Lista básica de alimentos saludables para iniciar una alimentación saludable y balanceada

Lista básica de alimentos saludables para iniciar una alimentación saludable y balanceada

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Es común que se tenga la iniciativa de cambiar la alimentación e incluir mas
alimentos saludables en las compras del supermercado, pero cuando llega el
momento de hacer las compras no se sabe que comprar entre tantas opciones. Es
importante saber que en el supermercado hay muchas opciones altamente
procesadas que no forman parte de una alimentación saludable y estas son las
que mas abundan, pero también se encuentran muchas opciones saludables que
se pueden incluir. Dentro de lo que recomiendo para hacer el súper es comprar
las opciones de alimentos que se encuentran frescas, pero no se limita solo a eso
alimentos, las opciones son muchas y varias son procesadas, pero hay que saber
cuales son las adecuadas y cuales no.

Para facilitarte la ida al supermercado te comparto una lista de compras de
alimentos básicos que no te deben de hacer falta para alimentarte
saludablemente.

Frutas
Recomiendo comprar entre 4 y 5 clases de fruta por semana para mantener la
variedad.
Manzanas, Naranjas,
Peras, Uvas,
Piña, papaya,
Sandía, fresas,
Limones, mandarinas.

Verduras
Lechuga, Espinaca,
Pepinos, Zanahorias,
Zucchinis, Güisquil,
Güicoyitos, Peruleros,
Cebolla, ajo,
Tomate, pimientos rojos.

Lácteos
Queso panela, Queso cottage,
Leche descremada o de almendras o coco sin azúcar,
Yogurt natural sin grasa, sin azúcar agregado,
Carbohidratos ( a parte de las frutas y verduras)
Avena integral, Pasta integral,
Arroz integral, Pan integral,
Tortillas de maíz, Frijol para cocer,
Papas, Elotes,
Camotes, güicoy sazón.

Bebidas
Tés sin cafeína, Café,
Rosa de Jamaica, Agua pura,
Grasas saludables,
Aguacates, Aceite de oliva, extra virgen,
Aceite de coco, Semillas de chía,
Nueces, Mantequilla de maní.

Proteínas
Huevos, Carnes magras,
Pollo sin piel, Filetes de pescado,
Atún enlatado en agua,
Especias y hierbas,
Cilantro perejil,
Hierbabuena, albahaca,
Comino, ajo en polvo,
Cebolla en polvo, pimienta.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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5 razones por las que debes de evitar los alimentos altamente procesados

5 razones por las que debes de evitar los alimentos altamente procesados

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En la actualidad los alimentos procesados ocupan el mayor porcentaje
de productos que venden en los súper mercados, por lo que se
encuentran al alcance de las manos. No esta mal consumir alimentos
procesados ya que algunos que los son forman parte de una
alimentación saludable y balanceada; pero estos no deben ocupar el
mayor porcentaje del total de alimento y se debe de saber escoger
bien. El problema es con los alimentos altamente procesados por que
no ofrecen ningún beneficio para la salud ni perdida de peso. Muchos
se pueden presentar como alimentos saludables con muchos beneficios
para la salud, perdida de peso y para el buen desarrollo y crecimiento
de los niños, pero muchos resultan ser totalmente lo contrario.

Existen muchas razones por las que se debe de reducir el consumo de
estos productos y para nada deben de ser la mayoría del total de los
alimentos diarios.

5 razones por las que debes evitar el consumo en exceso de
alimentos altamente procesados

 No aportan nutrientes: los alimentos pierden sus nutrientes de
origen natural al ser procesados, los nutrientes que pueden decir
las etiquetas son adicionados químicamente, y esto no significa
que sea un gran aporte de vitaminas o minerales adicionados.

 Preservantes : la adición de químicos y colorantes puede afectar
el funcionamiento adecuado del intestino y causar estreñimiento
e inflamación, cuando se abusan de los alimentos procesados el
hígado, convierte el exceso de químicos en grasa y eso puede
provocar aumento de peso y obesidad. Así mismo pueden causar
mal humor, problemas de memoria, depresión, entre otros.

 Son adictivos: muchos alimentos cuando se están consumiendo
dan la sensación de que se acaban muy rápido y se quiere mas,
aunque la cantidad haya sido mas que suficiente y eso se debe a
que en su gran mayoría contienen azúcar refinado en distintas
versiones incluso los agregan a alimentos salados que se suponen
que no deberían de tener azúcar, pero agregan el azúcar para
mantener un balance de sabor por tanto químico que se les
agrega.

 Aceite de palma y de soya: Estos dos aceites se utilizan como
relleno en la mayoría de los productos procesados incluso en
bebidas y eso es porque les aportan la consistencia deseada y son
los mas baratos y de muy baja calidad, estos se encuentran
incluso en productos que se presentan como saludables y
nutritivos. El abuso de estos aceites puede provocar muchas
enfermedades.

