
este tipo de fibra no es absorbida por el cuerpo como otros nutrientes y
llega entera al intestino grueso. Algunos de los alimentos que aportan
esta fibra son, la papaya, manzana con cascara, ciruelas, semillas como
chía y linaza, lechuga, espinaca acelga, coliflor, entre otros.

Ambos tipos de fibra deben de estar presentes en la alimentación ya
que el aporte a la salud es muy importante, para esto es muy
importante mantener la variedad en los alimentos y evitar comer
siempre lo mismo, al hacer eso también se varían otros nutrientes,
vitaminas y minerales.

Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Carbohidratos ¿debes evitarlos para perder peso?

Carbohidratos ¿debes evitarlos para perder peso?

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Es común escuchar la recomendación de muchas personas, diciendo
que para perder peso se deben evitar los carbohidratos, refiriéndose a
las harinas y almidones, y ahora existen dietas que sugieren que se
evite en un 95% el grupo entero de los carbohidratos, es decir verduras,
frutas, endulzantes, legumbres, tubérculos, harinas y granos. En
realidad, si quitas esos alimentos de tu alimentación diaria, vas a perder
peso, pero para nada de una forma saludable, por que le estas quitando
la fuente principal de energía a tu cuerpo, incluso si solo se trata de las
harinas, tubérculos, arroz y maíz, también se da una perdida de peso
bastante rápida pero también se provocan deficiencias y bajas de
energía y seguro al regresar a tu alimentación de antes, recuperas el
peso perdido y con efecto rebote, ganado más peso del que tenías, y
esto es por que cuando el organismo recibe carbohidratos de nuevo,
después de un tiempo de no haberlos tenido los almacena en forma de
grasa para compensar las deficiencias que tuvo, por si no vuelve a
recibir esos alimentos de nuevo.

¿se puede perder peso comiendo carbohidratos?
Si, si se puede perder peso, de hecho, la forma recomendada
nutricionalmente para perder peso de una forma saludable es
incluyendo los tres grupos de macronutrientes principales de
alimentos, estos son proteínas, grasas saludables y carbohidratos. De
esta forma no se pone en riesgo la nutrición del cuerpo, no hay baja
energética y todos los órganos siguen funcionando adecuadamente por
que obtienen todos los minerales y vitaminas que necesitan.

Los carbohidratos que se deben de incluir en una dieta para perder
peso o dieta de mantenimiento son: cereales y granos integrales,
tubérculos, legumbres, verduras, frutas y endulzantes naturales. Es
importante que se consuman con preparaciones saludables y en
porciones adecuadas, ya que, si no se respetan las porciones, puede no
darse la perdida de peso e incluso aumento por muy saludables que
estos sean.
Para perder peso no es necesario sacrificar tu nutrición, solo debes de
preocuparte por comer saludable, balanceado y con porciones
adecuadas que te permitan alimentarte, pero también perder peso.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Lista básica de alimentos saludables para iniciar una alimentación saludable y balanceada

Lista básica de alimentos saludables para iniciar una alimentación saludable y balanceada

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Es común que se tenga la iniciativa de cambiar la alimentación e incluir mas
alimentos saludables en las compras del supermercado, pero cuando llega el
momento de hacer las compras no se sabe que comprar entre tantas opciones. Es
importante saber que en el supermercado hay muchas opciones altamente
procesadas que no forman parte de una alimentación saludable y estas son las
que mas abundan, pero también se encuentran muchas opciones saludables que
se pueden incluir. Dentro de lo que recomiendo para hacer el súper es comprar
las opciones de alimentos que se encuentran frescas, pero no se limita solo a eso
alimentos, las opciones son muchas y varias son procesadas, pero hay que saber
cuales son las adecuadas y cuales no.

Para facilitarte la ida al supermercado te comparto una lista de compras de
alimentos básicos que no te deben de hacer falta para alimentarte
saludablemente.

Frutas
Recomiendo comprar entre 4 y 5 clases de fruta por semana para mantener la
variedad.
Manzanas, Naranjas,
Peras, Uvas,
Piña, papaya,
Sandía, fresas,
Limones, mandarinas.

Verduras
Lechuga, Espinaca,
Pepinos, Zanahorias,
Zucchinis, Güisquil,
Güicoyitos, Peruleros,
Cebolla, ajo,
Tomate, pimientos rojos.

Lácteos
Queso panela, Queso cottage,
Leche descremada o de almendras o coco sin azúcar,
Yogurt natural sin grasa, sin azúcar agregado,
Carbohidratos ( a parte de las frutas y verduras)
Avena integral, Pasta integral,
Arroz integral, Pan integral,
Tortillas de maíz, Frijol para cocer,
Papas, Elotes,
Camotes, güicoy sazón.

