Alimentos que se deben incluir para cenar saludablemente

Alimentos que se deben incluir para cenar saludablemente

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Este es un tema que genera mucha duda en las personas, si este tiempo
de comida es saludable hacerlo o no, que alimentos, cantidades y tipos
de alimentos deben de incluirse.
La cena es un tiempo de comida muy importante al igual que el
desayuno y el almuerzo, en realidad estos tres tiempos de comida
tienen su razón de ser y el mismo nivel de importancia. Con la cena se
maneja mucha información que dice que este tiempo de comida
engorda y que es mejor evitarlo o comer muy poco o mas liviano, pero
lo liviano se confunde común mente con alimentos que se comen en el
desayuno.

La cena si se debe de hacer, pero como todo tiene sus reglas y algunos
alimentos que se deben evitar. El propósito de la cena es tener una
comida saludable y nutritiva antes de pasar varias horas de ayuno hasta
la próxima comida. Esta debe de ser liviana pero balanceada para evitar
irse a descansar con pesadez y nutritiva para dormir bien y no
despertarse con hambre.

Es muy importante evitar en la cena alimentos que se recomiendan
para el desayuno como avena, frutas, yogurt ya que estos son
excelentes para dar energía por las mañanas y romper el ayuno de
tantas horas, pero para cenar pueden ocasionar un efecto contrario a lo
que se busca ya que aportan azúcar y aunque esta sea natural aportan
energía que ya no se gastará y pueden provocar aumento de peso y
evitar que se duerma adecuadamente.

Alimentos que deben estar presentes en las cenas

Proteínas: estas deben de ser sin grasa y livianas, poe ejemplo, pollo,
pescado, quesos bajos en grasa, huevos, jamón de pavo o de pollo Las
carnes rojas no se recomiendan para cenar ya que puede causar
indigestión.

Carbohidratos: estos deben de estar presentes, pero son los bajos en
azúcar como todos los vegetales, siempre como base y en mas cantidad
los verdes y se complementa con los demás colores. Legumbre son
excelentes para la cena, como las lentejas, garbanzos, frijoles. El
camote, güicoy sazón , ejotes, arvejar son excelentes carbohidratos
para completar la cena. Es recomendable evitar harinas y almidones
por la misma razón de la energía y que son muy pesados. Estos deben
de ocupar la mitad o mas de la mitad del plato

Grasas: estas son importantes para dar saciedad al organismo, pero no
se debe de exceder de una porción, como por ejemplo nueces,
aguacate, aceites para aderezo, semillas.

Bebidas: se recomienda evitar la cafeína y beber bebidas suaves sin
endulzantes como tés naturales sin cafeína o beber únicamente agua.
En conclusión, la cena si debe hacerse, y se recomienda hacerla como
mínimo dos horas antes de irse a dormir.
En el libro feliz y saludable encontraras muchas recetas saludables y
balanceadas para cenar nutritivo y delicioso.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Función de la vitamina D y que síntomas se presentan al tener deficiencia de esta

Función de la vitamina D y que síntomas se presentan al tener deficiencia de esta

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La vitamina D es una vitamina necesaria para la salud, ayuda a
absorber el calcio y tiene un papel muy importante para
fortalecer el sistema inmune, muscular y nervioso. Esta se
puede obtener en su mayoría de la luz del sol, sin embargo, es
muy común que se tenga una deficiencia de esta vitamina en el
organismo y eso sin importar si se vive en lugares soleados ya
que el resguardarse del sol o los protectores solares evitan que
se reciba como debe de ser para que el cuerpo genere vitamina
D. Por lo que también es importante buscar fuentes de
vitamina D en los alimentos de forma natural.

Algunos de los síntomas que puedes tener por deficiencia de
vitamina D son:

  • Tristeza
  • Somnolencia
  • Debilidad muscular
  • Sensibilidad al dolor
  • Presión sanguina alta

Si padeces de alguno o todos los síntomas mencionados
anteriormente es probable que tengas deficiencia en vitamina
D, pero las consecuencias pueden ser mas graves como
enfermedades más serias en los huesos y se vincula a la
aparición de muchas enfermedades crónicas.

Es importante poner atención a estos síntomas y buscar las
formas mas sanas de obtener la vitamina, por ejemplo, recibir
15 minutos de luz solar diariamente y llevar una alimentación
saludable que incluya alimentos con alto aporte en vitamina D,
cómo las yemas de huevo, pescados como atún y salmón,
quesos, hongos y yogurt.

En caso de que haya consecuencias mas serias puede ser que el
medico recete un suplemento de la vitamina para obtener la
cantidad necesaria para el buen funcionamiento del organismo.

Ahora ya saber como obtener la vitamina D y mantenerte
saludable.

Por Guisela de Gramajo

 

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CENA SALUDABLE  SOPA SALUDABLE DE POLLO Y VEGETALES

CENA SALUDABLE SOPA SALUDABLE DE POLLO Y VEGETALES

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Ingredientes
1 pechuga de pollo con hueso y sin piel
1 litro de agua
Media cebolla cortada en media lunas
1 ramita de tomillo seco
2 hojitas de laurel
8 zanahorias baby partidas en rodajas
8 zucchinis pequeños partidos en rodajas
1 cucharada de chile pimiento picado
1 taza de tomate picado grosamente
1 cucharada de aceite de oliva

Preparación
En una olla mediana colocar el agua a hervir con sal y agregar la pechuga de pollo
hasta que estén bien cocidas y retirar del agua, reservar el caldo que quedo.

En una olla grande calendar una cucharada de aceite de oliva y saltear la
zanahoria, después de unos minutos agregar cebolla, chile, tomates picados sal y
especias, mezclar muy bien y agregar el caldo del pollo cuando este hirviendo
agregar los zucchinis y dejar hervir por 5 minutos más, mientras desmenuzar el
pollo y agregarlo a la sopa a que se integre con las verduras dejar un par de
minutos mas.

Porción personal de 1 a 1 y ½ taza de sopa

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Pollo con brócoli y marañón estilo oriental

Pollo con brócoli y marañón estilo oriental

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Ingredientes
3 pechugas de pollo partidas en cubos medianos
1/2 de cebolla partida en cuadros pequeños
2 tazas de brócoli previamente cocinado al dente
1 chile pimiento partido en cuadros pequeños
1 cucharadita de jengibre fresco rayado
1/3 taza de semillas de marañón
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
Sal y pimienta
1 cucharadita de ajonjolí tostado para decorar
Ingredientes de Salsa
½ cucharadita de ajo en polvo
1 cucharada de vinagre de vino tinto
2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio
1 cucharada de aceite de ajonjolí

Preparación
 en un recipiente hondo mezclar todos los ingredientes de la salsa
 En un sarten de fondo ancho calentar aceite de oliva a fuego medio alto
 condimentar el pollo con sal y pimienta y agregar al sarten moviendo
constantemente
 cuando el pollo vaya a media cocción agregar cebolla, chile pimiento y
jengibre seguir moviendo constantemente.
 Cuando la cebolla este transparente agregar brócoli, semillas de marañón y
mezclar muy bien.
 Agregar la salsa solo a que rompa el hervor y retirar del fuego
 Decorar con ajonjolí tostado previamente en un sarten pequeño
 Recomendación puedes acompañar de arroz o quinoa

Por Guisela de Gramajo

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Alimentación saludable, ¿sacrificio o un regalo a tu vida?

Alimentación saludable, ¿sacrificio o un regalo a tu vida?

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Es común escuchar a personas hablar de sus propósitos de año nuevo
en estas fechas, y dentro de esos propósitos generalmente están el
perder el peso que ganaron durante las fiestas, o durante todo el año.
Pero al hablar de eso va acompañado de por eso ahora como y bebo lo
que quiero, porque ven el cuidar del peso como tiempo de sacrificio, de
privaciones, de comer poco y feo. Esto generalmente es cierto si el
método que escogen es una dieta relámpago o es una dieta de moda
que quita un grupo principal de alimentos, como los carbohidratos, o
quita la comida y pasan días a base de jugos. Pero cuando se escoge un
método saludable y balanceado como el que yo propongo todos los
días en las redes sociales y en el libro Feliz y saludable, es totalmente
lo contrario.
El escoger un método de alimentación balanceada, saludable que
cumple con todos los requerimientos nutricionales que el cuerpo
necesita, no es para nada un sacrificio o un castigo, al ser balanceado
permite integrar diversidad de alimentos con colores y sabores con los
que puedes hacer menús deliciosos, abundantes, nutricionales y para
nada aburridos.

¿Por qué es importante que sea un método saludable?

Al escoger un método saludable se asegura la perdida de peso sin
poner en riesgo en ningún momento la salud lo cual es muy importante
y es lo que va a permitir que lo que se perdió en peso sea de una forma
permanente y no se de el efecto rebote, que se le llama al efecto de
recuperar todo el peso perdido y hasta más. Esto es provocado por
deficiencias que se le causan al organismo por dietas que solo buscan la
perdida de peso rápido sin importar nada mas.
Al llevar una alimentación saludable le estamos proporcionando al
organismo toda la energía que necesita para desarrollarse
adecuadamente a lo largo del día evitando cansancio excesivo y con
sueño a horas inadecuadas.

¿Qué alimentos debemos comer en una alimentación saludable?

Una alimentación balanceada debe estar formada por los tres grupos
de macronutrientes principales que son:
 Carbohidratos: frutas, verduras, harinas de grano entero,
almidones, endulzantes saludables.
 Proteínas: carnes magras, pollo y pavo sin piel, mariscos y
pescado.
 Grasas saludables: semillas, frutos secos, aceites de origen
vegetal saludables de cadena media.

En resumen

Una alimentación saludable, acompañada de buenos hábitos dentro de
un estilo de vida saludable para nada es un castigo es un regalo para
iniciar el año lleno de energía, comidas ricas y saludables que
permitirán la perdida de peso y al mismo tiempo tu salud mejorará de
una forma impresionante, que te preguntaras porque no lo habías
intentado antes.

Por Guisela de Gramajo

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