by Guisela de Gramajo | Oct 6, 2020 | Historias
Ingredientes
1 molde para 6 muffins
6 tortillas de harina integral
5 rodajas de jamón de pechuga de pavo partidas en cuadros
6 huevos
Sal al gusto
1 aguacate
Ingredientes para salsa ranchera
1 taza de salsa básica de tomate ( tomate, cebolla, chile pimiento y sal)
½ chile pimiento verde picado
½ cebolla pequeña picada
Sal y pimienta al gusto
1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen
Preparación
- Precalentar el horno a 325 grados F
- Engrasar el molde con aceite de oliva en spray
- Colocar las tortillas en cada molde formando una canasta
- Agregar jamón en cada tortilla
- Luego agregar un huevo a cada tortilla y un poco de sal
- Meter al horno por 15 minutos y luego retirar
- En una olla pequeña calentar 1 cucharadita de aceite de oliva
- Freír la cebolla y chile pimiento a fuego medio
- Sazonar con sal y pimienta
- Cuando el chile se vea suave agregar la salsa y dejar hervir por un par de minutos y retirar del fuego
- Retirar de los moldes las canastas con movimientos circulares para que no se rompan
- Servir con un poco de salsa ranchera y acompañar con aguacate partido en medias lunas.
Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición
by Guisela de Gramajo | Sep 30, 2020 | Historias
La alimentación saludable es la combinación de los tres grupos de
macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas)con alimentos ricos
en nutrientes de forma natural, preparaciones frescas, porciones
adecuadas de cada grupo y variedad de los alimentos diariamente, para
cubrir las necesidades básicas de nutrientes, vitaminas y minerales, con
el fin de mantener un cuerpo saludable, funcionando correctamente sin
deficiencias. Es importante que todos los grupos de alimentos estén
presentes ya que tienen funciones distintas y juntos se complementan
para lograr el objetivo principal que es la salud.
A veces queremos llevar una alimentación mas saludable, pero nos
encontramos con tantas opciones que no sabemos por donde empezar,
la verdad no es complicado es cuestión de entender de que se trata y
seguir algunas reglas para poder empezar y cumplir con la salud de
nuestro cuerpo
Consejos para llevar una alimentación mas saludable
- Evita azúcar refinado
- Cocina con aceites de origen vegetal vírgenes
- Consume carnes magras
- Come mas pescado a lo largo de la semana
- Incluye cereales y granos integrales
- Aumenta el consumo de verduras en el almuerzo y cena
- Come futas de dos a 3 veces al día
- Bebe suficiente agua a lo largo del día
- Evita los alimentos enlatados o enfrascados que están saturados de químicos poco saludables
- Aléjate de las bebidas envasadas endulzadas con azúcar o con químicos
Factores importantes dentro de una alimentación saludable
- Cumplir con 5 comidas al día
- Respetar las porciones de cada grupo de alimentos
- Mantener variedad en los alimentos para obtener variedad de nutrientes
Es importante llevar estos cambios en la alimentación poco a poco ya
que el objetivo es que cada cambio que se haga sea de forma
permanente.
Chef especializada en nutrición
Por Guisela de Gramajo
by Guisela de Gramajo | May 6, 2020 | Historias
A simple vista estos dos tipos de endulzantes pueden parecer igual de saludables
ya que son de fuente natural, o igual de malos para la salud y nutrición.
Azúcar blanco o refinado
El azúcar refinada o blanco y azúcar moreno, es azúcar que se obtiene de la caña
de azúcar, pero pasa por varios procesos de refinamiento en el cual pierde
absolutamente todos sus nutrientes quedando únicamente azúcar, un
carbohidrato simple que aporta calorías vacías. El azúcar puede representar un
gran riesgo para la salud ya que es de absorción rápida (índice glicémico alto)
afecta los niveles de azúcar en sangre subiéndolos y bajándolos con rapidez,
provocando antojos por mas azúcar. Existen varios estudios científicos que
demuestran que el consumo de azúcar refinado puede causar adicción, mientras
más azúcar se consume mas ganas de seguir consumiendo azúcar. El consumo
incontrolable de azúcar puede llevar a una enfermedad crónica como diabetes,
causar sobrepeso y obesidad.
