El desayuno es un tiempo de comida muy importante que no se debe
saltar, es el momento en el que se rompe el ayuno que se ha tenido
desde la noche anterior entre 8, 10 y a veces hasta 12 horas.
Al hacer el desayuno se obtiene energía, vitaminas y minerales que el
cuerpo necesita para iniciar el día con buen animo y sin cansancio.
Es muy importante no saltarse este tiempo de comida para no causarle
deficiencias nutricionales y energéticas al organismo, y así mismo
mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo cual es muy
importante para evitar enfermedades de azúcar en sangre como la
diabetes tipo 2.
Para cumplir con las necesidades del organismo en el desayuno es
importante que este sea saludable y balanceado; es decir con alimentos
que aportan nutrientes y van a cumplir con el objetivo.
Alimentos saludables para el desayuno
Para cumplir con un desayuno saludable, este debe conformarse por
alimentos que forman parte de los tres grupos de macronutrientes
principales (proteínas, carbohidratos y grasas)
Para que este sea saludable y balanceado es recomendable que los
grupos de alimentos se distribuyan de la siguiente forma:
2 porciones de carbohidratos almidonados
2porciones de proteínas
1 porción de fruta ( carbohidrato)
1 porción de grasa
Carbohidratos: para el desayuno los mas recomendados son los
cereales integrales sin azúcar, como la avena y la quínoa. El pan
debe de ser 100% integral, tortillas de maíz o de harina integral.
Las frutas se pueden incluir todas las clases y los mas
recomendable es variarlas. Es importante respetar las porciones,
una porción de fruta equivale a 1 fruta entera que se come con la
mano, como manzana, era, naranja etc. Puede ser 1 taza de fruta
partida.
Así mismo se recomienda completar el desayuno agregando
algunos vegetales para las preparaciones, como espinaca, cebolla,
pimientos y algunos vegetales verdes como apio, pepino y
espinaca para agregar a los batidos.
Proteínas: se recomiendan los lácteos bajos en grasa, y bebidas
sustitutas de la leche, sin azúcar y yogurt sin azúcar agregado,
huevo y mantequilla de maní o de almendra, también se pueden
agregar proteínas de origen vegetal, como las semillas de chía,
semillas de lino, amaranto y polen de abeja, entre otras opciones
como los hongos.
Grasas: se puede incluir frutos secos, semillas, nueces, aguacate, y
aceites saludables como aceite de oliva, coco y aguacate.
Las opciones para desayunar saludable y delicioso son muchas, es
importante mantener la variedad en los menús de los desayunos y no
desayunar los mismo todos los días, aunque este menú sea saludable,
al hacer esto se evita el consumo de nutrientes importantes para el
organismo.
En el libro Feliz y saludable, encuentras menús saludable y balanceados
de desayunos para mejorar salud y perder peso.
Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición
