Lista básica de alimentos saludables para iniciar una alimentación saludable y balanceada

Lista básica de alimentos saludables para iniciar una alimentación saludable y balanceada

¡Compártelo!

Es común que se tenga la iniciativa de cambiar la alimentación e incluir mas
alimentos saludables en las compras del supermercado, pero cuando llega el
momento de hacer las compras no se sabe que comprar entre tantas opciones. Es
importante saber que en el supermercado hay muchas opciones altamente
procesadas que no forman parte de una alimentación saludable y estas son las
que mas abundan, pero también se encuentran muchas opciones saludables que
se pueden incluir. Dentro de lo que recomiendo para hacer el súper es comprar
las opciones de alimentos que se encuentran frescas, pero no se limita solo a eso
alimentos, las opciones son muchas y varias son procesadas, pero hay que saber
cuales son las adecuadas y cuales no.

Para facilitarte la ida al supermercado te comparto una lista de compras de
alimentos básicos que no te deben de hacer falta para alimentarte
saludablemente.

Frutas
Recomiendo comprar entre 4 y 5 clases de fruta por semana para mantener la
variedad.
Manzanas, Naranjas,
Peras, Uvas,
Piña, papaya,
Sandía, fresas,
Limones, mandarinas.

Verduras
Lechuga, Espinaca,
Pepinos, Zanahorias,
Zucchinis, Güisquil,
Güicoyitos, Peruleros,
Cebolla, ajo,
Tomate, pimientos rojos.

Lácteos
Queso panela, Queso cottage,
Leche descremada o de almendras o coco sin azúcar,
Yogurt natural sin grasa, sin azúcar agregado,
Carbohidratos ( a parte de las frutas y verduras)
Avena integral, Pasta integral,
Arroz integral, Pan integral,
Tortillas de maíz, Frijol para cocer,
Papas, Elotes,
Camotes, güicoy sazón.

Bebidas
Tés sin cafeína, Café,
Rosa de Jamaica, Agua pura,
Grasas saludables,
Aguacates, Aceite de oliva, extra virgen,
Aceite de coco, Semillas de chía,
Nueces, Mantequilla de maní.

Proteínas
Huevos, Carnes magras,
Pollo sin piel, Filetes de pescado,
Atún enlatado en agua,
Especias y hierbas,
Cilantro perejil,
Hierbabuena, albahaca,
Comino, ajo en polvo,
Cebolla en polvo, pimienta.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

¡Compártelo!
El huevo es vital en una alimentación saludable

El huevo es vital en una alimentación saludable

¡Compártelo!

El huevo es un alimento que aporta muchos nutrientes necesarios para una alimentación saludable.  También tiene un aporte significativo en proteínas de alto valor biológico.  En otras palabras, su aporte en proteína es completo en todos los aminoácidos que el cuerpo requiere para la formación y regeneración de músculos y por lo mismo es recomendable para los deportistas.

Por años se ha escuchado que el huevo aumenta el colesterol y es malo para la salud, pero en realidad no es así.

El aporte de colesterol que tiene el huevo sí es alto, pero no necesariamente afecta el colesterol en sangre, aunque varía dependiendo de cada persona. Hay estudios que han demostrado que al 70% de las personas no les afecta el colesterol en sangre al consumir un huevo diario y al 30 % restante le eleva en el colesterol, pero solo en una cantidad moderada.  Además, el tipo de colesterol que eleva es el bueno o sea el que el cuerpo necesita.

Es todo, no solo partes del huevo

Es importante que al incluir huevo en la alimentación se haga completo ya que en la yema es donde se encuentran todos los nutrientes que puede aportar.  Al comer solo claras no se obtienen todos los beneficios que el huevo completo aporta.

Algunas razones para incluir huevo en una alimentación saludable:

  • Ayuda a incrementar la salud mental
  • Reduce el riesgo a enfermedades cardiovasculares
  • Da sensación de saciedad por más tiempo lo cual es perfecto para incluir en los menús para perder peso.
  • El aporte de vitamina D que tiene el huevo ayuda a la absorción de calcio y a fortalecer los huesos y dientes.
  • Aporta vitamina b12 la cual ayuda a tener una piel y cabello mas sano
  • Actúa como antioxidante que ayuda a la prevención de muchas enfermedades degenerativas.

¡Incluye huevo en tu alimentación y disfruta de sus beneficios!

¡Compártelo!

Receta: pan con huevo y aguacate

¡Compártelo!

Ideal para:  desayuno

Pan con huevo y aguacate

Ingredientes

  • 1 rodaja de pan Ezequiel puede ser centeno o de avena
  • 1 huevo
  • ¼ de aguacate partido en medias lunas
  • partir 6 tiras de cebolla
  • ¼ de cucharadita de polvo de ajo
  • sal al gusto
  • aceite de oliva extra virgen en spray

Preparación

en un sarten pequeño colocar el aceite a calentar luego freír la cebolla con el polvo de ajo y sal cuando la cebolla este transparente agregar el huevo entero, el tiempo dependerá de que tan cocida quieras la yema. Reservar colocar el aguacate sobre la rodaja de pan y luego colocar encima el huevo.

Batido de papaya con chia

  •  Ingredientes
  • 1 taza de papaya congelada (puedes utilizar cualquier fruta)
  • ½ a 1 cucharada de chia
  • 1 cucharadita de miel de abeja organica o artezanal ( opcional)
  • ½ taza de agua

Preparación

Colocar todo en la licuadora y licuar por un minuto.

¡Compártelo!