¿Se recomienda el azúcar refinado dentro de una alimentación saludable?
Los daños pueden ser muchos y los beneficios nulos, por lo que no se recomienda
para consumo diario ni siquiera con control de porciones más que para un gusto
de vez en cuando en un tiempo libre como en un pastel de cumpleaños.
Algunas de las consecuencias del consumo de azúcar:
Cansancio constante
Hígado graso
Diabetes
Mal aspecto de la piel
Aumento de peso
Desnutrición
Miel de abeja
Existen dos tipos de miel de abeja, la procesada y la pura.
La miel procesada es mezclada con mas ingredientes como azúcar refinado y
jarabe de azúcar, esta es embotellada industrialmente. Por ser procesada y
mezclada con otros endulzantes dañinos para la salud, pierde sus nutrientes y se
vuelve en un endulzante poco saludables.
La miel pura no pasa por ningún proceso industrial, se obtiene de una forma
artesanal, por lo que conserva todos sus nutrientes como vitaminas y minerales
como calcio, ,magnesio ,potasio, fosforo, vitaminas del complejo B y vitamina C.
La miel pura es de absorción lenta (índice glicémico bajo) por lo que no afecta los
niveles de azúcar en sangre de la misma forma que el azúcar simple, sin embargo,
en cuanto a contenido calórico si es mayor a del azúcar, lo cual es lo común en los
alimentos que aportan nutrientes, y por sus características nutricionales aporta
muchos beneficios para la salud.
¿se recomienda la miel dentro de una alimentación saludable?
La miel se puede integrar perfectamente dentro de una alimentación saludable,
pero debe de ser la pura, para poder disfrutar de alguna preparación que requiera
de un toque dulce, pero debemos tomar en cuenta que si debe de ser limitado su
consumo y no exceder de 2 a 3 cucharaditas al día.
Algunos de los beneficios que se obtienen al consumir miel de abeja pura son:
Ayuda a una buena digestión
Antinflamatorio natural
Fortalece sistema inmune
Mejora el aspecto de la piel
Buena fuente de energía
Relajante natural
No existe ninguna opción de endulzante que se pueda consumir sin limitaciones y
no tener consecuencias de peso y salud, pero si hay varias opciones que se
pueden integrar y tener beneficios, siempre que pienses en incluir un endulzante
en tu alimentación busca que aporte beneficios y nutrientes a tu salud.
Por Guisela de Gramajo
by Guisela de Gramajo | Abr 22, 2020 | Historias
Los minerales son nutrientes que el cuerpo humano necesita para
funcionar correctamente y los obtiene a través de la alimentación. Los
minerales forman parte del grupo de micronutrientes de una
alimentación saludable y nutricional, eso quiere decir que no los
necesita en grandes cantidades, pero si de una forma constante. La
ausencia de los minerales en la alimentación puede causar muchas
deficiencias en la salud.
Algunos de los minerales mas importantes y que no deben faltar en la
alimentación son:
Calcio: Forma parte de la estructura de los huesos y dientes. Este
se encuentra en los lácteos y derivados, hortalizas verdes, frutos
secos y semillas.
Magnesio: Ayuda a regular el sistema nervioso y niveles de azúcar
en sangre, se encuentran en frutos secos, legumbres, cereales,
vegetales.
Potasio: interviene en el funcionamiento de los nervios y los
músculos. Se encuentra en las naranjas, bananos, plátanos, papas
y uvas.
Azufre: Interviene en la función del metabolismo. Se encuentra en
las carnes rojas y legumbres.
Sodio: Interviene en el mantenimiento del equilibrio de los
líquidos corporales. Sal marina, sal yodada, sal rosada del
Himalaya.
Hierro: ayuda a transportar oxigeno en la sangre, la deficiencia de
este en la sangre es lo que provoca anemia. Se encuentra en
carnes rojas, atún, salmón, huevos.
Selenio: Ayuda en la regulación de la hormona de la tiroides. Se
encuentra en lácteos, cereales, carne roja y mariscos.
Yodo: Ayuda en la producción de la hormona la tiroides.
Cinc: Ayuda a que el sistema inmune funcione correctamente. Se
encuentra en nueces, legumbres, levadura, frutas y verduras.