 Exceso de sal: Esta se encuentra en altas cantidades en los
productos procesados y la razón es por que es utilizada como
potenciador de sabor y al mismo tiempo como preservante. Esto
tiene como consecuencia que uno consuma mas sal de la que el
cuerpo necesita y esto representa un gran riesgo para la salud,
como como insuficiencia cardiaca, presión arterial alta, y en el
menor de los casos episodios migrañosos muy fuertes.

Lo mas recomendable es llevar una alimentación en su mayoría con
alimentos naturales y frescos preparados en casa con un pequeño
porcentaje de alimentos procesados.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Tostadas de pollo saludables

Tostadas de pollo saludables

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Ingredientes
2 filetes de pechuga de pollo
8 tortillas de maíz
3 tomates picados
½ cebolla picada
3 cucharadas de cilantro picado
1 taza de lechuga escarola partida en tiras
3 aguacates
1 limón
sal
1 taza de frijol negro colado hecho en casa( cocido con cebolla y ajo,
licuado con cebolla dorada en aceite de oliva)
4 onzas de queso panela picado

Preparación
 En una olla colocar a hervir agua con sal y cocinar las pechugas
 Cuando estén bien cocidas retirar del fuego y desmenuzar con un
tenedor
 En un horno tostador colocar las tortillas de maíz a que se tuesten
 Colocar los aguacates en un recipiente hondo y machacarlos con
un tenedor, y agregar sal y jugo de limón al gusto
 Untar cada tostada con guacamol y encima con frijol
 Luego agregar una cama de lechuga y encima el pollo
 Complementar con cebolla, tomate y cilantro
 Como toque final decorar con queso panela

Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Tacos de fajitas de pollo con salsa de aguacate

Tacos de fajitas de pollo con salsa de aguacate

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2 filetes de pechugas de pollo partido en tiras medianas
½ cdta. de comino
½ cdta de paprika
¼ cdta. de polvo de ajo
¼ cdta. de polvo de cebolla
¼ cdta. de orégano
½ cdta. de sal
1/8 cdta. de pimienta
½ chile pimiento rojo partido en tiras medianas
½ chile morrón amarillo partido en tiras
½ cebolla mediana partida en medias lunas
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
Tortillas de maíz

Ingredientes para salsa de aguacate
1 aguacate
1 taza de cilantro con tallo
1 taza de agua
2 cucharadas de vinagre blanco
Sal al gusto

Preparación
 Colocar todos los ingredientes de salsa de aguacate en la
licuadora y licuar por un minuto y reservar.
 Mezclar todas las especias en un recipiente pequeño
 Sazonar pollo con mezcla de especias y mezclar bien
 Calentar aceite de oliva en un sarten a fuego alto
 Agregar pollo y mover constantemente
 Cuando el pollo este blanco, pero le falte cocción agregar chiles y
cebolla y seguir moviendo constantemente
 Cuando el pollo este un poco dorado y la cebolla transparente
retirar del fuego y reservar
 Servir las fajitas en las tortillas calientes y agregar salsa de
aguacate

Por Guisela de Gramajo

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Importancia de las porciones de alimentos para perder peso

Importancia de las porciones de alimentos para perder peso

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En un plan de alimentación para perder peso es importante que los
alimentos sean saludables y variados dentro de menús balanceados
incluyendo proteínas, carbohidratos y grasas con preparaciones
saludables. Pero no hay que dejar de lado el papel importante que
juegan las porciones en este aspecto. No es suficiente solo con comer
saludable para perder peso o mantenerse en el peso ideal, las
cantidades de cada porción son claves para que se de con éxito la
perdida de peso.

Es muy importante tener este concepto claro ya que los alimentos
saludables dependiendo de a que grupo pertenecen pueden tener un
aporte alto en calorías como es el caso de las grasas saludables, como
por ejemplo un aguacate, es una de la mejores grasas que se pueden
incluir en la alimentación y permite la perdida de peso, pero si se
respeta la porción que en este caso es ¼ de aguacate hablando de uno
de tamaño regular pero si se come uno completo, se está
consumiendo cuatro porciones de grasa en total , en lugar de una
porción de grasa saludable. De igual forma puede pasar si se abusa de
las porciones de frutas o cualquier alimento que pertenece al grupo
de carbohidratos ya que se esta consumiendo el doble o mas del
azúcar que aportan estos alimentos.

Los alimentos por muy saludables que sean y sin importar a que grupo
de macronutrientes pertenecen, absolutamente todos tienen la
capacidad de aumentar el peso de una persona si se abusa de las
cantidades en las porciones.

Así que, si has estado alimentándote saludable sin tomar en cuenta
las porciones y no pierdes peso, esta podría ser la razón.

El tema de como manejar las cantidades en las porciones lo explico
ampliamente en el libro Feliz y saludable.

Por Guisela de Gramajo

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