Grasas hidrogenadas, en que alimentos se encuentran y porque debes evitarlas

Grasas hidrogenadas, en que alimentos se encuentran y porque debes evitarlas

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Las grasas hidrogenadas son grasas de origen vegetal que han sido
procesadas para convertirlas a estado solido, es decir se cambia su
aspecto, composición y textura, por lo mismo son conocidas también
como grasas trans.
Aunque estas grasas son de origen vegetal cuando ya se encuentran en
el organismo pueden afectar la salud de la misma forma que lo hacen
las grasas de origen animal, y aumentar los niveles de colesterol y
triglicéridos en sangre. Estas grasas pueden provocar inflamaciones o
empeorarlas y también pueden generar enfermedades
cardiovasculares.

¿Cuales son estas grasas?

Estas grasas se utilizan en la industria de alimentos, como relleno y
preservante, son grasas de muy bajo costo que le dan una mejor
textura y sabor a muchos alimentos procesados.

Este tipo de grasas se pueden encontrar en alimentos procesados
como:

 Galletas empacadas
 Pasteles
 Helados cremosos
 Chocolates
 Snacks salados empacados
 Postres
 Alimentos pre cocidos
 Margarinas
 Carnes procesadas congeladas listas para cocinar
 Masas preparadas congeladas
 Comidas rápidas

Muchos de ellos no solo tienen grasas trans, sino que van acompañados
de otros ingredientes que también perjudican la salud, como azucares
refinados.

La margarina es una grasa hidrogenada muy utilizada en las casas para
cocinar y evitar la mantequilla diariamente, pero esta puede resultar
causando los mismos daños y hasta más que la mantequilla.

Lo mas aconsejable es evitar alimentos altamente procesados para
cocinar en casa y dejar para muy de vez en cuando las comidas rápidas
y los pasteles y postres que los tengan.

En los últimos años ha habido muchas campañas para evitar las grasas
trans y que las fabricas no las utilicen, es por eso por lo que en los
etiquetados de algunos productos se encuentran en grande, no grasas
trans.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Wrap de pollo con salsa ranch saludable

Wrap de pollo con salsa ranch saludable

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Ingredientes para el pollo

1 filete de pechuga de pollo partido en tiras
½ cucharadita de orégano seco
Sal al gusto
½ cucharadita de aceite de oliva
El jugo de medio limón

Ingredientes para salsa ranch

½ taza de yogurt natural bajo en grasa
¼ de cucharadita de polvo de cebolla
¼ de cucharadita de polvo de ajo
½ cucharadita de sal
½ cucharada de cilantro fresco picado

Ingredientes para el wrap

1 tortilla de harina grande
½ taza de espinaca fresca
5 tiras de pepino
5 tiras de pimiento rojo
5 tiras de cebolla
1/3 de aguacate partido en medias lunas

Preparación

 Condimentar el pollo con orégano seco, sal, aceite de oliva y jugo
de limón y mezclar muy bien
 Cocinar el pollo en un sarten mediano a fuego medio hasta que
quede dorado por ambos lados, retirar y reservar
 Mezclar yogurt, con polvo de cebolla, polvo de ajo, sal y cilantro
fresco
 Colocar la tortilla y cubrir con espinaca
 En medio colocar 4 tiritas de pollo como en fila
 A un lado colocar pepino y luego aguacate siempre en fila
 Del otro lado del pollo colocar pimientos y cebolla en fila
 Luego agregar el aderezo ranch por encima aproximadamente
una cucharada
 Enrolla iniciando de un extremo hacia el otro
 Partir por la mitad y listo para servir

Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Consejos para llevar una alimentación saludable

Consejos para llevar una alimentación saludable

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La alimentación saludable es la combinación de los tres grupos de
macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas)con alimentos ricos
en nutrientes de forma natural, preparaciones frescas, porciones
adecuadas de cada grupo y variedad de los alimentos diariamente, para
cubrir las necesidades básicas de nutrientes, vitaminas y minerales, con
el fin de mantener un cuerpo saludable, funcionando correctamente sin
deficiencias. Es importante que todos los grupos de alimentos estén
presentes ya que tienen funciones distintas y juntos se complementan
para lograr el objetivo principal que es la salud.