Una forma muy fácil de asegurarse de incluir todos los minerales que el
cuerpo necesita para funcionar correctamente y mantenerse saludable
es llevando una alimentación balanceada y variada.
by Guisela de Gramajo | Mar 11, 2020 | Historias
Varios seguidores me han preguntado sobre que alimentos comer para
marcar musculo y perder grasa y si el plan que yo recomiendo en el
libro feliz y saludable sirve para eso.
El plan de alimentación saludable de Feliz y saludable esta diseñado
para obtener una nutrición adecuada y así poder perder peso,
mantenerlo y mejorar la salud. En este plan no se elimina ningún grupo
principal de macronutrientes ni ninguna de sus divisiones. Se trata de
incluir alimentos frescos cumpliendo con porciones de cada grupo para
mantener el balance.
Se divide así:
- 50 % carbohidratos ( cereales, tubérculos, legumbres, frutas y verduras)
- 25% Proteínas
- 25% grasas saludables
Todo esto acompañado de:
- Ejercicio cardiovascular moderado
- Beber suficiente agua
Cuando se habla de querer perder grasa para poder marcar los
músculos del cuerpo, se deben hacer unos cambios en la alimentación
para lograr perder mas grasa y al mismo tiempo ganar masa muscular
para definir y marcar el musculo. Para lograr este propósito si debe de
haber cambios en la dieta y una baja calórica en comparación a la dieta
anterior, la perdida de grasa a este punto se vuelve un poco mas difícil,
claro, siempre en la línea de lo saludable y lo mas natural posible
incluyendo todos los grupos, pero en distintas proporciones las cuales
dependerán de tu talla y porcentaje de grasa actual.
Para definir músculos y perder grasa necesitas:
- Aumentar la cantidad de proteínas de buena calidad en todas las comidas
- Reducir el consumo de cereales, aunque estos sean integrales
- Incluir frutas y verduras, pero las porciones varían
- Grasas saludables
- Debes consumir menos calorías y quemar mas calorías.
- Ir con especialista en nutrición deportista para que te calcule las porciones de acuerdo a tu cuerpo y tus metas
- Entrenamiento de fuerza con levantamiento de pesas y en menor cantidad ejercicio cardiovascular
- Beber abundante agua
Debes tener cuidado con todos los suplementos de proteínas ya que
no todos son saludables y pueden contener azúcar, grasas de mala
calidad y ser altamente procesados. En realidad, agregar este tipo de
proteínas no es necesario para el objetivo de marcar músculos si se
lleva una alimentación adecuada para este propósito y se incluyen
todas las proteínas magras de origen animal y vegetal.
Lo que si tienen en común estos dos tipos de alimentación en
cualquiera de las dos debes mantenerte alejado de las bebidas
alcohólicas, azucares refinados, comidas rápidas y alimentos altamente
procesados y que en ambos casos debes de estar pendiente de tu
salud, que es los más importante.
Por Guisela de Gramajo
by Guisela de Gramajo | Feb 4, 2020 | Historias
Ingredientes
3 bananos maduros machacados con tenedor
2 huevos enteros
1/3 de taza de azúcar de coco
1 cucharadita de extracto de vainilla pura
125 ml de aceite de coco virgen derretido
2 tazas de avena integral molida en licuadora por dos minutos
1 cucharadita de polvo de hornear
3 cucharadas de chispas de chocolate amargo o semi amargo
½ cucharada de harina integral
Preparación
Precalentar el horno a 325 grados y preparar un molde para 12 muffins
con papeles para hornear muffins medianos.
En un recipiente para usar batidora colocar, bananos, aceite de coco,
azúcar de coco, huevos y vainilla. Batir por dos minutos.
En otro recipiente mezclar harina con polvo de hornear y agregarlo a la
mezcla de banano, mezclando en forma envolvente con una espátula.
Mezclar harina integral con chispas de chocolate y agregar a la masa de
forma envolvente.
Con cucharon mediano de servir helado agregar masa a cada molde de
muffin.
Meter al horno por 12 minutos y hacer la prueba del palillo, si sale con
masa hornear por dos minutos más. Retirar del horno y del molde y
dejar enfriar.
Por Guisela de Gramajo
