Grasas hidrogenadas, en que alimentos se encuentran y porque debes evitarlas

Grasas hidrogenadas, en que alimentos se encuentran y porque debes evitarlas

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Las grasas hidrogenadas son grasas de origen vegetal que han sido
procesadas para convertirlas a estado solido, es decir se cambia su
aspecto, composición y textura, por lo mismo son conocidas también
como grasas trans.
Aunque estas grasas son de origen vegetal cuando ya se encuentran en
el organismo pueden afectar la salud de la misma forma que lo hacen
las grasas de origen animal, y aumentar los niveles de colesterol y
triglicéridos en sangre. Estas grasas pueden provocar inflamaciones o
empeorarlas y también pueden generar enfermedades
cardiovasculares.

¿Cuales son estas grasas?

Estas grasas se utilizan en la industria de alimentos, como relleno y
preservante, son grasas de muy bajo costo que le dan una mejor
textura y sabor a muchos alimentos procesados.

Este tipo de grasas se pueden encontrar en alimentos procesados
como:

 Galletas empacadas
 Pasteles
 Helados cremosos
 Chocolates
 Snacks salados empacados
 Postres
 Alimentos pre cocidos
 Margarinas
 Carnes procesadas congeladas listas para cocinar
 Masas preparadas congeladas
 Comidas rápidas

Muchos de ellos no solo tienen grasas trans, sino que van acompañados
de otros ingredientes que también perjudican la salud, como azucares
refinados.

La margarina es una grasa hidrogenada muy utilizada en las casas para
cocinar y evitar la mantequilla diariamente, pero esta puede resultar
causando los mismos daños y hasta más que la mantequilla.

Lo mas aconsejable es evitar alimentos altamente procesados para
cocinar en casa y dejar para muy de vez en cuando las comidas rápidas
y los pasteles y postres que los tengan.

En los últimos años ha habido muchas campañas para evitar las grasas
trans y que las fabricas no las utilicen, es por eso por lo que en los
etiquetados de algunos productos se encuentran en grande, no grasas
trans.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Wrap de pollo con salsa ranch saludable

Wrap de pollo con salsa ranch saludable

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Ingredientes para el pollo

1 filete de pechuga de pollo partido en tiras
½ cucharadita de orégano seco
Sal al gusto
½ cucharadita de aceite de oliva
El jugo de medio limón

Ingredientes para salsa ranch

½ taza de yogurt natural bajo en grasa
¼ de cucharadita de polvo de cebolla
¼ de cucharadita de polvo de ajo
½ cucharadita de sal
½ cucharada de cilantro fresco picado

Ingredientes para el wrap

1 tortilla de harina grande
½ taza de espinaca fresca
5 tiras de pepino
5 tiras de pimiento rojo
5 tiras de cebolla
1/3 de aguacate partido en medias lunas

Preparación

 Condimentar el pollo con orégano seco, sal, aceite de oliva y jugo
de limón y mezclar muy bien
 Cocinar el pollo en un sarten mediano a fuego medio hasta que
quede dorado por ambos lados, retirar y reservar
 Mezclar yogurt, con polvo de cebolla, polvo de ajo, sal y cilantro
fresco
 Colocar la tortilla y cubrir con espinaca
 En medio colocar 4 tiritas de pollo como en fila
 A un lado colocar pepino y luego aguacate siempre en fila
 Del otro lado del pollo colocar pimientos y cebolla en fila
 Luego agregar el aderezo ranch por encima aproximadamente
una cucharada
 Enrolla iniciando de un extremo hacia el otro
 Partir por la mitad y listo para servir

Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Carbohidratos, cuáles y porque es importante incluirlos en la alimentación

Carbohidratos, cuáles y porque es importante incluirlos en la alimentación

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Los carbohidratos forman parte de los tres grupos de macronutrientes
principales dentro de una alimentación saludable y nutritiva. Los
carbohidratos son llamados así porque dentro de sus componentes
tienen azúcar de forma natural; esto los hace la fuente principal de
energía para el cuerpo humano. Por lo que deben de estar presentes en
una alimentación saludable ya sea para mantenimiento por salud o
para perdida de peso y deben de estar distribuidos a lo largo del día.

Es común escuchar a personas decir que los carbohidratos son malos y
que para perder peso hay que evitarlos. Los carbohidratos no son
malos, solo hay que saber cuales incluir y con que preparaciones.

De todos los alimentos se pueden encontrar versiones saludables y no
saludables y altamente procesados, lo recomendable es escoger
alimentos frescos, preparados en casa y un pequeño porcentaje de
alimentos procesados.

Alimentos saludables que forman parte del grupo de carbohidratos

 Cereales: es este se recomiendan los integrales y de grano entero,
así como el arroz, avena, quinoa, maíz, etc.
 Harinas: las harinas se recomiendan la que son 100% integrales,
como el pan, pastas.
 Frutas y vegetales: todas son recomendadas, pero es importante
mantener variedad, para poder variar los nutrientes y beneficios.
No se recomiendan los enlatados porque ya no son frescos y
tienen químicos y muchos tienen azúcar agregado.
 Tubérculos: todos son recomendados con preparaciones
saludables, como las papas y el camote.
 Legumbres: todos son recomendados con preparaciones
saludables hechas en casa, como garbanzos, lentejar, frijoles, etc.
no se recomiendan los enlatados.
 Endulzantes: Se recomiendan los endulzantes que no han sido
procesados como el azúcar de coco, miel de abeja y miel de maple
pura. El azúcar refinado también es un carbohidrato, pero es
altamente procesado, sin nutrientes y puede causar muchos
problemas de salud.