A veces queremos llevar una alimentación mas saludable, pero nos
encontramos con tantas opciones que no sabemos por donde empezar,
la verdad no es complicado es cuestión de entender de que se trata y
seguir algunas reglas para poder empezar y cumplir con la salud de
nuestro cuerpo

Consejos para llevar una alimentación mas saludable

  • Evita azúcar refinado
  • Cocina con aceites de origen vegetal vírgenes
  • Consume carnes magras
  • Come mas pescado a lo largo de la semana
  • Incluye cereales y granos integrales
  • Aumenta el consumo de verduras en el almuerzo y cena
  • Come futas de dos a 3 veces al día
  • Bebe suficiente agua a lo largo del día 
  • Evita los alimentos enlatados o enfrascados  que están saturados de químicos poco saludables
  • Aléjate de las bebidas envasadas endulzadas con azúcar o con químicos

Factores importantes dentro de una alimentación saludable

  • Cumplir con 5 comidas al día
  • Respetar las porciones de cada grupo de alimentos
  • Mantener variedad en los alimentos para obtener variedad de nutrientes

Es importante llevar estos cambios en la alimentación poco a poco ya
que el objetivo es que cada cambio que se haga sea de forma
permanente.

Chef especializada en nutrición
Por Guisela de Gramajo

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Arroz blanco vs arroz integral ¿alguno no engorda? ¿Cuál es recomendado?

Arroz blanco vs arroz integral ¿alguno no engorda? ¿Cuál es recomendado?

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El debate de que arroz es mejor es muy común, muchas veces he
escuchado el comentario de que el arroz integral es mejor porque no
engorda ya que este es integral, y esta afirmación es totalmente
incorrecta. Ya que tanto el arroz integral como el arroz blanco son
carbohidratos, eso quiere decir que ambos aportan azúcar y almidones,
por lo que si se come libremente cualquiera de estos tipos de arroz
puede provocar aumento de peso y esto puede suceder con cualquier
tipo de alimento, aunque este sea más saludable, si no se respetan las
cantidades con las porciones adecuadas.

Arroz integral

Generalmente se recomienda el consumo de cereales y granos
integrales porque estos conservan toda la fibra y nutrientes de una
forma natural. es decir, el arroz integral tiene un alto aporte en fibra y
esto es muy importante porque da mas saciedad por mas tiempo, el
cuerpo lo descompone lentamente por lo que los niveles de azúcar en
sangre se mantienen estables y aporta nutrientes como magnesio,
cobre, selenio, potasio y fosforo de una forma natural. El arroz integral
tiene un contenido calórico más alto que el arroz blanco, pero eso es
debido a que el grano esta entero, pero esto mismo es lo que hace que
no de hambre tan rápido y se coma con desesperación poco tiempo
después de comer.

Arroz blanco

En el caso del arroz blanco al ser un grano procesado no tiene un alto
aporte en fibra, y al ser así es de absorción rápida por lo que afecta los
niveles de azúcar en sangre subiéndolos y bajándolos rápidamente, por
lo que para nada es recomendable para personas con diabetes. Esto
mismo causa hambre y antojos por comer alimentos dulces, en la
mayoría de las veces poco saludables. 1 taza de arroz blanco tiene
menos contenido calórico que el arroz integral pero probablemente, se
comerán mas alimentos por que no sustenta igual.
En cuanto a nutrientes se encuentran casi la mismos que en el arroz
integral pero añadidos químicamente.

Yo recomiendo comer arroz integral con el fin de siempre incluir la
mejor versión de cada alimento para cumplir con todas las necesidades
nutricionales del organismo; sin embargo, no pasa nada si se come de
vez en cuando el arroz blanco si no se tienen problemas de azúcar en
sangre.

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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Tortitas de atún

Tortitas de atún

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Ingredientes
2 latas de atún en agua escurrido
La ralladura de un limón
½ cucharada de limón
2 cucharadas de perejil fresco picado
1 ½ cucharada de cebolla picada
1 cucharadita de sal
½ cucharada de jugo de limón
1 huevo
1 a 2 cucharadas de linaza molida
1 cucharadita de aceite de oliva cocinar las tortitas

Preparación

  • En un recipiente hondo mezclar todos los ingredientes
  • La linaza puede ser de 1 a 2 cucharadas para que pegue bien la mezcla
  • Mezclar muy bien
  • Si esta muy húmeda secar con un poco de mayordomo
  • Con una medida de 1/3 de taza sacar la mezcla de atún para que queden del mismo tamaño
  • Con las manos darle la forma de tortita
  • Colocar en  una tabla con plástico para que no se peguen
  • En un sarten calentar 1 cucharadita de aceite de oliva a fuego medio
  • Agregar las tortitas y cocinar 5 minutos de cada lado
  • Si es necesario dejar 1 minutos extra de cada lado
  • Retirar del fuego y listo para servir.

 

Por Guisela de Gramajo
Chef especializada en nutrición

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