Es de vital importancia preparar loncheras saludables para nuestros hijos ya que
pasan la mitad del día en el colegio, estas sin importar la edad de cada niño
deben ser de alto valor nutricional incluyendo los diferentes grupos de alimentos
para que puedan obtener los nutrientes que su cuerpo requiere para
desarrollarse adecuadamente.
Algo muy importante que se debe tomar en cuenta es que una lonchera no debe
ser el primer alimento del día de los niños, ellos deben salir de su casa
desayunados sin importar que tan temprano se levantan, lo que yo aconsejo y
esto es a las personas en general es que desayunen no mas tarde de una hora
después de haberse levantado para obtener energía para iniciar el día.
En una lonchera saludable las bebidas envasadas altas en azúcar y colorantes, así
como comida poco nutritiva alta en azúcar, grasa, sodio y colorantes quedan
fuera de las preparaciones diarias ya que la lonchera debe ser con alimentos
frescos, altos en nutrientes y fibra.
Alimentos que deben estar presentes en una lonchera saludable
Los grupos de alimentos que deben estar presentes en la lonchera son cinco y no
debe faltar ninguno, pueden ponerse por separado o combinados lo importante
es poner una porción adecuada de cada grupo de alimentos y es importante
mantener la variedad para evitar que los niños se aburran y dejen de comer.
Frutas: manzana, pera, gajos de naranja, uvas, fresas, moras, sandía,
banano, kiwi, etc.🍎🍐
Ejemplo: Puedes enviar una futa de mano o preparar coctel de frutas o
puré de manzana y utilizar como endulzante miel de abeja pura, puedes
combinar con yogurt natural y miel.
Verduras: zanahoria, pepino, brócoli, lechuga, espinaca, apio, etc.🥕🥒
Ejemplo: Puedes enviar jugo limón o algún aderezo saludable para comer
como ensalada, o enviar en forma de palitos y comer con guacamol,
también combinar con queso, hummus, o un aderezo con yogurt.
Carbohidratos harinados o almidonados: pan integral, galletas integrales,
granola, poporopos, galletas de avena o integrales de miel, tortillas de
harina integrales, elote, arvejas, papa.🍞🌽
Ejemplo: puedes combinar con otros grupos como para hacer un sándwich
de mantequilla de maní, o ensalada de papa con mayonesa casera o un
wrap con verduras y pollo.
Proteínas: jamón de pavo, yogurt natural bajo en azúcar, atún, pollo
desmenuzado, mantequilla de maní, hummus, quesos.🍗
Ejemplo: Puedes combinar con los otros grupos como para hacer un
sándwich con jamón o queso o una ensalada con pasta y verduras, o
acompañar con alguna galleta.
Grasas saludables: Aguacate, semillas, nueces, manías, almendras,
pistachos, mayonesa recomiendo hecha en casa o baja en grasa.🥑
Ejemplo: Puedes combinarla y hacer un mix, o manías con limón y sal,
agregar nueces o almendras a las ensaladas o al yogurt con frutas.
¿Y cual es la mejor bebida para una lonchera saludable?
Agua pura
Ejemplo: puedes enviar agua simple o hacer infusiones con futas o verduras
agregando al pachón de agua 1 rajita de canela y unos trozos de manzana,
fresas y moras congeladas, o rodajas de limón con rodajas de pepino.
La comida poco saludable déjala para de vez en cuando y siempre limitada
pero no lo la incluyas diariamente en la lonchera para que tu hijo aprenda a
disfrutar de lo sano y no lo vea como castigo.
Por Guisela de Gramajo