Bebidas
Tés sin cafeína, Café,
Rosa de Jamaica, Agua pura,
Grasas saludables,
Aguacates, Aceite de oliva, extra virgen,
Aceite de coco, Semillas de chía,
Nueces, Mantequilla de maní.

Proteínas
Huevos, Carnes magras,
Pollo sin piel, Filetes de pescado,
Atún enlatado en agua,
Especias y hierbas,
Cilantro perejil,
Hierbabuena, albahaca,
Comino, ajo en polvo,
Cebolla en polvo, pimienta.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Hábitos saludables para una vida saludable

Hábitos saludables para una vida saludable

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El llevar un estilo de vida saludable es muy importante para tener una
buena calidad de vida y vivir lo mas que se pueda. Un estilo de vida
saludable es un conjunto con muchos elementos que lo forman y estos
elementos son buenos hábitos que debemos de ir implementando
para cada vez ir teniendo mejores resultados.

Si estas empezando a llevar un estilo de vida saludable estos son los
hábitos nuevos que debes implementar

 Beber suficiente agua a lo largo del día: Al hacer esto
adecuadamente se eliminan toxinas y tus órganos funcionan
correctamente.
 Haz ejercicio mínimo tres veces a la semana: El ejercicio previene
problemas de salud, aumenta la fuerza y energía de tu cuerpo y
ayuda a reducir los niveles de estrés.
 Elimina endulzantes artificiales: estos son 100% químicos y
aunque no aportan calorías, cuando se consumen en exceso el
hígado los convierte en grasa.
 Cuida la ingesta de sal en tus comidas: evita el exceso de sal para
evitar retención de líquidos y padecer de presión arterial alta.
 Dormir de 7 a 8 horas diarias: dormir y descansar es necesario
para la recuperación de los músculos, también ayuda a reducir el
estrés y a descansar la mente.
 Aumenta la ingesta de verduras a lo largo del día: las verduras no
deben faltar ya que tienen un alto aporte en vitaminas y
minerales y la mayoría son bajas en azúcar
 5 comidas saludables al día: al hacer varias comidas al día, evitas
que tu cuerpo pase hambre, logras darle la nutrición que necesita
y evitas tener antojos descontrolados.

Son muchos los hábitos que puedes implementados para mejorar tu
vida, pero con estos lograras grandes beneficios para tu salud.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Aprende a preparar refacciones saludables ahora que los niños estudian en casa.

Aprende a preparar refacciones saludables ahora que los niños estudian en casa.

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La merienda o refacción en el colegio en tiempo de recreo siempre ha
sido un tema de mucho cuidado en cuanto a la nutrición de los niños,
ya que pasan mucho tiempo en el colegio, por lo que es importante que
consuman alimentos nutritivos y balanceados. Por la pandemia ahora
se reciben las clases en casa, y eso hace que a los niños les de mas
hambre que de costumbre, por lo que es recomendable seguir con la
costumbre de preparar la refacción de una forma saludable, para que
cuando los niños, tengan tiempo, sepan que su merienda ya esta lista
para comer.
De esta forma se evita que empiecen a buscar comida poco adecuada
para ese momento. Es importante darles a los niños comida que aporte
nutrientes, vitaminas y minerales. Para fortalecer el sistema
inmunológico y que el organismo reciba las vitaminas y minerales que
necesita para el crecimiento y desarrollo sin deficiencias.

Para preparar una refacción saludable debes de incluir:

 1 porción de fruta: puede ser entera como manzana, pera,
naranja, banano, etc. o de 1 taza a ½ taza de fruta partida como
piña, sandía, etc.
 1 verdura fría: puede ser zanahoria, pepino, apio, partido en
palitos y comer con un aderezo saludable o picado y comer con
limón y sal.
 1 a 2 porciones de proteína: pueden ser quesos, yogurt sin
colorantes y jaleas de frutas, lo mejor es el natural y se puede
prepara aderezos con el ya sean dulces o salados, jamón de
pechuga de pavo o pollo, atún, pollo, etc.
 1 a 2 porciones de carbohidratos: en este caso lo mejor es incluir
harinas integrales, como pan y tortillas, galletas o pastel de
banano, galletas de avena saludables, poporopos, granola, etc.
 1 porción de grasa saludable: estas pueden ser aguacate o
guacamol, nueces y frutos secos.
 Agua pura: es importante que los niños se hidraten
adecuadamente, por lo que recomiendo incluir un pachón de
agua para que lo tomen a lo largo de sus clases.
 Bebidas naturales hechas en casa: como limonada, naranjada,
rosa de Jamaica, te frio hecho en casa, etc.

Es importante siempre el variar las refacciones para que no dejen de
ser atractivas para los niños y recomiendo que los viernes se incluya
algún gusto del niño poco saludable, ya que no es bueno prohibir nada.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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