El evitar los carbohidratos no es saludable ni recomendable ya que el
cuerpo y el cerebro necesitan glucosa para funcionar correctamente.
Es importante respetar las porciones de cada grupo de los
carbohidratos ya que, si se comen en exceso, si pueden provocar
aumento de peso, aunque las preparaciones sean saludables.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Desayuno ¿Por qué es importante hacerlo? ¿Qué alimentos son los que se deben de incluir?

Desayuno ¿Por qué es importante hacerlo? ¿Qué alimentos son los que se deben de incluir?

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El desayuno es un tiempo de comida muy importante que no se debe
saltar, es el momento en el que se rompe el ayuno que se ha tenido
desde la noche anterior entre 8, 10 y a veces hasta 12 horas.
Al hacer el desayuno se obtiene energía, vitaminas y minerales que el
cuerpo necesita para iniciar el día con buen animo y sin cansancio.
Es muy importante no saltarse este tiempo de comida para no causarle
deficiencias nutricionales y energéticas al organismo, y así mismo
mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo cual es muy
importante para evitar enfermedades de azúcar en sangre como la
diabetes tipo 2.

Para cumplir con las necesidades del organismo en el desayuno es
importante que este sea saludable y balanceado; es decir con alimentos
que aportan nutrientes y van a cumplir con el objetivo.

Alimentos saludables para el desayuno

Para cumplir con un desayuno saludable, este debe conformarse por
alimentos que forman parte de los tres grupos de macronutrientes
principales (proteínas, carbohidratos y grasas)

Para que este sea saludable y balanceado es recomendable que los
grupos de alimentos se distribuyan de la siguiente forma:

 2 porciones de carbohidratos almidonados
 2porciones de proteínas
 1 porción de fruta ( carbohidrato)
 1 porción de grasa
 Carbohidratos: para el desayuno los mas recomendados son los
cereales integrales sin azúcar, como la avena y la quínoa. El pan
debe de ser 100% integral, tortillas de maíz o de harina integral.
Las frutas se pueden incluir todas las clases y los mas
recomendable es variarlas. Es importante respetar las porciones,
una porción de fruta equivale a 1 fruta entera que se come con la
mano, como manzana, era, naranja etc. Puede ser 1 taza de fruta
partida.
Así mismo se recomienda completar el desayuno agregando
algunos vegetales para las preparaciones, como espinaca, cebolla,
pimientos y algunos vegetales verdes como apio, pepino y
espinaca para agregar a los batidos.
 Proteínas: se recomiendan los lácteos bajos en grasa, y bebidas
sustitutas de la leche, sin azúcar y yogurt sin azúcar agregado,
huevo y mantequilla de maní o de almendra, también se pueden
agregar proteínas de origen vegetal, como las semillas de chía,
semillas de lino, amaranto y polen de abeja, entre otras opciones
como los hongos.
 Grasas: se puede incluir frutos secos, semillas, nueces, aguacate, y
aceites saludables como aceite de oliva, coco y aguacate.

Las opciones para desayunar saludable y delicioso son muchas, es
importante mantener la variedad en los menús de los desayunos y no
desayunar los mismo todos los días, aunque este menú sea saludable,
al hacer esto se evita el consumo de nutrientes importantes para el
organismo.

En el libro Feliz y saludable, encuentras menús saludable y balanceados
de desayunos para mejorar salud y perder peso.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Canastas de tortilla con huevo al horno Y salsa ranchera saludable

Canastas de tortilla con huevo al horno Y salsa ranchera saludable

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Ingredientes

1 molde para 6 muffins
6 tortillas de harina integral
5 rodajas de jamón de pechuga de pavo partidas en cuadros
6 huevos
Sal al gusto
1 aguacate

Ingredientes para salsa ranchera

1 taza de salsa básica de tomate ( tomate, cebolla, chile pimiento y sal)
½ chile pimiento verde picado
½ cebolla pequeña picada
Sal y pimienta al gusto
1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen

Preparación

  • Precalentar el horno a 325 grados F
  • Engrasar el molde con aceite de oliva en spray
  • Colocar las tortillas en cada molde formando una canasta
  • Agregar jamón en cada tortilla
  • Luego agregar un huevo a cada tortilla y un poco de sal
  • Meter al horno por 15 minutos y luego retirar
  • En una olla pequeña calentar 1 cucharadita de aceite de oliva
  • Freír la cebolla y chile pimiento a fuego medio
  • Sazonar con sal y pimienta
  • Cuando el chile se vea suave agregar la salsa y dejar hervir por un par de minutos y retirar del fuego
  • Retirar de los moldes las canastas con movimientos circulares para que no se rompan
  • Servir con un poco de salsa ranchera y acompañar con aguacate partido en medias lunas.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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