Lista básica de alimentos saludables para iniciar una alimentación saludable y balanceada

Lista básica de alimentos saludables para iniciar una alimentación saludable y balanceada

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Es común que se tenga la iniciativa de cambiar la alimentación e incluir mas
alimentos saludables en las compras del supermercado, pero cuando llega el
momento de hacer las compras no se sabe que comprar entre tantas opciones. Es
importante saber que en el supermercado hay muchas opciones altamente
procesadas que no forman parte de una alimentación saludable y estas son las
que mas abundan, pero también se encuentran muchas opciones saludables que
se pueden incluir. Dentro de lo que recomiendo para hacer el súper es comprar
las opciones de alimentos que se encuentran frescas, pero no se limita solo a eso
alimentos, las opciones son muchas y varias son procesadas, pero hay que saber
cuales son las adecuadas y cuales no.

Para facilitarte la ida al supermercado te comparto una lista de compras de
alimentos básicos que no te deben de hacer falta para alimentarte
saludablemente.

Frutas
Recomiendo comprar entre 4 y 5 clases de fruta por semana para mantener la
variedad.
Manzanas, Naranjas,
Peras, Uvas,
Piña, papaya,
Sandía, fresas,
Limones, mandarinas.

Verduras
Lechuga, Espinaca,
Pepinos, Zanahorias,
Zucchinis, Güisquil,
Güicoyitos, Peruleros,
Cebolla, ajo,
Tomate, pimientos rojos.

Lácteos
Queso panela, Queso cottage,
Leche descremada o de almendras o coco sin azúcar,
Yogurt natural sin grasa, sin azúcar agregado,
Carbohidratos ( a parte de las frutas y verduras)
Avena integral, Pasta integral,
Arroz integral, Pan integral,
Tortillas de maíz, Frijol para cocer,
Papas, Elotes,
Camotes, güicoy sazón.

Bebidas
Tés sin cafeína, Café,
Rosa de Jamaica, Agua pura,
Grasas saludables,
Aguacates, Aceite de oliva, extra virgen,
Aceite de coco, Semillas de chía,
Nueces, Mantequilla de maní.

Proteínas
Huevos, Carnes magras,
Pollo sin piel, Filetes de pescado,
Atún enlatado en agua,
Especias y hierbas,
Cilantro perejil,
Hierbabuena, albahaca,
Comino, ajo en polvo,
Cebolla en polvo, pimienta.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Tostadas de pollo saludables

Tostadas de pollo saludables

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Ingredientes
2 filetes de pechuga de pollo
8 tortillas de maíz
3 tomates picados
½ cebolla picada
3 cucharadas de cilantro picado
1 taza de lechuga escarola partida en tiras
3 aguacates
1 limón
sal
1 taza de frijol negro colado hecho en casa( cocido con cebolla y ajo,
licuado con cebolla dorada en aceite de oliva)
4 onzas de queso panela picado

Preparación
 En una olla colocar a hervir agua con sal y cocinar las pechugas
 Cuando estén bien cocidas retirar del fuego y desmenuzar con un
tenedor
 En un horno tostador colocar las tortillas de maíz a que se tuesten
 Colocar los aguacates en un recipiente hondo y machacarlos con
un tenedor, y agregar sal y jugo de limón al gusto
 Untar cada tostada con guacamol y encima con frijol
 Luego agregar una cama de lechuga y encima el pollo
 Complementar con cebolla, tomate y cilantro
 Como toque final decorar con queso panela

Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Alimentos que se deben incluir para cenar saludablemente

Alimentos que se deben incluir para cenar saludablemente

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Este es un tema que genera mucha duda en las personas, si este tiempo
de comida es saludable hacerlo o no, que alimentos, cantidades y tipos
de alimentos deben de incluirse.
La cena es un tiempo de comida muy importante al igual que el
desayuno y el almuerzo, en realidad estos tres tiempos de comida
tienen su razón de ser y el mismo nivel de importancia. Con la cena se
maneja mucha información que dice que este tiempo de comida
engorda y que es mejor evitarlo o comer muy poco o mas liviano, pero
lo liviano se confunde común mente con alimentos que se comen en el
desayuno.

La cena si se debe de hacer, pero como todo tiene sus reglas y algunos
alimentos que se deben evitar. El propósito de la cena es tener una
comida saludable y nutritiva antes de pasar varias horas de ayuno hasta
la próxima comida. Esta debe de ser liviana pero balanceada para evitar
irse a descansar con pesadez y nutritiva para dormir bien y no
despertarse con hambre.

Es muy importante evitar en la cena alimentos que se recomiendan
para el desayuno como avena, frutas, yogurt ya que estos son
excelentes para dar energía por las mañanas y romper el ayuno de
tantas horas, pero para cenar pueden ocasionar un efecto contrario a lo
que se busca ya que aportan azúcar y aunque esta sea natural aportan
energía que ya no se gastará y pueden provocar aumento de peso y
evitar que se duerma adecuadamente.

Alimentos que deben estar presentes en las cenas

Proteínas: estas deben de ser sin grasa y livianas, poe ejemplo, pollo,
pescado, quesos bajos en grasa, huevos, jamón de pavo o de pollo Las
carnes rojas no se recomiendan para cenar ya que puede causar
indigestión.

Carbohidratos: estos deben de estar presentes, pero son los bajos en
azúcar como todos los vegetales, siempre como base y en mas cantidad
los verdes y se complementa con los demás colores. Legumbre son
excelentes para la cena, como las lentejas, garbanzos, frijoles. El
camote, güicoy sazón , ejotes, arvejar son excelentes carbohidratos
para completar la cena. Es recomendable evitar harinas y almidones
por la misma razón de la energía y que son muy pesados. Estos deben
de ocupar la mitad o mas de la mitad del plato

Grasas: estas son importantes para dar saciedad al organismo, pero no
se debe de exceder de una porción, como por ejemplo nueces,
aguacate, aceites para aderezo, semillas.

Bebidas: se recomienda evitar la cafeína y beber bebidas suaves sin
endulzantes como tés naturales sin cafeína o beber únicamente agua.
En conclusión, la cena si debe hacerse, y se recomienda hacerla como
mínimo dos horas antes de irse a dormir.
En el libro feliz y saludable encontraras muchas recetas saludables y
balanceadas para cenar nutritivo y delicioso.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Función de la vitamina D y que síntomas se presentan al tener deficiencia de esta

Función de la vitamina D y que síntomas se presentan al tener deficiencia de esta

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La vitamina D es una vitamina necesaria para la salud, ayuda a
absorber el calcio y tiene un papel muy importante para
fortalecer el sistema inmune, muscular y nervioso. Esta se
puede obtener en su mayoría de la luz del sol, sin embargo, es
muy común que se tenga una deficiencia de esta vitamina en el
organismo y eso sin importar si se vive en lugares soleados ya
que el resguardarse del sol o los protectores solares evitan que
se reciba como debe de ser para que el cuerpo genere vitamina
D. Por lo que también es importante buscar fuentes de
vitamina D en los alimentos de forma natural.

Algunos de los síntomas que puedes tener por deficiencia de
vitamina D son:

  • Tristeza
  • Somnolencia
  • Debilidad muscular
  • Sensibilidad al dolor
  • Presión sanguina alta

Si padeces de alguno o todos los síntomas mencionados
anteriormente es probable que tengas deficiencia en vitamina
D, pero las consecuencias pueden ser mas graves como
enfermedades más serias en los huesos y se vincula a la
aparición de muchas enfermedades crónicas.

Es importante poner atención a estos síntomas y buscar las
formas mas sanas de obtener la vitamina, por ejemplo, recibir
15 minutos de luz solar diariamente y llevar una alimentación
saludable que incluya alimentos con alto aporte en vitamina D,
cómo las yemas de huevo, pescados como atún y salmón,
quesos, hongos y yogurt.

En caso de que haya consecuencias mas serias puede ser que el
medico recete un suplemento de la vitamina para obtener la
cantidad necesaria para el buen funcionamiento del organismo.

Ahora ya saber como obtener la vitamina D y mantenerte
saludable.

Por Guisela de Gramajo

 

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CENA SALUDABLE  SOPA SALUDABLE DE POLLO Y VEGETALES

CENA SALUDABLE SOPA SALUDABLE DE POLLO Y VEGETALES

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Ingredientes
1 pechuga de pollo con hueso y sin piel
1 litro de agua
Media cebolla cortada en media lunas
1 ramita de tomillo seco
2 hojitas de laurel
8 zanahorias baby partidas en rodajas
8 zucchinis pequeños partidos en rodajas
1 cucharada de chile pimiento picado
1 taza de tomate picado grosamente
1 cucharada de aceite de oliva

Preparación
En una olla mediana colocar el agua a hervir con sal y agregar la pechuga de pollo
hasta que estén bien cocidas y retirar del agua, reservar el caldo que quedo.

En una olla grande calendar una cucharada de aceite de oliva y saltear la
zanahoria, después de unos minutos agregar cebolla, chile, tomates picados sal y
especias, mezclar muy bien y agregar el caldo del pollo cuando este hirviendo
agregar los zucchinis y dejar hervir por 5 minutos más, mientras desmenuzar el
pollo y agregarlo a la sopa a que se integre con las verduras dejar un par de
minutos mas.

Porción personal de 1 a 1 y ½ taza de sopa

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